Kotúľanie Okolo Sveta V Ľahu Na Zemi

Časť tela: Chrbát

Sval: Iné

Náradie: Penový valec

Kotúľanie okolo sveta v ľahu na zemi je mobilizačné cvičenie s penovým valcom na podlahe zamerané na hornú časť chrbta, ramená a hrudný kôš. Na obrázku cvičenec leží na zemi s penovým valcom pod hrudnou časťou chrbtice, zatiaľ čo jedna ruka opisuje široký oblúk okolo tela. Cieľom nie je vynútiť si väčší rozsah pohybu, ale udržať trup v pokoji, zatiaľ čo rameno a horná časť chrbta sa plynule pohybujú v kontrolovanom kruhu.

Toto cvičenie je užitočné, keď chcete obnoviť pohyb nad hlavou, otvoriť hrudník a naučiť lopatky kĺzať bez toho, aby sa do pohybu zapájala spodná časť chrbta. Penový valec pridáva mierne vystretie v hornej časti chrbta, čo uľahčuje vnímanie rozdielu medzi pohybom, ktorý vychádza z hrudnej chrbtice, a pohybom, ktorý vzniká vysúvaním rebier. Preto je nastavenie dôležité: ak je valec príliš vysoko, príliš nízko alebo ak sa rebrá už vysúvajú nahor, cvik sa rýchlo mení na kompenzáciu namiesto mobility.

Umiestnite valec naprieč hornou časťou chrbta, zaprite sa chodidlami a nechajte hlavu zľahka spočinúť na podlahe. Odtiaľ veďte pracujúcu ruku z boku tela smerom nad hlavu a okolo opačnej strany v pomalej dráhe pripomínajúcej svätožiaru, pričom v prípade potreby udržujte lakeť uvoľnený. Lopatka by sa mala pohybovať spolu s rukou, ale hrudník by mal zostať stabilný a panva ťažká, aby kruh vychádzal z ramenného komplexu a nie z veľkého prehnutia v drieku.

Najlepšie opakovania pôsobia plynulo, rovnomerne a nenútene. Nadýchnite sa do otvorených častí kruhu, vydýchnite, keď ruka dosiahne polohu nad hlavou alebo prechádza najužším bodom, a ukončite opakovanie skôr, ako pocítite ostré pichnutie v ramene alebo prudký zlom v spodnej časti chrbta. Je to dobrý zahrievací alebo upokojujúci cvik pred tlakmi, prácou nad hlavou alebo akýmkoľvek tréningom, kde vám lepšie vystretie hrudnej chrbtice a kontrola lopatiek pomôžu pri cvičení. Začiatočníci ho zvyčajne zvládajú dobre, pretože záťaž je nízka, ale rozsah pohybu by mal zostať od začiatku do konca bezbolestný a poctivý.

Inštrukcie

• Ľahnite si na zem s penovým valcom pod hornou časťou chrbta, pokrčte kolená a zaprite sa oboma chodidlami, aby bolo telo stabilné.
• Zadnú časť hlavy nechajte zľahka spočinúť na podlahe a pred pohybom ruky nechajte rebrá klesnúť.
• Začnite s pracujúcou rukou pri boku alebo mierne otvorenou, pričom lakeť nechajte uvoľnený, ak je to pre rameno príjemnejšie.
• Opíšte rukou široký kruh smerom nad hlavu a okolo opačnej strany, akoby ste okolo tela kreslili svätožiaru.
• Udržujte penový valec na mieste a nechajte lopatku kĺzať bez toho, aby sa rebrá vysúvali alebo sa spodná časť chrbta výrazne prehýbala.
• Pohybujte sa cez najužšiu časť kruhu pomaly, aby ste cítili, kde začína rameno alebo hrudná chrbtica klásť odpor.
• Vráťte ruku po rovnakej dráhe pod kontrolou, pričom krk nechajte uvoľnený a hrudník sa nesmie vytáčať.
• Opakujte plánovaný počet opakovaní na jednej strane pred zmenou strán, alebo striedajte strany, ak je tak napísaný tréningový plán.
• Vydychujte počas časti kruhu nad hlavou, nadychujte sa pri návrate a zastavte, ak rameno pichá alebo sa chrbát začína kompenzovať.

Tipy a triky

• Posuňte valec o niečo vyššie alebo nižšie na hrudnej chrbtici, kým kruh nebude pôsobiť otvorene v hornej časti chrbta namiesto zaseknutia v spodnej časti.
• Ak sa rebrá pri pohybe ruky nad hlavu vysúvajú nahor, skráťte oblúk skôr, než sa pokúsite vynútiť si väčší rozsah.
• Hlavu držte na podlahe zľahka; silné tlačenie do krku zvyčajne spôsobuje, že krk robí prácu, ktorú by mali robiť ramená.
• Použite pokrčený lakeť, ak vystretá ruka pri krúžení dráždi ramenný kĺb alebo robí pohyb príliš dlhým na kontrolu.
• Nechajte lopatku kĺzať po hrudnom koši namiesto toho, aby ste ju zafixovali alebo krčili smerom k uchu.
• Obe chodidlá majte pevne na zemi, aby sa panva pri krúžení rukou nekolísala zo strany na stranu.
• Spomaľte v časti od boku smerom nad hlavu, pretože tam zvyčajne rameno najskôr stráca čistý pohyb.
• Berte to ako mobilizačné cvičenie, nie ako test sily, a zastavte skôr, než sa kruh zmení na prehnutie v drieku alebo naťahovanie krku.
• Používajte plynulé dýchanie, aby ste zabránili prílišnému spevneniu hrudného koša a aby oblúk nepôsobil nútene.

Často kladené otázky

Čo najviac precvičuje Kotúľanie okolo sveta v ľahu na zemi?

Hlavne precvičuje mobilitu hrudnej chrbtice, kontrolu ramien a pohyb lopatiek, zatiaľ čo trup zostáva stabilný na penovom valci.

Kde by mal byť penový valec počas tohto cviku?

Mal by byť umiestnený naprieč hornou časťou chrbta, zvyčajne okolo hrudnej chrbtice, aby sa hrudník mohol otvoriť bez preťaženia spodnej časti chrbta.

Mám pohybovať jednou rukou alebo oboma naraz?

Pohyb jednou rukou je zvyčajne ľahšie kontrolovateľný a jasnejšie ukáže, kedy začínajú rebrá alebo rameno kompenzovať.

Prečo sa mi vysúvajú rebrá, keď dávam ruku nad hlavu?

To zvyčajne znamená, že spodná časť chrbta preberá pohyb. Skráťte kruh a udržujte aktívny výdych, aby rebrá zostali dole.

Môžem mať počas krúženia rukou pokrčený lakeť?

Áno. Mierne pokrčenie môže znížiť napätie v ramene a uľahčiť kontrolu svätožiary, najmä ak je rozsah pohybu nad hlavou obmedzený.

Čomu by som sa mal vyhnúť počas tohto cvičenia?

Nemali by ste cítiť ostré pichnutie v ramene, bolesť v krku ani silné prehnutie v spodnej časti chrbta.

Je lepšie cvičiť to pred alebo po tréningu?

Funguje dobre ako zahriatie pred tlakmi alebo prácou nad hlavou, tak aj ako upokojujúci cvik, keď je horná časť chrbta stuhnutá.

Ako môžem pohyb sťažiť bez pridania závažia?

Použite pomalší kruh, dlhšiu pauzu v najužšej časti oblúka alebo o niečo väčšiu svätožiaru pri zachovaní nehybného trupu.