Curtsey Drep

Časť tela: Stehná

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Curtsey drep je cvik s vlastnou váhou na spodnú časť tela, ktorý je založený na diagonálnom kroku za stojnú nohu. Tento pohyb zároveň zaťažuje sedacie svaly, kvadricepsy, adduktory a stabilizátory bedier. Ide o variáciu drepu, ktorá vyžaduje rovnováhu, takže hodnota tohto pohybu spočíva v kontrole krížového kroku a udržaní línie pracovnej nohy počas klesania a stúpania.

Cvik je užitočný, keď chcete viac než len obyčajný drep hore a dole. Curtsey pozícia vyžaduje, aby stojná noha kontrolovala koleno a bedro, zatiaľ čo druhá noha kríži za ňou, čo pridáva prácu na bočnej stabilite a zvyčajne presúva viac pozornosti na oblasť vonkajšieho bedra a sedacích svalov. Správne vykonaný Curtsey drep pôsobí koordinovane a atleticky, nie uponáhľane alebo neobratne.

Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, potom jednou nohou vykročte diagonálne za druhú tak, aby predné chodidlo zostalo pevne na zemi a zadné chodidlo sa zľahka dotklo špičkou podlahy. Hrudník držte vypnutý a panvu smerujte vpred, zatiaľ čo ohýbate obe kolená. Predné koleno by malo smerovať v línii so špičkou, namiesto toho, aby sa zrútilo dovnútra, a zadná noha by mala zostať dostatočne dlhá, aby vytvorila rovnováhu bez toho, aby narušila smer pohybu.

Klesajte pod kontrolou, kým predné stehno nie je tak nízko, ako vám dovoľuje pohodlie bedra a kolena, potom sa odrazte cez prednú pätu a stred chodidla späť do stoja. Mierny predklon trupu je normálny, ale chrbtica by mala zostať dlhá a váha by mala zostať vycentrovaná nad pracovnou nohou. Pri klesaní sa nadýchnite, pri stúpaní vydýchnite a pred opakovaním na tej istej strane alebo zmenou strán upravte svoj postoj.

Curtsey drep sa dobre hodí do domácich tréningov, rozcvičiek na spodnú časť tela, kruhových tréningov zameraných na sedacie svaly a kondičných cvičení, kde chcete jednoduchý pohyb s vysokými nárokmi na stabilitu. Je to tiež dobrá voľba pre ľudí, ktorí potrebujú variáciu drepu s vlastnou váhou, ktorá trénuje kontrolu, rovnováhu a vnímanie bedier bez pridania vybavenia. Ak cítite podráždenie v kolenách, skráťte krížový krok a zmenšite hĺbku drepu predtým, než zvýšite objem cvičenia.

Inštrukcie

• Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku bokov a rukami pred hrudníkom alebo pozdĺž tela pre rovnováhu.
• Preneste váhu na jednu nohu a druhou nohou vykročte diagonálne za ňu, pričom sa zľahka dotknite špičkou zadnej nohy podlahy.
• Pred klesaním udržujte predné chodidlo celou plochou na zemi, hrudník vypnutý a boky smerujúce vpred.
• Ohnite obe kolená a sadnite si medzi boky, pričom nechajte predné koleno smerovať nad stredné prsty namiesto toho, aby sa zrútilo dovnútra.
• Klesajte, kým predné stehno nedosiahne pohodlnú hĺbku a zadné koleno nesmeruje k podlahe.
• Na spodku sa krátko zastavte bez pohupovania alebo vytáčania panvy preč od pracovnej nohy.
• Zatlačte cez prednú pätu a stred chodidla, aby ste sa vrátili do stoja, pričom pri stúpaní zatnite sedací sval na pracovnej strane.
• Zadnú nohu kontrolovane vráťte pod boky a pred ďalším opakovaním upravte svoj postoj.
• Opakujte plánovaný počet opakovaní na jednej strane, potom vymeňte strany a dodržte rovnaký rozsah a tempo.

