Bočný Drep

Časť tela: Stehná

Sval: Stehná

Náradie: Iné

Bočný drep je laterálny drep s vlastnou váhou, ktorý buduje silu a kontrolu prostredníctvom klesania a odrážania sa zo strany na stranu. Tento pohyb vyžaduje, aby jedna noha niesla väčšinu záťaže, zatiaľ čo druhá noha zostáva vystretá, čo je užitočné na tréning stehien, bokov a trupu spôsobom, aký bežné drepy vpred neumožňujú.

Hlavný nápor je na kvadricepsy pokrčenej nohy, s pomocou sedacích svalov, vnútornej strany stehien a stredu tela (core), aby sa udržala panva v rovine a koleno v správnej dráhe. Z anatomického hľadiska sa primárna práca sústreďuje na kvadricepsy, zatiaľ čo adduktory, gluteálne svaly a stabilizátory trupu udržiavajú opakovanie organizované počas presunu z jednej strany na druhú.

Správny bočný drep začína širokým postojom, chodidlami pevne na zemi, vzpriameným hrudníkom a prstami na nohách smerujúcimi prevažne vpred alebo len mierne von. Z tejto pozície posuňte boky dozadu a nadol smerom k jednej strane namiesto predkláňania trupu. Zaťažené koleno by sa malo pohybovať v línii s prstami na nohách, päta pracovnej nohy by mala zostať na zemi a opačná noha by mala zostať dostatočne vystretá, aby ste cítili natiahnutie bez toho, aby ste koleno úplne prepínali.

Spodná pozícia by mala byť kontrolovaná, nie zrútená. Zastavte sa len vtedy, ak dokážete udržať obe chodidlá na zemi, chrbticu vystretú a koleno sa nevytáča dovnútra. Odrazte sa celým chodidlom pracovnej nohy, aby ste sa vrátili do stredu, a potom opakujte na druhú stranu, ak tréningový plán vyžaduje striedavé opakovania. Nadýchnite sa pri klesaní a vydýchnite, keď sa vraciate hore alebo sa presúvate na druhú stranu.

Bočný drep sa hodí ako zahriatie, doplnkový cvik alebo cvik na silu dolnej časti tela, keď potrebujete kontrolu v čelnej rovine, silu adduktorov a lepšiu mobilitu bedier pod záťažou. Je to tiež praktická možnosť pre začiatočníkov, pretože verzia s vlastnou váhou uľahčuje naučenie sa vzorca pohybu pred pridaním odporu. Udržujte rozsah pohybu poctivý, pohybujte sa zámerne a zastavte sa skôr, než by hĺbka drepu nútila panvu k rotácii alebo pätu k zdvihnutiu.

Inštrukcie

• Stojte vzpriamene s nohami širšie, než je šírka ramien, prsty na nohách smerujú prevažne vpred alebo len mierne von.
• Udržujte hrudník vypnutý, rebrá nad panvou a ruky pred sebou pre rovnováhu, ak je to potrebné.
• Spevnite stred tela a potom posuňte boky smerom k jednej strane, pričom obe chodidlá zostávajú celou plochou na zemi.
• Pokrčte koleno na zaťaženej strane a posuňte boky dozadu a nadol, akoby ste chceli týmto bokom dosiahnuť podlahu.
• Opačnú nohu držte vystretú a uvoľnenú, ale nedovoľte, aby sa koleno úplne prepínalo alebo sa chodidlo vytáčalo von.
• Klesajte, kým nedosiahnete kontrolovanú hĺbku, pričom pracovné koleno smeruje nad prsty na nohách a päta zostáva na zemi.
• Odrazte sa celým chodidlom pokrčenej nohy, aby ste sa vrátili späť do stoja alebo do stredu.
• Opakujte na druhej strane, ak váš program vyžaduje striedavé opakovania, alebo dokončite predpísaný počet opakovaní na jednej strane pred výmenou.
• Nadýchnite sa pri klesaní a vydýchnite pri tlaku smerom nahor.

Tipy a triky

• Udržujte postoj dostatočne široký na to, aby ste si mohli sadnúť do jedného boku, ale nie tak široký, aby ste cítili nadmerné napätie vo vnútornej strane stehna.
• Myslite na posun bokov do strany a dozadu, nielen na klesanie priamo nadol.
• Nechajte zaťažené koleno pohybovať sa v línii s druhým alebo tretím prstom na nohe namiesto toho, aby sa zrútilo dovnútra.
• Udržujte pätu pracovnej nohy zaťaženú, aby sa cvik sústredil na stehno a bok namiesto prenášania váhy na špičky.
• Ak sa váš trup nakláňa dopredu, zmenšite hĺbku drepu, kým nezískate väčší rozsah.
• Vystretá noha by mala byť dlhá a aktívna, s chodidlom na zemi a kolenom len jemne pokrčeným, ak je to potrebné.
• Pohybujte sa kontrolovaným tempom, aby každá strana dostala rovnakú záťaž a aby ste sa neodrážali zo spodnej pozície švihom.
• Použite menší rozsah pohybu v prvých sériách, ak cítite stuhnutosť v adduktoroch alebo slabinách, a hĺbku zväčšujte až vtedy, keď je pohyb čistý.
• Zastavte sériu, ak sa vaša panva začne vytáčať alebo sa jedna päta zdvihne, aby kompenzovala spodnú pozíciu.

Často kladené otázky

Ktoré svaly bočný drep najviac precvičuje?

Pokrčená noha vykonáva väčšinu práce, takže hlavnú úlohu hrajú kvadricepsy, s pomocou sedacích svalov, adduktorov a stredu tela.

Je bočný drep to isté ako bočný výpad?

Sú si veľmi podobné, ale táto verzia udržuje chodidlá na zemi a zameriava sa na presun bokov zo strany na stranu zo širokého postoja.

Ako hlboko by som mal ísť pri bočnom drepe?

Choďte len tak hlboko, ako dokážete, pričom päta pracovnej nohy zostáva na zemi, koleno smeruje nad prsty a trup sa nepredkláňa.

Mali by moje prsty na nohách smerovať priamo vpred?

Smerovanie prevažne vpred je najlepšie, s len malým vytočením von, ak to pomáha bedrám pohybovať sa hladko bez vytáčania kolien.

Môžu začiatočníci robiť bočný drep bez záťaže?

Áno. Verzia s vlastnou váhou je dobrý spôsob, ako sa naučiť laterálny presun, šírku postoja a dráhu kolena pred pridaním odporu.

Prečo cítim pri tomto cviku vnútornú stranu stehna?

Adduktory pomáhajú kontrolovať presun zo strany na stranu, takže určité napätie vo vnútornej strane stehna je normálne, najmä na vystretej nohe.

Ako si môžem bočný drep uľahčiť?

Zúžte postoj, zmenšite hĺbku a používajte pomalší kontrolovaný presun, aby ste udržali obe chodidlá na zemi a panvu stabilnú.

Ako môžem napredovať v bočnom drepe?

Pridajte pauzu v spodnej pozícii, postupne zvyšujte hĺbku alebo držte závažie pred telom až vtedy, keď je verzia s vlastnou váhou technicky čistá.