Výstupy Na Lavičku S Jednoručkami, Verzia 2

Časť tela: Stehná

Sval: Iné

Náradie: Jednoručka

Výstupy na lavičku s jednoručkami, verzia 2, sú unilaterálny cvik na spodnú časť tela, ktorý buduje silu nôh, rovnováhu a koordináciu tým, že vystupujete na stabilnú lavičku alebo debnu, zatiaľ čo držíte jednoručky po bokoch. Je to obzvlášť užitočné na rozvoj kvadricepsov a sedacích svalov na každej nohe zvlášť, čo pomáha odhaliť rozdiely medzi stranami, ktoré môžu bilaterálne cviky skryť.

Nastavenie je dôležité, pretože pracujúca noha musí zvládnuť celé opakovanie. Položte celé chodidlo na plošinu, udržujte debnu stabilnú a zvoľte výšku, ktorá vám umožní postaviť sa bez vytáčania panvy alebo odrážania sa od zeme druhou nohou. Držanie jednoručiek po bokoch udržuje záťaž poctivú a núti bedrá a kolená pracovať namiesto rúk.

Každé opakovanie začnite miernym spevnením stredu tela a tlakom cez pätu a stred chodidla, ktoré je na lavičke. Postavte sa vzpriamene, kým nie sú koleno a bedro pracujúcej nohy úplne vystreté, potom prisuňte druhú nohu len tak vysoko, ako to vyžaduje verzia, ktorú vykonávate. Udržujte trup v pokoji, koleno v jednej línii so špičkou a zostup späť nadol plynulý.

Tento pohyb sa dobre prenáša do športu, turistiky, chôdze po schodoch a všeobecného silového tréningu, pretože vás učí vytvárať silu z jednej nohy pri zachovaní rovnováhy. Funguje tiež dobre ako doplnkový tréning po drepoch alebo mŕtvych ťahoch, keď chcete väčší objem pre nohy bez takého veľkého zaťaženia chrbtice, aké prinášajú cviky s veľkou činkou.

Používajte kontrolované tempo a sériu ukončite, keď sa koleno začne vtáčať dovnútra, plošina je príliš vysoká alebo začnete silno pomáhať zadnou nohou. Čistý výstup by mal vyzerať a pôsobiť ako silný výšľap, nie ako skok. Ak potrebujete mierne skrátiť rozsah pohybu alebo použiť ľahšie jednoručky, je to lepšia voľba, než meniť opakovanie na výpad alebo poskok.

Inštrukcie

• Postavte sa tvárou k pevnej lavičke alebo debne, v každej ruke držte jednoručku a ruky nechajte voľne visieť po bokoch.
• Položte celé chodidlo na plošinu tak, aby päta bola dole a predkolenie zhruba zvislo.
• Druhú nohu nechajte na zemi a boky nasmerujte priamo k lavičke.
• Spevnite trup, pozerajte sa dopredu a preneste váhu na chodidlo, ktoré je na plošine.
• Tlačte cez pätu a stred chodidla, aby ste sa postavili na debnu bez odrážania sa od zeme druhou nohou.
• Prisuňte druhé koleno nahor, alebo položte druhú nohu na debnu, ak takýmto spôsobom vykonávate danú verziu.
• Hore sa postavte vzpriamene s vyrovnanými bokmi a úplne vystretou pracujúcou nohou.
• Kontrolovane zostúpte, v prípade potreby najprv položte druhú nohu na zem, potom vráťte pracujúcu nohu na zem a pred ďalším opakovaním sa pripravte.

Tipy a triky

• Vyberte si výšku lavičky, pri ktorej je vaše stehno približne rovnobežne so zemou alebo mierne nižšie; ak musíte pri dokončení opakovania dvíhať bok alebo sa krútiť, výstup je príliš vysoký.
• Udržujte celé chodidlo na plošine. Výstup zo špičiek núti členok a koleno pracovať tvrdšie a zvyčajne znižuje silu.
• Nechajte jednoručky visieť nehybne vedľa stehien. Ak sa kývajú, opakovanie je príliš rýchle alebo je záťaž príliš veľká.
• Tlačte cez pätu a stred pracujúcej nohy namiesto odrážania sa od zeme druhou nohou.
• Udržujte koleno v línii s druhým a tretím prstom na nohe. Ak sa vtáča dovnútra, znížte záťaž alebo výšku výstupu.
• Hore sa postavte úplne vzpriamene namiesto predkláňania sa nad predné stehno.
• Zostupujte pomaly a vyhnite sa zoskočeniu z debny; práve pri zostupe sa najviac testuje rovnováha a kontrola.
• Ak cítite prácu hlavne v krížoch, skráťte rozsah pohybu a udržujte rebrá v jednej línii nad panvou.

Často kladené otázky

Ktoré svaly výstupy na lavičku s jednoručkami, verzia 2, zaťažujú najviac?

Hlavne trénuje kvadricepsy a sedacie svaly, pričom hamstringy, lýtka a stred tela pomáhajú udržať telo na debne stabilné.

Sú výstupy na lavičku s jednoručkami, verzia 2, lepšie na kvadricepsy alebo sedacie svaly?

Oboje je dôležité, ale vzpriamenejší trup a o niečo nižšia debna zvyčajne presúvajú viac práce na kvadricepsy, zatiaľ čo mierny predklon a silný tlak cez pätu viac zapájajú sedacie svaly.

Aká vysoká by mala byť lavička pre výstupy na lavičku s jednoručkami, verzia 2?

Použite plošinu, ktorá umožní pracujúcemu stehnu dosiahnuť približne rovnobežnú polohu so zemou alebo o niečo nižšie. Ak sa musíte krútiť, odrážať alebo silno pomáhať druhou nohou, lavička je príliš vysoká.

Mám sa počas výstupu odrážať druhou nohou od zeme?

Len zľahka. Noha na lavičke by mala vykonať väčšinu práce; ak vás zadná noha vystreľuje nahor, séria sa zmenila na skok namiesto výstupu.

Môžu začiatočníci robiť výstupy na lavičku s jednoručkami, verzia 2?

Áno. Začnite s vlastnou váhou alebo ľahkými jednoručkami a nízkym, stabilným schodíkom, aby ste sa naučili rovnováhu a tlak chodidla predtým, než pridáte záťaž.

Mám pri výstupe hore prisuť druhé koleno?

Ak je to verzia, ktorú robíte, tak áno. Udržujte boky v rovine a vyhnite sa záklonu; pohyb kolena nahor by mal prísť až po tom, čo už stojíte na debne vzpriamene.

Aká je najčastejšia chyba pri výstupoch na lavičku s jednoručkami, verzia 2?

Najčastejším problémom je vtáčanie pracujúceho kolena dovnútra alebo používanie zadnej nohy na odraz. Oboje zvyčajne znamená, že plošina je príliš vysoká alebo záťaž príliš veľká.

Môžem použiť debnu namiesto lavičky?

Áno. Akákoľvek stabilná plošina funguje, pokiaľ sa nekýve a umožňuje vám plný kontakt chodidla s horným povrchom.