Tipy a triky

• Krížový krok robte mierny; príliš veľký diagonálny krok zvyčajne vytočí boky a zmení drep na boj o rovnováhu.
• Myslite na to, že si sadáte nad prednú pätu, namiesto toho, aby ste hrudník ťahali k podlahe.
• Zadná noha by mala zostať ľahká a tichá. Ak sa z nej začnete odrážať, predná noha prestane pracovať.
• Použite menší rozsah pohybu, ak sa predné koleno vtáča dovnútra alebo sa panva vytáča zo stredu.
• Mierny predklon trupu je v poriadku, ale rebrá by mali zostať nad bokmi namiesto toho, aby ste sa lámali v páse.
• Ak potrebujete rovnováhu, držte ruky pred sebou; je to lepšie, ako sa počas opakovania kývať.
• Zastavte sa na sekundu v spodnej časti, aby ste vyrovnali líniu od bedra cez koleno až po chodidlo.
• Ak cítite príliš veľké napätie vo vnútornej strane stehna, zúžte uhol kríženia a skráťte klesanie.
• Spomaľte fázu klesania, aby pracovná noha musela kontrolovať bočný posun namiesto toho, aby doň len padla.

Často kladené otázky

Ktoré svaly Curtsey drep precvičuje?

Curtsey drep primárne trénuje sedacie svaly a kvadricepsy, s výraznou pomocou adduktorov, vonkajších bedier a stabilizátorov jadra. Krížový krok je to, čo robí nároky na bedrá a rovnováhu odlišnými od bežného drepu.

Je Curtsey drep skôr cvik na sedacie svaly alebo stehná?

Zaberá oboje, ale väčšina ľudí ho silno cíti v sedacom svale prednej nohy a vo vnútorných a vonkajších stehenných svaloch, ktoré kontrolujú diagonálny krok. Čím hlbšie a čistejšie je klesanie, tým viac musia sedacie svaly a kvadricepsy ovládať opakovanie.

Ako by sa mala pohybovať zadná noha pri Curtsey drepe?

Zadná noha by mala krížiť za stojnou nohou zľahka a zostať väčšinou na špičke, nemala by vykonávať hlavnú prácu. Nechajte zadnú nohu na mieste pre rovnováhu, ale nechajte prednú nohu, aby ovládala drep.

Ako hlboko by som mal ísť pri Curtsey drepe?

Klesajte len tak hlboko, ako dokážete udržať predné koleno v správnej línii a boky v rovine. Ak sa panva vytáča alebo sa predné koleno vtáča dovnútra, skráťte rozsah pohybu a upravte postoj.

Môžu začiatočníci robiť Curtsey drep?

Áno. Začnite s malým krížovým krokom, plytkým drepom a rukami vpredu pre rovnováhu. Keď bude pohyb plynulý, môžete zvýšiť hĺbku alebo tempo predtým, než pridáte záťaž.

Aká je najväčšia chyba v technike pri Curtsey drepe?

Najčastejšou chybou je nechať predné koleno vtáčať sa dovnútra, zatiaľ čo sa trup predkláňa. Udržujte koleno v línii so špičkami a sadajte si dole, namiesto toho, aby ste sa zrútili do predného bedra.

Môžem pri Curtsey drepe držať závažia?

Áno, ale až potom, čo dokážete udržať diagonálny krok a líniu kolena s vlastnou váhou. Ľahký pohárový drep (goblet) zvyčajne funguje na začiatku lepšie ako ťažké jednoručky, pretože vám pomáha zostať vycentrovaný.

Je Curtsey drep bezpečný pre kolená?

Môže byť, ale diagonálny uhol kladie na kontrolu väčšie nároky než rovný drep. Ak cítite v kolenách pichanie, zmenšite uhol kríženia, obmedzte hĺbku a udržujte väčšinu záťaže na prednej nohe.