Rolovanie Hamstringov A Sedacích Svalov V Sede Na Zemi

Časť tela: Stehná

Sval: Iné

Náradie: Valec

Rolovanie hamstringov a sedacích svalov v sede na zemi je cvičenie s valcom v sede, ktoré sa používa na uvoľnenie stuhnutého tkaniva v oblasti hamstringov a sedacích svalov. Pozícia znázornená na obrázku umiestňuje jeden bok a hornú časť hamstringu na valec, zatiaľ čo ruky zostávajú za vami ako opora, aby ste mohli meniť tlak bez straty rovnováhy. Nejde ani tak o zdvíhanie záťaže, ako skôr o nájdenie stabilného tlaku, plynulý pohyb a polohu, ktorú dokážete udržať bez krčenia ramien, krútenia alebo zrútenia sa v oblasti ramien.

Tento pohyb je užitočný, keď máte pocit stuhnutosti zadnej strany stehien pred tréningom, po dlhom sedení alebo po tréningu dolnej časti tela, po ktorom sú sedacie svaly a hamstringy stuhnuté a napäté. Keďže valec leží pod spodnou časťou sedacieho svalu a proximálnym hamstringom, malé zmeny v telesnej hmotnosti výrazne menia intenzitu tlaku. Vďaka tomu je cvičenie účinné, ale zároveň to znamená, že najlepší výsledok dosiahnete kontrolovanými posunmi, nie agresívnym hojdaním alebo rýchlymi opakovaniami.

Ak chcete cvičenie Rolovanie hamstringov a sedacích svalov v sede na zemi vykonávať správne, seďte dostatočne vzpriamene, aby ste preniesli svoju váhu cez ruky, a jednu nohu majte vystretú, zatiaľ čo druhá noha môže byť pokrčená, aby vám pomohla usmerňovať tlak. Rolujte pomaly od záhybu, kde sa hamstring stretáva so sedacou časťou, smerom k hornej časti hamstringu a potom späť k spodnej časti sedacieho svalu, ak to tkanivo dovoľuje. Pohyb by mal pôsobiť tak, že hľadáte stuhnuté miesto, na ktorom sa na chvíľu zastavíte a potom mierne uvoľníte tlak, namiesto toho, aby ste priamo prechádzali cez bolesť.

Tento cvik funguje dobre pri zahrievaní, v rámci mobility, počas regeneračných dní alebo na začiatku tréningu dolnej časti tela, keď potrebujete, aby sa bedrá pohybovali voľnejšie. Môže tiež pomôcť vzpieračom, bežcom a každému, kto dlho sedí, udržať si lepšie pohodlie v oblasti zadnej strany stehna a vonkajšej časti bedra. Udržujte mierny tlak, vyhýbajte sa spodnej časti chrbta a nerolujte priamo na sedacej kosti alebo za kolenom, kde tkanivo nie je vhodné na priamu kompresiu.

Po cvičení Rolovanie hamstringov a sedacích svalov v sede na zemi by ste mali cítiť uvoľnenie, nie podráždenie alebo modriny. Správne prevedenie využíva dostatočný tlak na vytvorenie jasného pocitu v hamstringu alebo sedacom svale, ale nie taký veľký, aby ste napínali krk, zadržiavali dych alebo stratili kontrolu nad oporným ramenom. Ak je valec príliš tvrdý, upravte polohu tak, že viac váhy prenesiete na ruky, skrátite dráhu pohybu alebo mierne otočíte panvu, kým nebude kontakt zvládnuteľný.

Inštrukcie

• Sadnite si na zem s valcom pod jedným sedacím svalom a hornou časťou hamstringu a položte obe ruky na zem mierne za boky ako oporu.
• Jednu nohu nechajte vystretú a druhé koleno pokrčené, aby ste mohli preniesť tlak na stranu, ktorú chcete precvičiť.
• Zdvihnite boky len natoľko, aby sa valec usadil do spodnej časti sedacieho svalu a hornej časti hamstringu.
• Mierne spevnite stred tela a držte hrudník otvorený, aby ste nehrbili spodnú časť chrbta.
• Posuňte telo o niekoľko centimetrov dopredu a dozadu, aby ste rolovali od záhybu medzi sedacím svalom a hamstringom až po hornú časť hamstringu.
• Na akomkoľvek stuhnutom mieste sa na jeden alebo dva nádychy zastavte, potom tlak uvoľnite a pokračujte v pohybe.
• Ak potrebujete zamerať tlak na vonkajšiu časť sedacieho svalu alebo vnútorný okraj hamstringu, mierne vytočte chodidlo pracujúcej nohy dovnútra alebo von.
• Pohyb udržujte pomalý a kontrolovaný, pričom rukami regulujte, koľko váhy spočíva na valci.
• Vymeňte strany a zopakujte rovnaké pomalé prechody na druhom sedacom svale a hamstringu.
• Predtým, ako zídete z valca, položte boky na zem a uvoľnite sa.

