Kopanie Kolenom Do Strany V Ľahu Na Boku

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Iné

Kopanie kolenom do strany v ľahu na boku je cvik s vlastnou váhou zameraný na bedrá a sedacie svaly, ktorý trénuje vonkajšiu časť bedra, aby sa otvorila, zdvihla a kontrolovala nohu bez toho, aby sa trup otáčal dozadu. Je to užitočná voľba, keď chcete aktivovať oblasť stredného sedacieho svalu, zlepšiť stabilitu na jednej nohe alebo pridať doplnkový cvik s nízkou záťažou pred ťažším tréningom dolnej časti tela. Pohyb vyzerá jednoducho, ale jeho kvalita závisí od udržania panvy v jednej rovine a od toho, aby prácu vykonával bedrový kĺb.

V začiatočnej polohe ležíte na boku, spodná ruka je pod trupom pre oporu a horná ruka je k dispozícii na rovnováhu na podlahe. Nohy zostávajú pokrčené a mierne pred telom, aby sa bedrá nepretáčali. Odtiaľ horné koleno smeruje von a mierne nahor, potom sa noha vystrie cez bedro, zatiaľ čo vonkajší sedací sval zostáva pod kontrolou. Cieľom je čistý oblúk, nie švih z krížov.

Tento cvik je obzvlášť užitočný, ak cítite, že sa vám bedrá prepadávajú pri drepoch, výpadoch, výstupoch na lavičku alebo pri behu. Kopanie kolenom do strany v ľahu na boku pomáha naučiť vonkajšiu časť bedra stabilizovať panvu, zatiaľ čo sa noha pohybuje preč od stredovej línie. Pretože je záťaž nízka, funguje dobre pri zahriatí, aktivačných sériách a doplnkových cvikoch s vyšším počtom opakovaní, kde chcete skôr napätie a presnosť než hrubú silu.

Hlavnou chybou je nechať horné bedro vytočiť sa a zmeniť pohyb na rotáciu trupu. Ďalšou častou chybou je poháňanie nohy hybnosťou namiesto vedomého zdvihu z vonkajšieho sedacieho svalu. Udržujte krk uvoľnený, rebrá stiahnuté a pohyb kontrolovaný tak, aby sa koleno a chodidlo pohybovali spolu, namiesto toho, aby viedlo koleno, zatiaľ čo členok padá.

Kopanie kolenom do strany v ľahu na boku používajte ako prísny technický cvik, nie ako rýchlostné cvičenie. Keď sa vykonáva správne, mali by ste cítiť, ako vonkajší sedací sval a bočná strana bedra pracujú viac než predná časť bedra alebo kríže. Začiatočníci môžu tento pohyb ľahko zvládnuť, ale stále potrebujú stabilnú polohu na boku a malý rozsah pohybu, ktorý dokážu opakovať bez kývania. Keď je tento vzorec čistý, cvik sa stáva spoľahlivým spôsobom, ako vybudovať kontrolu bedier a lepšiu mechaniku dolnej časti tela.

Inštrukcie

• Ľahnite si na bok na podložku so spodnou rukou pod trupom a hornou rukou zľahka položenou na podlahe pre rovnováhu.
• Zarovnajte ramená a bedrá nad sebou, potom dajte hornú nohu mierne pred telo, aby panva zostala v rovine.
• Pokrčte horné koleno a nechajte chodidlo uvoľnené, zatiaľ čo nastavujete počiatočný uhol pre kopanie do strany.
• Spevnite stred tela a držte rebrá stiahnuté, aby sa trup neotáčal dozadu, keď sa noha pohybuje.
• Tlačte horné koleno smerom von a mierne nahor, pričom nechajte vonkajšiu časť bedra začať pohyb namiesto švihania chodidlom.
• Keď sa noha otvára, plynule ju vystrite tak, aby sa koleno a chodidlo pohybovali v rovnakom kontrolovanom oblúku, ako je znázornené v pohybe.
• Na vrchole pohybu sa krátko zastavte, keď je vonkajšia časť bedra plne zapojená, bez krčenia ramien alebo vytáčania trupu.
• Kontrolovane spustite nohu späť do východiskovej polohy, pričom udržujte napätie na bočnej strane bedra namiesto toho, aby ste ju nechali padnúť.
• Pred ďalším opakovaním znova zarovnajte panvu a opakujte pre plánovaný počet opakovaní, potom vymeňte strany.

