Rolovanie Tricepsov V Ľahu Na Boku Na Zemi

Časť tela: Horné ramená

Sval: Iné

Náradie: Valec

Rolovanie tricepsov v ľahu na boku na zemi je cvičenie na uvoľnenie zadnej časti nadlaktia. Ľahnete si na zem s malým valcom alebo loptičkou pod tricepsom a následne prenesiete váhu tela tak, aby ste prechádzali oblasť od tesne nad lakťom smerom k zadnej časti ramena. Cieľom nie je vynútiť si veľký rozsah pohybu, ale nájsť stuhnuté miesta vo svale, kontrolovať tlak a nechať tkanivo povoliť pomocou pomalého dýchania.

Tento pohyb je najužitočnejší, keď sú tricepsy pred tlakovými cvikmi, prácou nad hlavou, kľukmi na bradlách, klikmi alebo akýmkoľvek tréningom, kde zadná časť nadlaktia potrebuje voľný pohyb. Podlaha poskytuje stabilnú základňu a poloha v ľahu na boku uľahčuje reguláciu tlaku zmenou množstva váhy, ktorú na valec prenesiete. Vďaka tomu je to praktický nástroj na regeneráciu alebo zahriatie pre ľudí, ktorí chcú upokojiť stuhnuté nadlaktie bez preťaženia lakťa alebo ramena.

Nastavenie je dôležité, pretože cieľová oblasť je úzka a ľahko ju miniete. Telo si nastavte tak, aby ste zostali v rovnováhe, držte hrudný kôš stabilný a valec umiestnite pod mäsitú časť tricepsu, nie priamo na lakeť alebo ramenný kĺb. Malé, kontrolované pohyby zvyčajne fungujú lepšie ako dlhé ťahy. Ak sa ruka alebo trup príliš krútia, tlak sa presunie mimo triceps a uvoľnenie sa zmení na neefektívne rolovanie ramena.

Počas každého opakovania sa pohybujte pomaly a vydýchnite, keď narazíte na citlivé miesto. Krátka pauza na uzle je užitočná, ak je pocit silný, ale stále znesiteľný; ostrá bolesť, brnenie alebo pichanie v kĺbe nie sú v poriadku. Udržujte krk uvoľnený a na úpravu tlaku použite hornú ruku, spodnú nohu alebo mierny posun trupu namiesto silného zatínania svalov. Pri správnom prevedení by mala byť oblasť po cvičení uvoľnenejšia a ľahšie sa naťahovať, nie podráždená alebo bolestivá.

Inštrukcie

• Ľahnite si na bok na zem s malým valcom alebo loptičkou pod zadnou časťou jedného nadlaktia, tesne nad lakťom.
• Nohy majte na sebe a hrudný kôš držte stabilný, aby sa pracovná ruka dala ľahko ovládať.
• Pracovnú ruku natiahnite pozdĺž podlahy alebo mierne nad hlavu, aby sa triceps otvoril.
• Použite hornú ruku a spodnú nohu na rozloženie váhy tela a nastavenie tlaku, ktorý zvládnete.
• Rolujte v krátkych pohyboch od oblasti lakťa smerom k zadnej časti ramena.
• Na akomkoľvek citlivom mieste sa zastavte na jeden alebo dva pomalé nádychy a výdychy namiesto toho, aby ste sa cez neho silou pretláčali.
• Udržujte krk a čeľusť uvoľnené, zatiaľ čo prehľadávate svalové bruško, nie lakťový kĺb.
• Zopakujte pohyby na tej istej strane, potom v prípade potreby strany vymeňte.

Tipy a triky

• Valec umiestnite na mäkkú časť tricepsu, nie na špičku lakťa alebo ramenný kĺb.
• Krátke 5-10 cm pohyby zvyčajne fungujú lepšie ako snaha pokryť celú ruku naraz.
• Ak je tlak príliš vysoký, preneste viac váhy na hornú ruku alebo hornú nohu namiesto toho, aby ste sa cez bolesť pretláčali.
• Mierne otočenie hrudníka smerom k podlahe zvyšuje tlak na triceps; odklonenie ho znižuje.
• Pracovnú ruku držte uvoľnenú, aby sa tkanivo mohlo skutočne kĺzať po valci.
• Pomalé výdychy vám pomôžu zostať na citlivom mieste dostatočne dlho na to, aby sa sval uvoľnil.
• Prestaňte, ak cítite brnenie, znecitlivenie alebo ostré pichnutie v lakti alebo ramene.
• Použite toto cvičenie ako reset pred tlakovými cvikmi namiesto snahy riešiť svalovicu agresívnym tlakom.

Často kladené otázky

Na čo sa zameriava rolovanie tricepsov v ľahu na boku na zemi?

Zameriava sa hlavne na triceps na zadnej strane nadlaktia, s určitým vplyvom na okolité tkanivá ramena a nadlaktia.

Je to silové cvičenie alebo regeneračný cvik?

Je to regeneračný a mobilizačný cvik. Cieľom je znížiť stuhnutosť a zlepšiť toleranciu tricepsu, nie budovať silu pomocou záťaže.

Kde by mal byť valec umiestnený na mojej ruke?

Umiestnite ho na mäsitú časť tricepsu, zvyčajne tesne nad lakťom a pohybujte sa smerom k zadnej časti ramena. Vyhnite sa tlaku priamo na špičku lakťa alebo ramenný kĺb.

Aký veľký tlak by som mal použiť?

Použite taký tlak, aby ste cítili tkanivo, ale nie taký veľký, aby ste sa zatínali, zadržiavali dych alebo sa tvárili bolestivo. Mali by ste byť schopní cez dané miesto pomaly dýchať.

Ako dlho by som mal zostať na citlivom mieste?

Krátka pauza na jeden až tri pomalé nádychy a výdychy zvyčajne stačí. Ak oblasť zostáva ostrá alebo podráždená, radšej pokračujte ďalej, než aby ste ju nútili.

Môžem to použiť pred klikmi, tlakmi na lavičke alebo prácou nad hlavou?

Áno. Často je to užitočné pred tlakovými pohybmi, pretože to môže spôsobiť, že zadná časť nadlaktia bude pôsobiť menej stuhnutá.

Čo ak to cítim v lakti namiesto tricepsu?

Posuňte valec o niečo ďalej do svalového bruška a znížte tlak. Pocit by mal zostať v mäkkom tkanive, nie na kĺbe.

Môžu začiatočníci robiť toto cvičenie?

Áno. Začiatočníci by mali používať veľmi ľahký tlak a krátke pohyby, aby sa naučili nájsť správne miesto bez toho, aby to prehnali.