Tipy a triky

• Ak je tlak príliš ostrý, preneste viac váhy na ruky namiesto toho, aby ste valec tlačili hlbšie.
• Krátke, 2 až 5-centimetrové prechody zvyčajne fungujú lepšie ako dlhé pohyby po celej dĺžke hamstringu.
• Vyhnite sa rolovaniu priamo za kolenom; zostaňte vyššie na hornej časti hamstringu, kde tkanivo lepšie znáša kompresiu.
• Mierne pokrčené oporné koleno uľahčuje smerovanie tlaku do sedacieho svalu namiesto skĺznutia na spodnú časť chrbta.
• Ak sa vám skôr unavia ramená, zdvihnite hrudník o niečo vyššie a premiestnite ruky ďalej za seba.
• Na stuhnutom mieste sa zastavte len dovtedy, kým tkanivo nezmäkne, potom sa posuňte ďalej; prekonávanie bolesti zvyčajne spôsobuje, že oblasť sa ešte viac napne.
• Udržujte čeľusť a krk uvoľnené, aby tlak zostal v sedacom svale a hamstringu namiesto šírenia napätia do hornej časti tela.
• Počas sedenia na najstuhnutejšom mieste pomalšie vydychujte, aby sa sval okolo valca uvoľnil.
• Rolujte každú stranu zvlášť, namiesto prehadzovania sa zo strany na stranu, čo robí kontakt menej presným.

Často kladené otázky

Ktoré svaly cvičenie Rolovanie hamstringov a sedacích svalov v sede na zemi najviac zaťažuje?

Primárne sa zameriava na hamstringy a sedacie svaly na strane, ktorú máte na valci, pričom ruky a stred tela pracujú len na udržanie vašej polohy.

Ako správne nastaviť polohu pri cvičení Rolovanie hamstringov a sedacích svalov v sede na zemi?

Sadnite si s valcom pod hornú časť hamstringu alebo spodnú časť sedacieho svalu, dajte ruky za seba a druhú nohu majte pripravenú na pomoc pri usmerňovaní tlaku a rovnováhy.

Malo by cvičenie Rolovanie hamstringov a sedacích svalov v sede na zemi bolieť?

Nie. Mali by ste cítiť pevný tlak a mierne nepohodlie, ale nie ostrú bolesť, znecitlivenie alebo pocit pichania za kolenom či v spodnej časti chrbta.

Aká je najčastejšia chyba pri cvičení Rolovanie hamstringov a sedacích svalov v sede na zemi?

Väčšina ľudí roluje príliš rýchlo a príliš ďaleko. To mení cvik na hojdací pohyb a sťažuje nájdenie presného stuhnutého miesta v hamstringu alebo sedacom svale.

Môžu začiatočníci vykonávať Rolovanie hamstringov a sedacích svalov v sede na zemi?

Áno, pokiaľ udržiavajú tlak mierny, používajú ruky na oporu a pracujú s krátkymi prechodmi namiesto vynucovania hlbokého rolovania.

Ako dlho by som mal zostať na jednom mieste počas cvičenia Rolovanie hamstringov a sedacích svalov v sede na zemi?

Krátke zastavenie na jeden alebo dva nádychy zvyčajne stačí. Ak miesto zostáva bolestivé alebo sval stuhne, posuňte sa ďalej a vráťte sa k nemu neskôr.

Čo ak je valec príjemnejší na sedacom svale ako na hamstringu?

To je bežné. Mierne posuňte panvu a pokrčte alebo vystrite opornú nohu, kým valec nebude sedieť viac na tkanive, ktoré chcete ošetriť.

Je Rolovanie hamstringov a sedacích svalov v sede na zemi dobrý zahrievací cvik?

Áno. Funguje dobre pred drepmi, mŕtvymi ťahmi, behom alebo tréningom dolnej časti tela, keď potrebujete, aby zadná strana stehien a sedacie svaly boli menej stuhnuté.

Môžem namiesto valca použiť tenisovú loptičku na Rolovanie hamstringov a sedacích svalov v sede na zemi?

Môžete, ale kontakt bude oveľa intenzívnejší a menej šetrný. Valec sa zvyčajne ľahšie ovláda pre oblasť hamstringov a spodnej časti sedacích svalov.