Naťahovanie Lakťov Dozadu

Časť tela: Chrbát

Sval: Iné

Náradie: Cvičebná podložka

Naťahovanie lakťov dozadu je cvik na otváranie hrudníka a prednej časti ramien v stoji, ktorý sa vykonáva ťahaním lakťov za trup pri súčasnom zdvihnutí hrudníka. Poloha zobrazená na obrázku kladie dôraz na vzpriamený postoj, neutrálne postavenie krku a jemné stiahnutie lopatiek k sebe, aby sa naťahovanie sústredilo na prsné svaly a predné deltové svaly namiesto preťažovania spodnej časti chrbta.

Toto je cvičenie na mobilitu a regeneráciu, nie silový cvik. Hodnota spočíva v nastavení: keď panva zostáva v jednej rovine pod rebrami a lakte sa pohybujú dozadu kontrolovaným spôsobom, hrudník sa otvorí bez toho, aby sa naťahovanie zmenilo na záklon v driekovej časti chrbtice. Vďaka tomu je užitočné pred tlakovými cvikmi, po dlhom sedení alebo na konci tréningu, keď je predná časť tela stuhnutá.

Správne opakovanie by malo pôsobiť plynulo a cielene. Začnite vo vzpriamenom postoji, dajte ruky na boky alebo tesne za pás a potom veďte lakte dozadu, kým nepocítite čisté natiahnutie v hornej časti hrudníka. Ramená držte dole, vyhnite sa ich dvíhaniu k ušiam a nechajte dych uvoľniť polohu namiesto vynucovania si väčšieho rozsahu.

Pretože je ľahké tento pohyb prehnať, najlepšia verzia je zvyčajne tá najmenšia, ktorá vyvolá požadované natiahnutie. Ak vás v prednej časti ramena pichá, skráťte rozsah a držte lakte o niečo nižšie. Ak sa spodná časť chrbta prehýba, aby vytvorila viac priestoru, vráťte sa do východiskovej polohy a dbajte na to, aby otváranie hrudníka vychádzalo z ramien a hornej časti chrbta, nie z chrbtice.

Naťahovanie lakťov dozadu používajte ako kontrolovanú prestávku na mobilitu, zahrievací cvik pred tlakmi na hornú časť tela alebo ako upokojenie po tréningu zameranom na držanie tela. Je vhodné pre začiatočníkov, pretože záťažou je len vlastná hmotnosť, ale na postoji stále záleží: cieľom je uvoľnené, opakovateľné otváranie hrudníka bez kmitania a bez bolesti.

Inštrukcie

• Stojte vzpriamene s nohami na šírku bokov a kolená majte mierne pokrčené.
• Položte obe ruky na zadnú časť bokov alebo tesne za pás, lakte majte pokrčené a smerujúce mierne von.
• Zdvihnite hrudnú kosť a spustite ramená smerom od uší predtým, než sa pohnete ďalej.
• Ťahajte lakte dozadu za trup, kým nepocítite natiahnutie v oblasti hrudníka a prednej časti ramien.
• Brada musí byť v rovine a rebrá musia byť v jednej rovine nad panvou, aby sa nepreťažovala spodná časť chrbta.
• Udržujte otvorenú polohu s pokojným dýchaním a uvoľneným krkom.
• Ak je natiahnutie ostré alebo pichľavé, posuňte lakte o niekoľko centimetrov dopredu.
• Pred opakovaním alebo zmenou strán sa kontrolovane vráťte do neutrálneho postoja.

Tipy a triky

• Ruky držte nízko pri bokoch; ak sú príliš vysoko, natiahnutie sa zvyčajne presúva do krku a trapézov.
• Myslite na zdvíhanie hrudníka namiesto prehýbania spodnej časti chrbta.
• Mierny pohyb lakťov dozadu zvyčajne stačí; nemusíte ramená silou tlačiť hlboko za telo.
• Lopatky držte jemne pri sebe, nie agresívne stlačené dole a dozadu.
• Ak je jedna strana stuhnutejšia, posuňte tento lakeť o niečo ďalej dozadu, pričom panvu držte v rovine.
• Dlhé výdychy pomáhajú uvoľniť hrudník a uľahčujú udržanie polohy.
• Mali by ste cítiť natiahnutie prednej časti tela, nie pichanie v ramennom kĺbe.
• Pred tlakovými tréningami použite kratšiu výdrž a po tréningu alebo práci za stolom dlhšiu.

Často kladené otázky

Na čo sa Naťahovanie lakťov dozadu zameriava najviac?

Hlavne naťahuje prsné svaly a predné deltové svaly, s miernym otvorením hornej časti hrudníka a ramien.

Kde by som mal cítiť natiahnutie?

Mali by ste ho cítiť v oblasti hrudníka a prednej časti ramien, nie v spodnej časti chrbta alebo vnútri ramenného kĺbu.

Prečo ma v tejto polohe pichá v ramenách?

Zvyčajne sú lakte príliš vytiahnuté za trup alebo sa ramená dvíhajú k ušiam namiesto toho, aby zostali uvoľnené.

Môžem robiť Naťahovanie lakťov dozadu po jednej strane?

Áno. Môžete jeden lakeť posunúť ďalej dozadu, aby ste otvorili stuhnutejšiu stranu, pričom boky a rebrá zostanú smerovať dopredu.

Musím mať ruky na spodnej časti chrbta?

Nie. Držte ich nízko na bokoch alebo tesne za pásom, aby sa ramená mohli otvoriť bez vynúteného prehnutia v drieku.

Je to dobré zahriatie pred tlakovými cvikmi?

Áno. Krátka, jemná výdrž môže pomôcť pripraviť hrudník a predné ramená pred benchpressom, kľukmi alebo cvikmi nad hlavou.

Môžu začiatočníci robiť tento cvik bezpečne?

Áno. Je vhodný pre začiatočníkov, pokiaľ zostáva rozsah pohybu mierny a vyhýbate sa cvičeniu cez bolesť.

Ako dlho by som mal držať každé opakovanie?

Držte približne 15 až 30 sekúnd na každú stranu alebo niekoľko pokojných nádychov a výdychov, podľa toho, či sa zahrievate alebo upokojujete.