Zdvihy Za Chrbtom V Sede

Časť tela: Chrbát

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Zdvihy za chrbtom v sede sú cvikom s vlastnou váhou, ktorý trénuje kontrolovanú extenziu ramien, retrakciu lopatiek a napätie v hornej časti chrbta zo stabilnej polohy na podlahe alebo lavičke. Na obrázku zostáva telo v sede, zatiaľ čo ruky pracujú za trupom, takže cvik by mal pôsobiť ako malý, cielený zdvih a nie ako veľký švihový pohyb. Cieľom je vytvoriť čisté napätie v zadných ramenách, strednej časti chrbta a svaloch podporujúcich paže, zatiaľ čo trup zostáva vzpriamený a pokojný.

Tento pohyb funguje najlepšie, keď je nastavenie presné. Posaďte sa s pokrčenými kolenami a vypnutým hrudníkom, potom položte ruky za boky alebo tesne za telo tak, aby sa ramená mohli pohybovať bez toho, aby sa zrútil hrudný kôš. Ak sú ruky príliš blízko pri tele, ramená a zápästia musia bojovať o priestor. Ak sú príliš ďaleko za vami, spodná časť chrbta má tendenciu preberať prácu. Správne nastavenie umožňuje ramenám pohyb, zatiaľ čo chrbtica zostáva v jednej rovine a krk zostáva dlhý.

Každé opakovanie by malo byť malým, kontrolovaným zdvihom z východiskovej polohy za telom. Udržujte lakte mierne pokrčené, stiahnite lopatky k sebe a zdvihnite sa len tak vysoko, ako dokážete bez toho, aby ste krčili ramená alebo sa zakláňali. Vrchol opakovania by mal pôsobiť ako krátke stlačenie v oblasti zadnej časti ramien a hornej časti chrbta, nie ako silný záklon v spodnej časti chrbta. Spustite ruky alebo paže pomaly späť a pred ďalším opakovaním sa znova nastavte.

Zdvihy za chrbtom v sede používajte ako doplnkový alebo na držanie tela zameraný cvik, keď chcete prísnu kontrolu, nie záťaž. Hodí sa do rozcvičky, bloku doplnkových cvikov na hornú časť tela alebo rehabilitačného tréningu, kde záleží na stabilite ramien. Začiatočníci môžu použiť veľmi malý rozsah pohybu a pomalé tempo, zatiaľ čo pokročilejší cvičenci môžu napredovať sprísnením pauzy a spresnením tempa namiesto vynucovania si väčšieho švihu. Ak začnú zápästia, predná časť ramien alebo spodná časť chrbta dominovať opakovaniu, zmenšite rozsah a urobte pohyb menším a čistejším.

Inštrukcie

• Posaďte sa na podlahu alebo nízku lavičku s pokrčenými kolenami a vzpriameným hrudníkom.
• Položte ruky na podlahu tesne za boky, alebo ich položte za seba na okraj lavičky, ak používate túto verziu.
• Udržujte krk dlhý, rebrá v jednej rovine nad panvou a ramená nastavené dole, preč od uší.
• Mierne sa spevnite, aby ste sa nezakláňali alebo neprehýbali v spodnej časti chrbta.
• Zatlačte do dlaní a začnite malý zdvih za telom, pričom lakte držte mierne pokrčené.
• Pri zdvihu stiahnite lopatky k sebe a zastavte skôr, než sa ramená vykrútia dopredu alebo sa trup zakloní.
• Krátko zastavte vo vrcholovej polohe a potom kontrolovane klesnite presne do východiskového bodu.
• Pred ďalším opakovaním upravte polohu ramien a počas celej série udržujte rovnaké plynulé tempo.

Tipy a triky

• Udržujte rozsah malý; toto je kontrolovaný cvik na ramená a hornú časť chrbta, nie veľký záklon.
• Ak sa pri dokončení opakovania prehýbate v spodnej časti chrbta, posuňte ruky ďalej dopredu alebo skráťte zdvih.
• Myslite na to, aby ste ramená ťahali dozadu a dole, namiesto toho, aby ste len silnejšie tlačili do dlaní.
• Nechajte hrudník otvorený, ale nevysúvajte rebrá, aby ste predstierali vyššiu koncovú polohu.
• Mierne pokrčenie lakťov zvyčajne udržuje pohyb čistejší ako úplné prepnutie paží.
• Udržujte krk uvoľnený, aby horné trapézy neprebrali celú sériu.
• Použite pomalú fázu spúšťania, aby zadné ramená a horná časť chrbta zostali pod napätím.
• Ak vás bolia zápästia, položte ruky na okraj lavičky alebo znížte množstvo telesnej hmotnosti, ktorú na ne prenášate.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičujú Zdvihy za chrbtom v sede?

Hlavne trénuje zadné ramená a hornú časť chrbta, s pomocou tricepsov, stabilizátorov lopatiek a stredu tela.

Je tento cvik vhodný pre začiatočníkov?

Áno. Začiatočníci by mali používať veľmi malý rozsah pohybu a sústrediť sa na to, aby trup zostal v pokoji.

Kde by mali byť umiestnené ruky?

Položte ich tesne za boky na podlahu alebo na okraj lavičky, aby sa ramená mohli pohybovať bez toho, aby ste nútili spodnú časť chrbta k prehýbaniu.

Ako vysoko by som sa mal počas opakovania zdvihnúť?

Zdvihnite sa len tak vysoko, ako dokážete bez toho, aby ste krčili ramená, hojdali sa dozadu alebo stratili vzpriamenú polohu v sede.

Aká je najčastejšia chyba?

Najväčším problémom je premena pohybu na záklon v spodnej časti chrbta namiesto kontrolovaného zdvihu ramien za telom.

Môžem to robiť bez akéhokoľvek vybavenia?

Áno. Verzia s vlastnou váhou funguje dobre na podlahe a ak je to pohodlnejšie, možno použiť okraj lavičky.

Mal by som to cítiť v krku?

Nie. Zadné ramená a hornú časť chrbta by ste mali cítiť viac ako krk. Ak prácu preberá krk, znížte úsilie a upravte polohu ramien.

Ako môžem urobiť cvik náročnejším?

Použite pomalšiu fázu spúšťania, dlhšiu pauzu vo vrchole alebo o niečo prísnejšiu polohu rúk namiesto snahy trhnúť telom vyššie.