Komplex Angličákov S Kľukom A Horolezcom

Časť tela: Plyometria

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Komplex angličákov s kľukom a horolezcom je kondičné cvičenie s vlastnou váhou, ktoré spája angličák (drep na zem), kľuk a striedavé priťahovanie kolien k hrudníku (mountain climbers) predtým, než sa opäť postavíte. Je navrhnuté tak, aby rýchlo zvýšilo tepovú frekvenciu a zároveň vyžadovalo koordináciu, spevnený stred tela, kontrolu ramien a presnú prácu nôh. Cvičenie funguje dobre, keď chcete rýchly, atletický výkon, ktorý kombinuje silovú vytrvalosť s kondíciou namiesto izolovaného pohybu jedného svalu.

Pretože sa pohyb v jednom opakovaní niekoľkokrát mení, nastavenie je dôležitejšie než pri jednoduchom angličáku alebo horolezcovi. Vaše ruky musia rýchlo nájsť podlahu, ramená musia zostať v planku nad zápästiami a chodidlá musia dopadnúť do polohy, ktorá vám umožní pohyb bez toho, aby sa vám prepadla spodná časť chrbta alebo boky. Keď sa počiatočná poloha uponáhľa, kľuk sa stáva nedbalým a z horolezca sa stáva poskakovanie bokov, takže celé opakovanie stráca svoju tréningovú hodnotu.

Komplex angličákov s kľukom a horolezcom precvičuje hrudník, tricepsy, predné ramená, stred tela, ohýbače bedier, kvadricepsy a sedacie svaly, pričom výrazne zaťažuje koordináciu a kontrolu stredu tela. Časť s kľukom buduje vytrvalosť hornej časti tela pri tlaku, plank a horolezec vyžadujú kontrolu proti rotácii a fáza vstávania zapája spodnú časť tela, takže pohyb nikdy nie je len prácou hornej časti tela. Táto kombinácia z neho robí užitočnú voľbu pre kruhové tréningy, finišery, atletickú kondíciu alebo krátke intervaly založené na čase.

Dobré opakovanie plynule prechádza zo stoja na zem, zo zeme do pevného planku, potom do kontrolovaného kľuku a svižných striedavých príťahov kolien, než sa chodidlá vrátia pod vás. Najlepšie opakovania vyzerajú plynulo, nie zbesilo: hrudník klesá pod kontrolou, kolená smerujú dopredu bez kývania panvy a návrat do stoja prebieha bez neohrabaného zrútenia. Dýchanie by malo zostať rytmické, so silným výdychom počas kľuku a ďalším výdychom pri dokončení stoja.

Ide o náročný pohyb, preto ho upravte skôr, než sa zhorší technika. Namiesto skákania urobte krok vzad, skráťte rozsah kľuku alebo spomaľte tempo horolezca, ak vaše ramená alebo stred tela začnú zlyhávať skôr než nohy. Komplex angličákov s kľukom a horolezcom je najužitočnejší, keď chcete opakovateľný celotelový výkon, ktorý spochybňuje kondíciu aj kontrolu tela, ale mal by zostať dostatočne čistý, aby každé opakovanie vyzeralo od začiatku do konca ako to isté cvičenie.

Inštrukcie

• Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, potom urobte drep a položte dlane naplocho na podlahu tesne pred špičky.
• Preneste váhu na ruky a skokom alebo krokom dajte obe nohy dozadu do rovného vysokého planku s ramenami nad zápästiami.
• Spustite hrudník smerom k podlahe pre kľuk, pričom lakte držte mierne smerom dozadu namiesto toho, aby ste ich vytáčali do strán.
• Odtlačte sa od podlahy, kým nebudú ruky vystreté a telo opäť v pevnom planku.
• Z hornej polohy planku pritiahnite jedno koleno k hrudníku, potom rýchlo vymeňte nohy pre striedavé horolezce.
• Udržujte boky v rovine a ramená v pokoji, zatiaľ čo striedate kolená po plánovaný počet opakovaní alebo sekúnd.
• Vráťte obe chodidlá pod boky skokom alebo krokom vpred do polohy drepu.
• Energicky sa postavte, dokončite pohyb vo vzpriamenej polohe a pred začatím ďalšieho opakovania upravte dych.

Tipy a triky

• Ak nedokážete udržať plynulosť kľuku a horolezca, namiesto skákania robte kroky vzad a vpred.
• Položte ruky mierne pred ramená, aby kľuk a príťahy kolien príliš nezaťažovali zápästia.
• Ak sa hrudník dotkne podlahy skôr, než dokážete udržať pevný stred tela, skráťte rozsah kľuku.
• Vo fáze horolezca myslite na kĺzanie kolien dopredu namiesto odrážania chodidiel od podlahy.
• Ak sa vám boky krútia zo strany na stranu, spomaľte striedanie kolien, kým plank nezostane rovný.
• Pri vracaní chodidiel pod seba dopadnite mäkko, aby sa vstávanie nezmenilo na tvrdý dopad.
• Pri tlaku v kľuku a pri vstávaní používajte stabilný výdych, aby ste sa príliš rýchlo nezadýchali.
• Sériu ukončite, keď sa vám začne prehýbať spodná časť chrbta alebo sa horolezci zmenia na šprint bez kontroly stredu tela.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičuje Komplex angličákov s kľukom a horolezcom?

Zapája hrudník, tricepsy, predné ramená, stred tela, kvadricepsy, sedacie svaly a ohýbače bedier, pričom celá sekvencia kladie veľké nároky na kondíciu.

Je Komplex angličákov s kľukom a horolezcom skôr kardio alebo sila?

Je to hlavne kondičné cvičenie, ale časti s kľukom a plankom stále nútia hornú časť tela a stred tela tvrdo pracovať.

Musím do planku v Komplex angličákov s kľukom a horolezcom skákať?

Nie. Krok oboma nohami dozadu je solídna regresia a často udržuje kľuk a horolezcov čistejšími.

Mal by sa môj hrudník počas kľuku dotknúť podlahy?

Iba ak dokážete udržať priamku od ramien až po päty. V opačnom prípade klesnite do najhlbšieho kontrolovaného bodu, ktorý udržíte bez prehýbania.

Ako zabránim kývaniu bokov počas horolezcov?

Skráťte rozsah pohybu kolien, spomaľte striedanie a držte rebrá vtiahnuté, aby plank zostal rovný namiesto krútenia.

Môžem si Komplex angličákov s kľukom a horolezcom uľahčiť?

Áno. Odstráňte skok, zmenšite rozsah kľuku alebo zredukujte horolezcov na pomalší pochod, kým sekvencia nezostane kontrolovaná.

Je Komplex angličákov s kľukom a horolezcom náročný na zápästia alebo ramená?

Môže byť, ak uponáhľate kontakt s podlahou. Majte ruky pod kontrolou, rozložte záťaž cez celú dlaň a urobte krok vzad, ak ramená stratia správnu polohu.

Kedy by som mal zaradiť Komplex angličákov s kľukom a horolezcom do tréningu?

Použite ho v kondičných kruhových tréningoch, finišeroch alebo atletických rozcvičkách, keď chcete vysoko intenzívne celotelové cvičenie namiesto ťažkého silového zdvihu.