Sed-ľah S Tlakom Na Ramená S EZ Činkou

Časť tela: Pás

Sval: Ramená

Náradie: EZ činka

Sed-ľah s tlakom na ramená s EZ činkou kombinuje sed-ľah na zemi s tlakom nad hlavu, takže každé opakovanie núti trup a ramená pracovať spoločne, namiesto toho, aby pracovali izolovane. Začnite na chrbte s pokrčenými kolenami, chodidlami na zemi a EZ činkou držanou naprieč cez hornú časť hrudníka, pričom šikmé úchopy držte v pohodlnej, neutrálnej polohe zápästia. Keď sa posadíte, činka putuje z hrudníka do konečnej polohy nad hlavou, čo robí z tohto cviku užitočný test načasovania, kontroly trupu a koordinácie ramien.

Hlavnou tréningovou požiadavkou nie je len flexia brucha. Vaše brušné svaly a ohýbače bedier iniciujú sed-ľah, potom delty a tricepsy dokončia tlak, zatiaľ čo horná časť chrbta pomáha udržať ramená v správnej polohe. Táto kombinácia je dôvodom, prečo je dôležité správne nastavenie: ak sa chodidlá šmýkajú, rebrá sa vytláčajú alebo pohyb začína hlavou, cvik sa rýchlo zmení na neohrabané trhnutie namiesto kontrolovaného sed-ľahu s čistým tlakom. Obrázok zobrazuje verziu na zemi, takže celá chrbtica by sa mala byť schopná plynulo zrolovať a vrátiť späť bez použitia lavičky ako opory.

Správne opakovania pôsobia koordinovane, nie výbušne. Spevnite stred tela ešte pred prvým centimetrom pohybu, odlepte hlavu a ramená od zeme, držte činku blízko pri tele, keď sa trup dvíha, a tlačte až vtedy, keď je telo dostatočne vzpriamené na to, aby udržalo záťaž. V hornej polohe by mali byť lakte pod kontrolou a činka by mala skončiť nad ramenami, nie za hlavou. Pri ceste nadol spúšťajte činku späť k hrudníku, zatiaľ čo kontrolovane obraciate sed-ľah a kladiete chrbticu späť na zem po jednotlivých častiach.

Tento pohyb je najužitočnejší, keď chcete budovať silu jadra, vytrvalosť ramien alebo kondičný doplnkový cvik, ktorý stále odmeňuje precíznu techniku. Ľahká až stredná záťaž zvyčajne funguje najlepšie, pretože cvik sa stáva oveľa ťažším, akonáhle prevezme kontrolu únava alebo hybnosť. Udržujte rozsah pohybu bezbolestný, najmä v oblasti krku a ramien, a ku každému opakovaniu pristupujte ako ku koordinovanému zrolovaniu, tlaku a kontrolovanému návratu, nie ako k pretekom v rýchlosti sed-ľahov.

Inštrukcie

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi, potom držte EZ činku naprieč cez hornú časť hrudníka úchopom na šírku ramien na šikmých častiach.
• Ľahko oprite lopatky o podlahu, zatiahnite bradu a spevnite brušné svaly ešte pred začiatkom prvého opakovania.
• Najprv odlepte hlavu a ramená od zeme, aby sed-ľah začal trupom a nie trhnutím krku.
• Ako stúpate, držte činku blízko pri hrudníku a začnite ju tlačiť nad hlavu, akonáhle má váš trup dostatok priestoru na to, aby zostal vzpriamený.
• Dokončite pohyb vo vzpriamenej polohe s činkou nad ramenami, rebrami dole a lakťami pod kontrolou, nie vytočenými do strán.
• Spustite činku späť k hrudníku, zatiaľ čo obraciate sed-ľah a udržujte pohyb plynulý až na zem.
• Dotknite sa zeme pod kontrolou, znova spevnite stred tela a opakujte pre plánovaný počet opakovaní.
• Vydýchnite počas sed-ľahu a tlaku, potom sa nadýchnite pri spúšťaní späť do východiskovej polohy.

Tipy a triky

• Najprv si vyberte ľahkú EZ činku; kombinácia sed-ľahu a tlaku sa rýchlo stáva náročnou, akonáhle sa činka začne vychyľovať.
• Držte dráhu činky blízko pri tele počas cesty nahor, aby ramená neboli nútené naháňať záťaž.
• Ak sa vám chodidlá odlepujú od zeme, zastavte sa a spomaľte sed-ľah, aby boky zostali ukotvené.
• Nedovoľte, aby pohyb viedla hlava; trup by sa mal zrolovať ako prvý a krk by mal zostať dlhý.
• Tlačte až po tom, čo sa trup začal dvíhať, inak sa pohyb zmení na neohrabaný tlak na ramená zo zeme.
• Zabráňte vytláčaniu rebier v hornej polohe, aby spodná časť chrbta nepreberala kontrolu nad konečnou pozíciou.
• Spúšťajte sa kontrolovane, stavec po stavci, namiesto toho, aby ste sa zrútili späť a odrazili od podložky.
• Ukončite sériu, keď sa tlak začne vychyľovať za hlavu alebo sa sed-ľah zmení na trhnutie.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičuje sed-ľah s tlakom na ramená s EZ činkou?

Počas sed-ľahu zaťažuje brušné svaly a ohýbače bedier, počas tlaku zas delty a tricepsy, pričom horná časť chrbta pomáha stabilizovať činku.

Je tento cvik skôr na stred tela alebo na ramená?

Je to kombinovaný pohyb, ale stred tela začína opakovanie a kontroluje návrat, zatiaľ čo ramená dokončujú tlak nad hlavu.

Ako by som mal držať EZ činku?

Použite šikmé úchopy, ktoré sú vám najprirodzenejšie, zvyčajne na šírku ramien, a držte zápästia rovno namiesto ich ohýbania dozadu.

Potrebujem na tento pohyb lavičku?

Nie. Obrázok zobrazuje verziu na zemi, s pokrčenými kolenami a plným sed-ľahom vykonávaným z podlahy.

Môžu začiatočníci cvičiť sed-ľah s tlakom na ramená s EZ činkou?

Áno, ale len s veľmi ľahkou činkou a v krátkom, kontrolovanom rozsahu, kým sed-ľah a tlak nebudú pôsobiť koordinovane.

Aká je najväčšia chyba v technike, ktorej sa treba vyhnúť?

Vyhnite sa trhnutiu krkom dopredu alebo vyhodeniu činky nad hlavu skôr, než sa trup začal dvíhať.

Kde by mala činka skončiť v hornej polohe?

Mala by skončiť v jednej línii nad ramenami s rebrami dole, nie vychýlená za hlavou alebo s prehnutím v spodnej časti chrbta.

Ako mám dýchať počas opakovania?

Vydýchnite pri zrolovaní a tlaku, potom sa nadýchnite pri kontrolovanom spúšťaní späť.