Obrátený Kĺzavý Zakopávanie Na Zemi S Uterákom

Časť tela: Stehná

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Obrátený kĺzavý zakopávanie na zemi s uterákom je cvik na hamstringy s vlastnou váhou, ktorý využíva uterák, ponožky alebo klzáky na to, aby z jednoduchej polohy na zemi vytvoril náročný tréning zadného reťazca. Zo zeme posúvate päty smerom k bokom, zatiaľ čo sa kolená ohýbajú a boky stúpajú do mostíka, takže hamstringy musia ovládať ťah aj návrat.

Nastavenie je dôležité, pretože tento pohyb začína z pozície s dlhou pákou. Ležanie rovno s pätami na uterákoch naťahuje hamstringy a toto natiahnutie je súčasťou toho, čo robí cvik efektívnym. Ak sú päty príliš ďaleko od tela alebo trup nie je spevnený, spodná časť chrbta sa bude snažiť príliš pomáhať a zakopávanie bude nepresné. Čisté opakovanie udržuje rebrá dole, panvu pod kontrolou a krk uvoľnený, zatiaľ čo nohy vykonávajú prácu.

Tento cvik sa zvyčajne používa na budovanie sily hamstringov, zapojenie sedacích svalov a kontrolu tela bez vonkajšej záťaže. Je obzvlášť užitočný, keď chcete cvik na zadný reťazec na zemi, ktorý trénuje flexiu kolien a extenziu bokov súčasne. Kĺzavý povrch tiež pridáva jednoduchý spôsob, ako upraviť náročnosť: kratší rozsah, pomalšie tempo alebo väčšie zdvihnutie bokov robia pohyb ťažším; menší rozsah a nižšia výška mostíka ho robia ľahším.

Najlepšia verzia opakovania je plynulá a premyslená. Začnite s rovnými nohami, potom ťahajte päty smerom k zadku bez kopania alebo trhania telom. Keď sa kolená ohýbajú, zdvihnite boky do silného mostíka tak, aby stehná, boky a trup zostali v jednej rovine. Krátko zastavte blízko vrcholu, potom kontrolovane posuňte päty späť, kým nebudú nohy opäť vystreté. Ak dostanete kŕč do hamstringov, panva klesne alebo sa spodná časť chrbta výrazne prehýba, séria je príliš agresívna a mala by sa zmierniť.

Pretože sa vykonáva na zemi, tento cvik sa dobre hodí do domácich tréningov, doplnkových blokov, atletických rozcvičiek alebo tréningov zameraných na hamstringy. Funguje dobre ako progresia s vlastnou váhou pre ľudí, ktorí potrebujú náročnejšiu alternatívu k jednoduchým mostíkom na zadok, ale stále odmeňuje starostlivé nastavenie a poctivý rozsah pohybu. Vyberte si povrch, ktorý umožňuje nohám hladko kĺzať, a potom udržujte opakovanie konzistentné od prvého až po posledný sklz.

Inštrukcie

• Ľahnite si na chrbát s pätami na uterákoch alebo klzákoch, nohy vystreté a ruky pozdĺž tela pre oporu.
• Mierne podsúďte panvu, držte rebrá dole a pred prvým opakovaním spevnite stred tela.
• Ľahko zatlačte päty do zeme a držte prsty na nohách vytočené nahor, aby sa uteráky mohli hladko kĺzať.
• Pohybujte pätami smerom k bokom ohýbaním kolien a kĺzaním chodidiel smerom k zadku.
• Keď sa kolená ohýbajú, zdvihnite boky do mostíka tak, aby kolená, boky a ramená zostali v priamke.
• Krátko zastavte na vrchole so zatnutými hamstringmi a sedacími svalmi, bez nadmerného prehýbania spodnej časti chrbta.
• Pomaly posúvajte päty späť, kým nebudú nohy opäť vystreté, pričom pri klesaní udržujte boky pod kontrolou.
• Pred ďalším opakovaním upravte polohu tela a počas série pravidelne dýchajte.

Tipy a triky

• Päty držte po celý čas na uterákoch; ak začnú skĺzavať, zakopávanie sa zmení na mostík namiesto zakopávania na hamstringy.
• Ťahajte prsty na nohách smerom k holeniam, aby ste pomohli udržať napätie v hamstringoch a znížili zapojenie lýtok.
• Nezačínajte s už vysoko zdvihnutými bokmi. Nechajte sklz a zakopnutie vytvoriť mostík, aby hamstringy museli vykonať prácu.
• Ukončite sériu, ak sa spodná časť chrbta začne na vrchole výrazne prehýbať; to zvyčajne znamená, že zakopnutie je príliš dlhé alebo príliš rýchle.
• Použite pomalší návrat ako ťah, aby hamstringy museli odolávať sklzu späť do úplného vystretia.
• Udržujte kolená približne v jednej línii s bokmi namiesto toho, aby ste ich nechali počas zakopávania vytočiť do strán.
• Ak dostanete kŕč do oboch nôh, skráťte rozsah a držte mostík nižšie, kým sa hamstringy neprispôsobia.
• Hladká podlaha a ponožky alebo klzáky robia cvik predvídateľnejším ako drsný povrch, ktorý zachytáva uteráky.
• Vydýchnite, keď priťahujete päty, a nadýchnite sa, keď posúvate nohy späť.

Často kladené otázky

Ktoré svaly najviac precvičuje obrátené kĺzavé zakopávanie na zemi s uterákom?

Primárne precvičuje hamstringy, pričom sedacie svaly a stred tela pomáhajú udržať mostík a trup stabilný.

Je to ťažšie ako bežné zakopávanie na zemi?

Zvyčajne áno, pretože pohyb začína z pozície s dlhšími nohami a vyžaduje od hamstringov, aby kontrolovali sklz späť.

Mali by moje boky zostať zdvihnuté po celý čas?

Mali by stúpať, keď zakopávate, a potom sa kontrolovane spúšťať pri návrate. Ak zostanú od začiatku vysoko, opakovanie sa zvyčajne zmení na výdrž v mostíku.

Aká je najväčšia chyba pri kĺzaní s uterákom?

Nechať päty skĺznuť, prehýbať spodnú časť chrbta alebo nechať kolená vytočiť do strán namiesto toho, aby bolo zakopávanie plynulé a kontrolované.

Môžem to robiť, ak som začiatočník v tréningu hamstringov?

Áno, ale začnite s kratším rozsahom pohybu a nízkym mostíkom, kým nebudete schopní ovládať sklz bez kŕčov alebo straty polohy.

Aký povrch je pre tento cvik najlepší?

Hladká podlaha s uterákmi, ponožkami alebo klzákmi funguje najlepšie, pretože chodidlá musia pri návrate aj pri ťahu rovnomerne kĺzať.

Ako urobiť cvik náročnejším?

Spomaľte návrat, zväčšite rozsah a každé zakopnutie dokončite pevnejším mostíkom, pričom stále držte rebrá dole.

Prečo dostávam pri tomto pohybe kŕče do hamstringov?

Kŕče sa zvyčajne objavujú, keď je rozsah príliš dlhý, tempo príliš rýchle alebo sa boky zdvíhajú bez dostatočnej kontroly hamstringov. Skráťte sklz a znova vybudujte opakovanie.