Sumo Mŕtvy Ťah S Jednoručkami

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Jednoručka

Sumo mŕtvy ťah s jednoručkami je cvik s širokým postojom a pohybom v bedrách, ktorý zaťažuje vnútornú stranu stehien, sedacie svaly, hamstringy a stabilizátory chrbtice, pričom vás učí udržať trup spevnený pri ťahu ťažkého bremena zo zeme. V tejto variácii sa jednoručky pohybujú medzi chodidlami namiesto pred predkoleniami, takže na nastavení záleží: váš postoj, uhol špičiek a počiatočná výška bokov určujú, či bude opakovanie pôsobiť silne alebo neobratne.

Sumo pozícia mení líniu ťahu v porovnaní s klasickým mŕtvym ťahom. S chodidlami vytočenými von a nastavenými širšie, než je šírka ramien, kolená smerujú von nad špičky a trup môže zostať vzpriamenejší. Vďaka tomu je cvik užitočný na budovanie sily dolnej časti tela s dôrazom na extenziu bedier a zapojenie adduktorov, pričom stále vyžaduje spevnenie stredu tela, silný úchop a kontrolu držania tela.

Dobré opakovanie začína s jednoručkami blízko stredu chodidiel, ramenami mierne pred rúčkami a chrbticou držanou v predĺžení, nie zaguľatenou. Odtiaľ odtlačte podlahu od seba, nechajte kolená otvoriť a postavte sa súčasným vystretím bedier a kolien, až kým neskončíte vo vzpriamenej polohe so závažím vedľa stehien. Zostup je rovnako dôležitý: zatlačte boky dozadu, pokrčte kolená a spúšťajte jednoručky po priamej, kontrolovanej dráhe medzi nohami.

Pretože je záťaž zavesená nízko a centrálne, tento cvik odmeňuje trpezlivosť viac než rýchlosť. Ak uponáhľate nastavenie alebo necháte kolená zrútiť sa dovnútra, jednoručky sa posunú dopredu a preberie to spodná časť chrbta. Čisté sumo mŕtve ťahy sa často používajú na všeobecnú silu, hypertrofiu dolnej časti tela a technický tréning, keď niekto chce stimul pre nohy podobný drepu bez rovnakého uhla trupu ako pri klasickom mŕtvom ťahu.

Použite takú záťaž, ktorá vám umožní udržať hrudník otvorený, kolená vonku a päty na zemi od prvého až po posledné opakovanie. Začiatočníci sa ho môžu dobre naučiť s ľahkými jednoručkami a kratším rozsahom pohybu, potom postupovať tak, že budú závažie spúšťať kontrolovane a zakaždým sa postavia rovnakou plynulou dráhou.

Inštrukcie

• Postavte sa s chodidlami širšie, než je šírka ramien, a vytočte špičky von o približne 20 až 40 stupňov.
• Vezmite do každej ruky jednoručku a nechajte ich visieť rovno dole medzi stehnami s vystretými rukami.
• Umiestnite jednoručky nad stred chodidiel, potom urobte pohyb v bedrách a pokrčte kolená, kým nie je hrudník naklonený dopredu a predkolenia zostávajú pomerne vertikálne.
• Spevnite stred tela, držte hrudník otvorený a nasmerujte kolená von v rovnakom smere ako špičky predtým, než začnete ťah.
• Tlačte cez päty a stred chodidiel, aby ste sa postavili, pričom nechajte jednoručky pohybovať sa blízko nôh, zatiaľ čo sa bedrá a kolená súčasne vystierajú.
• Dokončite pohyb vo vzpriamenej polohe so zatnutými sedacími svalmi, ramenami nad bedrami a jednoručkami spočívajúcimi vedľa stehien.
• Spúšťajte jednoručky tak, že najprv zatlačíte boky dozadu a potom pokrčíte kolená, aby sa závažie pohybovalo rovno dole medzi nohami.
• Udržujte zostup kontrolovaný, kým nie sú jednoručky blízko podlahy, potom znova nastavte spevnenie a postoj pre ďalšie opakovanie.
• Pri pohybe dole sa nadýchnite, pri ťahu do stoja vydýchnite a ukončite sériu, ak sa vám chrbát zaguľatí alebo sa kolená zrútia dovnútra.

