Rolovanie Peroneálnych Svalov V Ľahu Na Boku

Časť tela: Lýtka

Sval: Lýtka

Náradie: Penový valec

Rolovanie peroneálnych svalov v ľahu na boku je cvičenie na samomasáž vonkajšej časti predkolenia. Využíva penový valec na vyvinutie kontrolovaného tlaku na peroneálne svaly a mäkké tkanivo, ktoré vedie pozdĺž vonkajšej strany píšťaly, čím pomáha znižovať stuhnutosť a zlepšovať pocit v členku a predkolení pred tréningom alebo po náročnom behu, skákaní či laterálnych pohyboch.

Nastavenie je dôležité, pretože peroneálne svaly sa nachádzajú na úzkej ploche v blízkosti ihlice a členka, takže malé zmeny v uhle tela môžu zmeniť užitočné uvoľnenie na nepríjemný tlak na kosť. Na obrázku je telo v ľahu na boku s penovým valcom umiestneným pod vonkajšou stranou predkolenia a trup je podopretý rukou, aby pracovná noha mohla prijímať tlak, zatiaľ čo zvyšok tela zostáva uvoľnený.

Tento pohyb nie je silovým opakovaním v tradičnom zmysle. Cieľom je pomaly sa pohybovať po vonkajšej strane lýtka, zastaviť sa na citlivých, ale znesiteľných miestach a nechať tkanivo zmäknúť pri pokojnom dýchaní. Mali by ste cítiť tlak pozdĺž svalového bruška, nie ostrú bolesť v členkovej kosti alebo na vonkajšej strane kolena. Kontrolované tempo vám prinesie väčší úžitok ako rýchle rolovanie tam a späť.

Používajte ho ako súčasť zahriatia, keď cítite stuhnuté členky, po behu alebo športoch na ihrisku, alebo v regeneračné dni, keď je vonkajšia časť predkolenia preťažená. Je tiež užitočné, ak majú peroneálne svaly tendenciu tuhnúť v dôsledku opakovaných zmien smeru, nerovných povrchov alebo dlhého nosenia tuhej obuvi. Ľahký tlak a správna poloha stačia na to, aby bol cvik účinný.

Najlepšia verzia udržiava hornú časť tela v pokoji, chodidlo uvoľnené a valec sa pohybuje iba po mäkkom tkanive na vonkajšej strane predkolenia. Ak potrebujete väčší tlak, preneste na valec o niečo viac telesnej hmotnosti, namiesto toho, aby ste vynucovali rýchlejšie tempo. Ak je tlak ostrý alebo pripomína bolesť nervov, zastavte sa a zmeňte polohu, namiesto toho, aby ste cez bolesť pokračovali.

Inštrukcie

• Položte penový valec na podlahu a ľahnite si na bok tak, aby vonkajšia strana predkolenia spočívala na ňom.
• Podoprite si trup predlaktím a na rovnováhu použite voľnú ruku alebo hornú nohu na podlahe.
• Umiestnite valec na vonkajšiu stranu lýtka, niekoľko centimetrov nad členok a mimo členkovej kosti.
• Udržujte pracovné chodidlo uvoľnené a prsty smerujúce dopredu, aby tlak zostal na peroneálnych svaloch.
• Preneste malú časť telesnej hmotnosti na valec, kým tlak nebude pevný, ale znesiteľný.
• Rolujte pomaly smerom k vonkajšej strane kolena a potom späť smerom k členku, pričom zostaňte na mäkkom tkanive.
• Na citlivých miestach sa na niekoľko sekúnd zastavte a pomaly vydychujte, kým tlak neustúpi.
• Vyhnite sa rolovaniu priamo cez členkovú kosť alebo vonkajšiu stranu kolena, potom po dokončení vymeňte strany.

Tipy a triky

• Udržujte valec na svalovom brušku vonkajšieho lýtka, nie na ihlici alebo kostnatom výbežku členka.
• Nechajte hornú nohu a predlaktie prevziať dostatok telesnej hmotnosti, aby bol tlak silný, ale nie ostrý.
• Krátke, pomalé pohyby sú pre toto tkanivo lepšie ako dlhé rýchle rolovanie.
• Ak chodidlo mravčí alebo pocit vystreľuje do chodidla, posuňte valec o niečo vyššie alebo nižšie.
• Uvoľnite prsty na nohách a vyhnite sa aktívnemu prepínaniu alebo krčeniu členka počas celého času.
• Malé otočenie bedra môže zmeniť kontaktný bod a pomôcť vám nájsť citlivý pás pozdĺž peroneálnych svalov.
• Pri zastavení na stuhnutom mieste vydychujte, namiesto zadržiavania dychu proti tlaku.
• Prestaňte skôr, ako sa tkanivo podráždi; cieľom je cítiť sa po sérii lepšie, nie byť doudieraný.

Často kladené otázky

Na čo sa zameriava rolovanie peroneálnych svalov v ľahu na boku?

Zameriava sa na peroneálne svaly a tkanivo vonkajšieho predkolenia pozdĺž vonkajšej strany píšťaly.

Kde by mal byť penový valec umiestnený na nohe?

Umiestnite ho na vonkajšiu stranu predkolenia, začnite trochu nad členkom a držte sa ďalej od členkovej kosti.

Mám rolovať až ku kolenu?

Rolujte iba po mäkkom tkanive na vonkajšom lýtku a zastavte sa pred vonkajšou stranou kolenného kĺbu.

Má to byť bolestivé?

Nie. Mali by ste cítiť pevný tlak a miernu citlivosť, ale nie ostrú bolesť, znecitlivenie alebo pocit štípania.

Môžem to použiť pred behom alebo športom?

Áno. Funguje to dobre pri zahriatí, keď je vonkajšia časť predkolenia stuhnutá pred behom, zmenami smeru alebo skákaním.

Ako dlho mám zostať na jednom citlivom mieste?

Vydržte niekoľko sekúnd a dýchajte, kým tlak neustúpi, potom pokračujte v pomalom rolovaní.

Čo ak je tlak príliš silný?

Preneste časť hmotnosti z valca pomocou predlaktia alebo hornej nohy, alebo posuňte valec mierne mimo najcitlivejšieho miesta.

Nahrádza toto posilňovanie členkov a lýtok?

Nie. Je to uvoľňovacie cvičenie. Môže doplniť prácu na členkoch a lýtkach, ale nenahrádza silový tréning.