Mŕtvy Chrobák S Odporovou Gumou Na Spodnú Časť Tela

Časť tela: Pás

Sval: Iné

Náradie: Guma

Mŕtvy chrobák s odporovou gumou na spodnú časť tela je cvik na stred tela vykonávaný na zemi, ktorý pridáva odpor nohám, zatiaľ čo trup zostáva v pokoji. Ležíte na chrbte, ruky naťahujete smerom nahor a striedavo vystierate jednu nohu smerom od tela proti ťahu gumy. Vďaka tomu je to užitočný spôsob, ako trénovať brušné svaly, ohýbače bedier a kontrolu panvy bez toho, aby sa pohyb zmenil na rýchly skracovačky na bicykli.

Nastavenie je dôležité, pretože napätie gumy určuje, koľko práce musí vykonať stred tela, aby zabránil nakláňaniu panvy. Začnite s gumou ukotvenou nízko smerom k nohám, potom si ľahnite s pokrčenými bedrami a kolenami a rebrami umiestnenými nad panvou. Pred začiatkom držte spodnú časť chrbta jemne pritlačenú k podlahe, pretože akonáhle sa drieková chrbtica začne prehýbať, nohy sa pohybujú viac, než dokáže trup kontrolovať.

Každé opakovanie by malo pôsobiť premyslene. Zatiaľ čo jedna noha sa naťahuje do diaľky, opačná noha zostáva pokrčená nad bedrom a ruky zostávajú namierené k stropu, aby horná časť tela nepomáhala. Pri vystieraní pracovnej nohy vydýchnite, zastavte pohyb skôr, než sa zmení tvar spodnej časti chrbta, a potom sa vráťte s rovnakou kontrolou namiesto toho, aby ste nechali gumu trhnúť nohou späť.

Tento cvik sa dobre hodí do rozcvičiek, kruhových tréningov na stred tela, doplnkových cvičení a rehabilitačných tréningov, keď chcete pohyb spodnej časti tela pri stabilnom trupe. Je obzvlášť užitočný pre ľudí, ktorí potrebujú lepšiu kontrolu pri behu, drepoch, výpadoch alebo predklonoch, kde musí panva zostať stabilná, zatiaľ čo sa nohy pohybujú nezávisle. Začiatočníci môžu použiť ľahšiu gumu a skrátiť rozsah pohybu; silnejší cvičenci môžu spomaliť fázu spúšťania alebo zvýšiť napätie, akonáhle si udržia správnu polohu.

Správne opakovania vyzerajú plynulo, pokojne a sú opakovateľné od začiatku do konca. Ak sa krk napína, rebrá sa rozširujú alebo sa bedrá kývu zo strany na stranu, guma je pravdepodobne príliš ťažká alebo je rozsah pohybu pre aktuálne nastavenie príliš veľký. Znížte napätie, majte kolená viac pokrčené a pracujte v rozsahu, kde brušné svaly zostávajú pod kontrolou a spodná časť chrbta zostáva pokojná.

Inštrukcie

• Ukotvite gumu nízko za nohami a ľahnite si na chrbát tak, aby guma zostala napnutá, keď máte pokrčené bedrá a kolená.
• Zdvihnite obe kolená nad bedrá a natiahnite ruky rovno smerom k stropu.
• Pred prvým opakovaním jemne pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe a držte rebrá dole.
• Spevnite brušné svaly a potom pomaly vystierajte jednu nohu smerom od kotviaceho bodu, kým guma nezačne ťahať proti chodidlu alebo členku.
• Druhé koleno držte nad bedrom a zastavte pohyb skôr, než sa panva nakloní alebo sa spodná časť chrbta zdvihne.
• Pri vystieraní pracovnej nohy vydýchnite a potom ju kontrolovane vráťte do pokrčenej východiskovej polohy.
• Striedajte nohy stabilným tempom bez toho, aby sa vám ramená krútili, krk napínal alebo trup vytáčal.
• Sériu ukončite vrátením oboch kolien nad bedrá a uvoľnením napätia gumy predtým, než sa posadíte.

Tipy a triky

• Posuňte kotviaci bod bližšie, ak guma ťahá spodnú časť chrbta z podlahy skôr, než je noha v polovici cesty.
• Kontrolujte chodidlo, ktoré sa naťahuje, aby guma nohu nešvihla späť smerom ku kotviacemu bodu.
• Mierne pokrčenie kolena na pracovnej nohe je v poriadku, ak jeho vystretie spôsobuje kývanie panvy.
• Ak sa guma na chodidle šmýka, pred začatím série ju bezpečnejšie obtočte okolo stredu chodidla alebo členka.
• Udržujte nepracujúce stehno v pokoji; ak sa posúva smerom k hrudníku, trup stráca správnu polohu.
• Vydýchnite skôr, než noha dosiahne úplné vystretie, aby sa rebrá nevysúvali nahor.
• Spúšťajte pohybujúcu sa pätu len tak ďaleko, aby ste udržali spodnú časť chrbta na podlahe.
• Použite ľahšiu gumu, ak vás ohýbače bedier začnú kŕčovito bolieť skôr, než sa unavia brušné svaly.

Často kladené otázky

Čo najviac trénuje Mŕtvy chrobák s odporovou gumou na spodnú časť tela?

Hlavne trénuje brušné svaly a hlboký stred tela, pričom ohýbače bedier pomáhajú pri pohybe nohy, zatiaľ čo panva zostáva stabilná.

Mala by byť guma okolo chodidiel alebo členkov?

Použite nastavenie, ktoré udrží gumu bezpečne na mieste a zodpovedá kotviacemu bodu zobrazenému pri pohybe. Mala by vytvárať napätie pri vystieraní nohy bez toho, aby sa šmýkala alebo krútila.

Ako ďaleko by som mal vystrieť pracovnú nohu?

Vystierajte ju len tak ďaleko, aby ste udržali spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe. Menší rozsah je lepší ako strata kontroly nad panvou.

Prečo sa mi počas cviku prehýba spodná časť chrbta?

Guma je pravdepodobne príliš ťažká, kotviaci bod je príliš ďaleko alebo noha siaha ďalej, než dokáže váš stred tela kontrolovať. Skráťte rozsah pohybu alebo znížte napätie.

Môžu začiatočníci cvičiť Mŕtveho chrobáka s odporovou gumou?

Áno. Začnite s ľahkým napätím a krátkym dosahom nohy, aby ste udržali rebrá dole a panvu v pokoji.

Čo by mali robiť ruky počas série?

Naťahujte ich rovno smerom k stropu a držte ich v pokoji. Ak sa ruky začnú hýbať, trup zvyčajne pomáha príliš veľa.

Aká je najlepšia náhrada, ak je nastavenie gumy nepohodlné?

Použite bežného mŕtveho chrobáka alebo poklepávanie pätami, kým neudržíte rovnakú polohu trupu s napätím gumy. Potom pridajte gumu späť s ľahším ťahom.

Mal by som cítiť Mŕtveho chrobáka s odporovou gumou v spodnej časti chrbta?

Nie. Mali by ste cítiť, ako brušné svaly pracujú, aby zabránili prehýbaniu spodnej časti chrbta. Ak preberá záťaž spodná časť chrbta, znížte rozsah pohybu alebo odpor gumy.