Tipy a triky

• Ak vám jednoručky šúchajú predkolenia, začnite s nimi o niečo ďalej dopredu, aby ste mohli urobiť pohyb v bedrách bez toho, aby ste preniesli váhu na špičky.
• Udržujte kolená aktívne tlačené von; ak sa zrútia dovnútra, sumo postoj stráca svoju páku a adduktory prestávajú pomáhať.
• Myslite na to, že podlahu medzi chodidlami odtláčate, namiesto toho, aby ste trhali rúčkami smerom nahor.
• Hrudník by mal zostať vypnutý, ale neprehýbajte sa príliš v spodnej časti chrbta, aby ste predstierali vyššiu polohu v závere.
• Nechajte jednoručky visieť vertikálne namiesto toho, aby sa hojdali dopredu; posun dopredu zvyčajne znamená, že boky vystreľujú nahor ako prvé.
• Použite magnézium alebo pevnejší úchop, ak široký postoj a nízka poloha rúčok spôsobujú, že ruky sú prvou vecou, ktorá zlyhá.
• Nižším cvičencom často vyhovuje o niečo užší sumo postoj; veľmi široké postoje môžu urobiť počiatočnú polohu príliš stiesnenou.
• V spodnej polohe urobte pauzu len vtedy, ak dokážete udržať spevnenie a polohu chrbta nezmenenú.
• Ak sa vaše boky pri pohybe nahor zdvíhajú rýchlejšie ako ramená, znížte záťaž a urobte prvý ťah plynulejším.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičuje sumo mŕtvy ťah s jednoručkami?

Zameriava sa na sedacie svaly, hamstringy, vnútornú stranu stehien a stabilizátory trupu, pričom kvadricepsy a úchop pomáhajú počas ťahu.

Aký široký by mal byť môj postoj pri sumo mŕtvom ťahu s jednoručkami?

Nastavte chodidlá širšie, než je šírka ramien, a potom upravujte, kým jednoručky nebudú môcť visieť medzi nohami bez toho, aby ste nútili kolená alebo bedrá do stiesnenej polohy.

Kade by sa mali jednoručky pohybovať počas každého opakovania?

Mali by sa pohybovať rovno hore a dole blízko tela, začínajúc medzi chodidlami a končiac vedľa stehien bez hojdania dopredu.

Mali by moje kolená zostať pokrčené po celý čas?

V hornej polohe zostávajú mierne pokrčené a pri spúšťaní sa ohýbajú viac, ale kľúčom je udržať ich smerujúce von nad špičkami namiesto toho, aby sa zrútili dovnútra.

Je sumo mŕtvy ťah s jednoručkami vhodný pre začiatočníkov?

Áno. Ľahké jednoručky a kontrolovaný rozsah pohybu z neho robia dobrý spôsob, ako sa naučiť mechaniku pohybu v bedrách a spevnenie tela predtým, než začnete pridávať vyššiu záťaž.

Aká je najväčšia chyba pri tomto cviku?

Nechanie kolien zrútiť sa dovnútra alebo vystrelenie bokov nahor ako prvé zvyčajne presúva záťaž na spodnú časť chrbta a preč od bedier.

Musím sa jednoručkami dotknúť podlahy?

Nie. Spúšťajte ich len tak nízko, ako dokážete, pričom si udržíte neutrálnu chrbticu a kontrolu nad bedrami a kolenami.

Ako by som mal dýchať počas série?

Pred ťahom sa nadýchnite a spevnite stred tela, pri vstávaní vydýchnite a v prípade potreby pred ďalším opakovaním znova upravte dych.