Tipy a triky

• Udržujte bedrá nad sebou; ak sa horné bedro vytočí dozadu, vonkajší sedací sval stráca napätie a prácu preberá predná časť bedra.
• Použite malý, čistý oblúk, ak cítite, že vám pri zdvihu pomáhajú kríže.
• Nechajte koleno viesť smer pohybu von, ale nedovoľte, aby chodidlo švihlo nohou do otvorenia.
• Držte horné chodidlo uvoľnené alebo mierne prepnuté, aby pohyb neviedol členok.
• Zastavte opakovanie skôr, než sa panva pohne; menší rozsah je lepší ako rozkývaný vysoký kop.
• Vydýchnite, keď sa koleno otvára a začína zdvih, potom sa nadýchnite pri kontrolovanom návrate.
• Ak vás bočná strana bedra kŕči, skráťte rozsah pohybu a spomaľte fázu spúšťania.
• Položte hornú nohu mierne pred telo, aby ste udržali napätie na vonkajšom sedacom svale namiesto ohýbača bedra.
• Používajte pomalé opakovania a krátku pauzu na vrchole, aby bol pohyb poctivý a vyhli ste sa hybnosti.
• Ak sa vám rameno zabára do podlahy, upravte oporu predlaktia skôr, než sa séria stane nepresnou.

Často kladené otázky

Čo najviac precvičuje kopanie kolenom do strany v ľahu na boku?

Hlavne trénuje vonkajšiu časť bedra a oblasť sedacieho svalu na hornej nohe, najmä svaly, ktoré pomáhajú panve zostať v rovine počas práce na jednej nohe.

Malo by kopanie viesť horné koleno alebo chodidlo?

Najprv by malo viesť horné koleno, pričom chodidlo nasleduje v plynulom oblúku. Ak chodidlo vyletí pred kolenom, pohyb sa zvyčajne zmení na švih.

Ako ďaleko by som mal otvárať nohu pri kopaní kolenom do strany v ľahu na boku?

Len tak ďaleko, ako dokážete udržať obe bedrá nad sebou a trup v pokoji. Akonáhle sa panva začne otáčať, užitočný rozsah pohybu sa skončil.

Môžu začiatočníci robiť kopanie kolenom do strany v ľahu na boku?

Áno. Je to cvik vhodný pre začiatočníkov, pokiaľ zostáva rozsah pohybu malý a poloha opory na boku je stabilná.

Prečo to cítim v prednej časti bedra?

Vaša horná noha je pravdepodobne príliš ďaleko vpredu alebo sa panva otáča dozadu. Znova zarovnajte bedrá, zmenšite rozsah a udržujte zdvih vychádzajúci z vonkajšieho sedacieho svalu.

Potrebujem na kopanie kolenom do strany v ľahu na boku nejaké vybavenie?

Okrem podložky alebo mäkkého povrchu nie je potrebné žiadne vybavenie. Neskôr môžete pridať ľahké závažie na členok alebo odporovú gumu, ale verzia s vlastnou váhou by mala zostať najprv prísne technická.

Je to to isté ako unožovanie v ľahu na boku?

Nie. Táto verzia kladie dôraz na pohyb kolena smerom von a kontrolované otváranie bedra, čo udržuje väčšie napätie na vonkajšej strane bedra než jednoduché unožovanie vystretou nohou.

Kde by som mal cítiť pracujúcu stranu pri kopaní kolenom do strany v ľahu na boku?

Mali by ste cítiť bočnú stranu bedra a hornú časť sedacieho svalu na hornej nohe. Ak prácu preberajú kríže alebo pás, nastavenie alebo rozsah pohybu musia byť menšie.