Angličák S Dlhým Skokom A Kľukom

Časť tela: Kardio

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Angličák s dlhým skokom a kľukom je kondičné cvičenie s vlastnou váhou, ktoré kombinuje angličák na zemi, plný kľuk a výbušný skok do diaľky do jedného rýchleho, atletického opakovania. Je užitočné, keď chcete súčasne trénovať silu, vytrvalosť pri tlaku na hornú časť tela, stabilitu trupu a pracovnú kapacitu. Pohyb je náročný, pretože každé opakovanie vyžaduje zmenu úrovne, spevnenie tela na zemi a následné opätovné vyvinutie sily pri skoku bez straty kontroly.

Cvičenie je obzvlášť účinné pre športovcov a vzpieračov, ktorí potrebujú kondíciu, ktorá stále pôsobí účelne. Váš hrudník, tricepsy, ramená, kvadricepsy, sedacie svaly, lýtka a stred tela musia spolupracovať, ale kvalita dopadu a kľuku je rovnako dôležitá ako samotný skok. Ak sa fáza na zemi stane nedbalou, skok je zvyčajne kratší a kolená sa začnú rúcať dovnútra, takže nastavenie a tempo sú dôležitejšie než snaha o čo najrýchlejší pohyb.

Začnite v postoji, ktorý vám poskytne dostatok priestoru na skok vpred bez toho, aby ste si zakopli o špičky alebo si obmedzili priestor na dopad. Ruky by mali dosiahnuť podlahu pod vašimi ramenami, potom by sa telo malo dostať do pevného planku pred vykonaním kľuku. Tento plank je kontrolným bodom: ak boky klesajú alebo ramená predbiehajú zápästia, ďalšia časť opakovania sa stáva ťažšie kontrolovateľnou a dopad zvyčajne stráca presnosť.

Na zemi udržujte kľuk čistý a spúšťajte sa pod kontrolou, než vytlačíte telo späť do stabilného planku. Odtiaľ dostaňte chodidlá pod boky, zaťažte nohy a skočte vpred so švihom paží, ktorý pomáha vymrštiť telo, namiesto toho, aby ste len mávali rukami pre hybnosť. Dopadnite mäkko s pokrčenými kolenami a miernym predklonom v bokoch, aby ste mohli absorbovať silu, udržať rovnováhu a zopakovať ďalšie opakovanie bez pauzy, ktorá by viedla k zrúteniu.

Angličák s dlhým skokom a kľukom sa najlepšie využíva v kondičných okruhoch, atletických intervaloch alebo ako zakončenie tréningu, keď chcete tvrdý celotelový výkon bez vonkajšej záťaže. Nie je to pohyb, do ktorého sa treba bezhlavo hnať kvôli počtu opakovaní; kvalita opakovania by mala zostať dostatočne vysoká na to, aby bol každý skok kontrolovaný a každý kľuk dosiahol jasnú spodnú polohu. Ak zápästia, ramená alebo spodná časť chrbta začnú strácať pozíciu, skráťte skok, znížte objem alebo prerušte sériu skôr, než sa vaša forma zmení na preteky namiesto cvičenia.

Inštrukcie

• Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku bokov a nechajte pred sebou dostatok voľného priestoru na dopad po skoku vpred.
• Drepnite si a položte ruky na podlahu tesne pred chodidlá, pričom váhu majte vyváženú nad stredom chodidiel.
• Vykopnite obe nohy dozadu do planku s vystretými rukami a udržujte ramená nad zápästiami.
• Spustite hrudník smerom k podlahe s lakťami smerujúcimi dozadu pod pohodlným uhlom, potom sa vytlačte späť do planku.
• Skočte alebo vykročte chodidlami späť pod boky, aby ste mohli zaťažiť nohy pre ďalšiu fázu.
• Švihnite pažami a vyrazte vpred do dlhého skoku, pričom boky a hrudník posúvajte spoločne, namiesto toho, aby ste sa naťahovali iba chodidlami.
• Dopadnite mäkko na obe chodidlá s pokrčenými kolenami a miernym predklonom v bokoch, aby ste ticho absorbovali náraz.
• Upravte svoj postoj, nadýchnite sa a opakujte pre plánovaný počet opakovaní alebo interval.

Tipy a triky

• Vyberte si dĺžku skoku, ktorú zvládnete bez toho, aby ste urobili krok vpred navyše; vzdialenosť neznamená nič, ak je dopad nestabilný.
• Robte poctivé kľuky. Ak sa váš hrudník zastaví niekoľko centimetrov nad podlahou, pohyb sa mení na čiastočné opakovanie a angličák stráca svoj účel.
• Použite paže na pomoc pri odraze do skoku, ale nevrhajte trup tak ďaleko dopredu, aby vaše chodidlá naháňali telo a dopad bol ťažký.
• Myslite na tichý dopad. Hlučný dopad zvyčajne znamená, že kolená sú stuhnuté alebo boky nerobia dosť práce na absorbovanie sily.
• Držte ruky dostatočne blízko pri chodidlách, aby bol krok alebo skok späť do planku efektívny, ale nie tak blízko, aby sa vám zablokovali ramená.
• Ak vás bolia zápästia, vytočte ruky mierne von, roztiahnite prsty pevne do podlahy alebo skráťte celú sériu skôr, než sa zhorší technika.
• Keď príde únava, znížte vzdialenosť skoku skôr, než znížite kvalitu kľuku.
• Ukončite sériu, keď sa plank zmení na prehýbajúceho sa hada alebo sa skok stane potknutím namiesto čistého dlhého skoku.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičuje angličák s dlhým skokom a kľukom?

Výrazne zapája hrudník, tricepsy, ramená, kvadricepsy, sedacie svaly, lýtka a stred tela, pričom skok pridáva silnú kardio záťaž.

Je angličák s dlhým skokom a kľukom vhodný pre začiatočníkov?

Dá sa prispôsobiť, ale väčšina začiatočníkov by mala skrátiť skok alebo vykročiť späť do planku predtým, než vyskúša verziu s plným kľukom.

Ako ďaleko by som mal skákať pri každom opakovaní?

Skočte len tak ďaleko, aby ste mohli mäkko dopadnúť na obe chodidlá pod kontrolou. Kratší, opakovateľný skok je lepší ako dlhý skok, ktorý vynúti tvrdý dopad.

Musím sa počas kľuku dotknúť hrudníkom podlahy?

Plné opakovanie s dotykom hrudníka o podlahu je ideálne, ak dokážete udržať telo rovno. Ak nie, znížte tempo alebo upravte kľuk skôr, než sa séria stane nedbalou.

Môžem namiesto skákania dozadu a dopredu vykračovať?

Áno. Vykročenie späť do planku a vykročenie alebo ľahký skok vpred znižuje náraz a robí cvičenie udržateľnejším v dlhších kondičných sériách.

Čo mám robiť, ak ma bolia zápästia?

Položte ruky pevne, roztiahnite prsty a udržujte ramená nad zápästiami. Ak nepohodlie pretrváva, znížte objem alebo použite vyvýšený povrch pre časť s kľukom.

Je angličák s dlhým skokom a kľukom skôr na silu alebo kardio?

Je to hlavne kondičné cvičenie, ale kľuk a skok tiež budujú vytrvalosť v tlaku a silu dolnej časti tela.

Aká je najčastejšia chyba pri angličáku s dlhým skokom a kľukom?

Ponáhľanie sa pri práci na zemi a následný tvrdý dopad. Udržujte pevný plank, kontrolovaný kľuk a tichý skok.