Výpad S Vysokým Kolenom Na BOSU Lopte

Časť tela: Plyometria

Sval: Iné

Náradie: Bosu lopta

Výpad s vysokým kolenom na BOSU lopte je jednostranný balančný cvik, ktorý kombinuje výpad s výnosom kolena na BOSU lopte vypuklou stranou nahor. Nestabilný povrch spôsobuje, že pri tomto cviku nejde ani tak o záťaž, ako skôr o kontrolu chodidla, polohu bedier a čistý prenos váhy z jednej nohy na druhú. Je užitočný, keď chcete súčasne trénovať koordináciu, stabilitu na jednej nohe a kontrolu dolnej časti tela.

Predná noha vykonáva väčšinu práce. Keď klesáte do výpadu, predný kvadriceps a sedací sval kontrolujú zostup, zatiaľ čo zadná noha vám pomáha nájsť stabilný postoj. Keď sa odrazíte do pozície s vysokým kolenom, stojná noha, lýtko, bedro a trup musia udržať telo v jednej línii, namiesto toho, aby sa koleno, členok alebo panva vychyľovali. Preto je lepšie pristupovať k tomuto cviku ako ku kontrolovanému atletickému drilu než ako k rýchlemu kondičnému opakovaniu.

Kupola BOSU by mala byť vycentrovaná pod pracovnou nohou, aby klenba, prsty a päta mohli zostať aktívne. Ak sa chodidlo posunie príliš dopredu alebo sa vytočí na jednu stranu, výpad bude pôsobiť nestabilne nežiaducim spôsobom, namiesto toho, aby predstavoval užitočnú tréningovú výzvu. Čisté opakovanie vyžaduje, aby predné koleno smerovalo nad stredné prsty, trup bol vzpriamený a bedrá v rovine, zatiaľ čo prechádzate z nízkeho výpadu do vzpriameného výnosu kolena.

Tento pohyb sa dobre hodí do rozcvičiek, balančných okruhov, atletickej prípravy a doplnkových cvikov na dolnú časť tela. Môže pomôcť posilniť správne postavenie kolena a kontrolu členka u ľudí, ktorí už vedia dobre robiť výpady na stabilnej podlahe. Nie je to vhodná voľba pre maximálne zaťaženie a intenzitu by ste mali znížiť, ak BOSU spôsobuje vtáčanie kolena dovnútra, prepadávanie klenby alebo ak je došľap hlučný a uponáhľaný.

Používajte pomalé, opakovateľné pohyby a hornú pozíciu vnímajte ako kontrolný bod rovnováhy. Najlepšia verzia cviku vyzerá plynulo: klesajte kontrolovane, stojte vzpriamene na jednej nohe a potom pritiahnite opačné koleno nahor bez toho, aby ste sa zakláňali alebo švihali telom. Ak je opakovanie od začiatku do konca tiché a organizované, cvik plní svoj účel.

Inštrukcie

• Položte BOSU na rovnú, protišmykovú podlahu vypuklou stranou nahor, potom sa postavte čelom dopredu s jednou nohou vycentrovanou na vrchole kupoly a druhou nohou položenou vzadu na podlahe v postoji na výpad.
• Zarovnajte bedrá a rebrá, držte hrudník vzpriamene a používajte ruky v bežeckej alebo ochrannej polohe, aby ste si pomohli s rovnováhou bez vytáčania trupu.
• Klesnite do výpadu pokrčením predného kolena a spúšťaním zadného kolena smerom k podlahe, až kým sa nebude vznášať tesne nad zemou.
• Udržujte prednú pätu a prsty aktívne na BOSU, aby chodidlo zostalo pevne na mieste a nepretáčalo sa dovnútra ani sa nešmýkalo dopredu.
• Odrazte sa cez predné chodidlo, aby ste sa postavili, zatiaľ čo zadná noha ide dopredu a zadné koleno sa zdvíha do výšky bedier.
• Dokončite pohyb vzpriamene na stojnej nohe so zdvihnutým kolenom vysoko, panvou v rovine a trupom vo zvislej polohe, namiesto zakláňania sa.
• Na vrchole sa na chvíľu zastavte, aby ste preukázali rovnováhu a kontrolu, potom vykročte zdvihnutou nohou dozadu a vráťte sa do základného postoja.
• Pri každom opakovaní sa nadýchnite pri klesaní a vydýchnite pri výnose do pozície s vysokým kolenom.

Tipy a triky

• Udržujte predné chodidlo vycentrované na kupole BOSU, aby klenba, päta a palec mohli zostať zapojené.
• Ak sa vám BOSU zdá príliš vratké, skráťte hĺbku výpadu predtým, než sa pokúsite o rýchlejší alebo vyšší výnos kolena.
• Nechajte zadné koleno klesať priamo nadol, nie diagonálne za seba, aby postoj zostal zarovnaný.
• Sústreďte sa na státie na jednej nohe na vrchole, nevyhadzujte sa z výpadu a nepoužívajte hybnosť na zdvihnutie kolena.
• Držte hrudný kôš nad panvou; zakláňanie sa kvôli vyššiemu zdvihu kolena zvyčajne znamená, že stojná noha pracuje menej.
• Udržujte predné koleno v línii nad strednými prstami, aby sa koleno pri pohybe povrchu nevtáčalo dovnútra.
• Ak sa BOSU pod vami začne kývať, používajte tichý došľap a pomalý návrat medzi opakovaniami.
• Stena alebo stojan vedľa vás môžu byť užitočné na ľahkú kontrolu rovnováhy končekmi prstov, ale vyhnite sa opieraniu celou váhou.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičuje výpad s vysokým kolenom na BOSU lopte?

Hlavne zaťažuje kvadricepsy, sedacie svaly, lýtka, ohýbače bedier a stred tela (core), zatiaľ čo chodidlá a členky tvrdo pracujú na stabilizácii na BOSU.

Má byť BOSU vypuklou stranou nahor alebo plochou stranou nahor?

Táto verzia využíva vypuklú stranu nahor, aby malo pracovné chodidlo nestabilný, ale použiteľný povrch pre výpad a výnos kolena.

Kde by malo byť moje predné chodidlo na BOSU?

Vycentrujte chodidlo na kupole tak, aby päta, palec a vonkajšia hrana mohli zostať aktívne a neprevisali cez jednu stranu.

Ako hlboko by som mal ísť do výpadu?

Klesajte, kým sa zadné koleno nebude vznášať tesne nad podlahou, zatiaľ čo predné koleno zostáva pod kontrolou a nevtáča sa dovnútra.

Je to vhodný cvik pre začiatočníkov?

Môže byť, ale len ak dotyčný už ovláda základný výpad na podlahe; v opačnom prípade môže BOSU urobiť pohyb príliš nestabilným príliš skoro.

Aká je najčastejšia chyba v technike?

Väčšina problémov pramení z pretáčania predného chodidla, vtáčania kolena dovnútra alebo švihania telom na oklamanie výnosu kolena.

Aká je užitočná variácia, ak stratím rovnováhu?

Zmenšite hĺbku výpadu, spomaľte tempo alebo sa zľahka pridržiavajte končekmi prstov steny, kým nedokážete čisto kontrolovať hornú pozíciu.

Kam tento cvik zaradiť v tréningu?

Najlepšie funguje v rozcvičke, bloku atletickej prípravy, balančnom okruhu alebo v rámci doplnkového tréningu dolnej časti tela, skôr než ako ťažký silový cvik.