Prednožovanie S Dotykom Pod Kolenom

Časť tela: Plyometria

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Prednožovanie s dotykom pod kolenom je cvik s vlastnou váhou v stoji, ktorý kombinuje kontrolované zdvihnutie kolena s krátkym dotykom pod zdvihnutou nohou. Je užitočný ako dynamická rozcvička, koordinačné cvičenie alebo cvičenie na rovnováhu s nízkou záťažou pred behom, tréningom dolnej časti tela alebo atletickým výkonom, pretože vyžaduje, aby bedrové flexory, sedacie svaly a trup spolupracovali súčasne.

Nastavenie je dôležité, pretože tento pohyb sa ľahko zmení na zakláňanie alebo švih, ak začnete nestabilne. Stojte vzpriamene na jednej nohe s opornou nohou pevne na zemi, koleno stojnej nohy majte mierne pokrčené a rebrá zarovnané nad panvou. Zdvihnutú nohu držte pred sebou, nenechajte ju vybočiť do strany a voľnou rukou sa zľahka dotknite pod kolenom alebo v hornej časti predkolenia.

Každé opakovanie by malo pôsobiť ako čistý zdvih, nie ako kopnutie. Koleno ťahajte kontrolovane dopredu a nahor, potom urobte rýchly, ľahký dotyk pod nohou bez toho, aby ste k nej zrútili hrudník. Oporný bedrový kĺb by mal zostať v rovine, chrbtica by mala zostať dlhá a kríže by sa nemali prehýbať, aby ste získali väčšiu výšku. Krátka pauza vo vrchnej polohe je užitočná, ak potrebujete väčšiu kontrolu.

Tento cvik sa dobre hodí do rozcvičiek, aktivačných okruhov a všeobecných kondičných tréningov, pretože trénuje rovnováhu, tempo a koordináciu bez potreby vybavenia. Môže tiež odhaliť rozdiely v ovládaní bedier a stabilite na jednej nohe medzi ľavou a pravou stranou. Ak sa jedna strana zdá neohrabaná, zmenšite výšku zdvihu a spomaľte fázu spúšťania predtým, než sa pokúsite o väčší rozsah pohybu.

Prednožovanie s dotykom pod kolenom by malo zostať svižné a bezbolestné. Ak cítite pichanie v prednej časti bedra, nadmerné kývanie v členku alebo napätie v krížoch, skráťte rozsah a použite stenu alebo stojan na oporu končekmi prstov. Cieľom nie je dramatická výška alebo rýchla kadencia; cieľom je opakovateľný zdvih, kontrolovaný návrat a stabilné dýchanie od prvého až po posledné opakovanie.

Berte to ako precízny cvik, nie ako silový pohyb. Plynulá séria striedavých opakovaní dokáže prebudiť bedrá a stred tela bez toho, aby ste boli unavení pred začiatkom hlavnej časti tréningu. Ak chcete väčšiu výzvu, spomaľte fázu spúšťania alebo odstráňte oporu predtým, než sa budete snažiť o vyšší zdvih kolena.

Inštrukcie

• Stojte vzpriamene na jednej nohe s opornou nohou celou plochou na zemi, druhá noha je voľne pred vami a trup máte zarovnaný nad bokmi.
• Koleno stojnej nohy majte mierne pokrčené a zamerajte pohľad na jeden bod, aby ste nestrácali rovnováhu.
• Zdvihnite voľné koleno dopredu, kým stehno nedosiahne pohodlnú vysokú polohu bez toho, aby ste sa zakláňali.
• Natiahnite opačnú ruku alebo voľnú ruku pod zdvihnuté koleno a zľahka sa dotknite pod stehnom.
• Dotyk urobte krátky a vyhnite sa priťahovaniu hrudníka ku kolenu alebo vytáčaniu trupu.
• Ak potrebujete stabilizovať oporný bedrový kĺb a členok, podržte hornú polohu na zlomok sekundy.
• Zdvihnutú nohu vráťte kontrolovane späť na zem namiesto toho, aby ste ňou švihli nadol.
• Pred ďalším opakovaním úplne obnovte rovnováhu, potom opakujte na tej istej strane alebo striedajte strany podľa predpisu.
• Vydýchnite, keď koleno stúpa nahor a dôjde k dotyku, potom sa nadýchnite, keď sa noha vracia na zem.

Tipy a triky

• Tlačte celú plochu stojnej nohy do podlahy, aby sa vám členok nezrútil, keď sa koleno zdvihne.
• Dotyk robte ľahký; ak musíte koleno ťahať rukou nahor, zdvih je príliš vysoký.
• Ak sa hrudník zakláňa, znížte cieľovú výšku kolena namiesto prehýbania sa v krížoch.
• Ak vás výzva na rovnováhu oberá o kvalitu pohybu, použite stenu, stĺp alebo stojan na oporu končekmi prstov.
• Zdvihnutú nohu nechajte uvoľnenú; prílišné špičkovanie často spôsobuje kŕče v bedrových flexoroch.
• Pohybujte sa dostatočne pomaly, aby oporný bedrový kĺb zostal v rovine a koleno sa nevytáčalo dovnútra.
• Ak chcete väčšiu kontrolu a koordináciu, malá pauza vo vrchnej polohe je lepšia ako zvyšovanie rýchlosti.
• Fázu spúšťania robte zámerne, aby cvik trénoval stabilitu namiesto rýchleho poskoku.
• Sériu ukončite, ak začnete rotovať panvou alebo strácať rovnaký rozsah pri každom opakovaní.

Často kladené otázky

Ktorý sval Prednožovanie s dotykom pod kolenom zaťažuje najviac?

Hlavne precvičuje bedrové flexory a spodné brušné svaly, pričom stojná noha, sedacie svaly a svaly chodidla vykonávajú veľa stabilizačnej práce.

Je Prednožovanie s dotykom pod kolenom skôr rozcvička alebo silové cvičenie?

Najlepšie sa využíva ako rozcvička, aktivačný cvik alebo koordinačné cvičenie, nie ako ťažký silový pohyb.

Musím sa pod kolenom dotknúť jednou rukou alebo oboma?

Dotyk by mal zostať ľahký a krátky. Vo väčšine verzií jedna ruka siaha pod zdvihnuté koleno alebo hornú časť predkolenia, zatiaľ čo druhá ruka vám pomáha udržať rovnováhu.

Ako vysoko by som mal zdvihnúť nohu pri Prednožovaní s dotykom pod kolenom?

Zdvihnite ju len tak vysoko, ako dokážete pri zachovaní vzpriameného trupu a rovnej panvy. Paralela stačí, ak vás vyšší zdvih núti prehýbať sa v krížoch.

Aká je najčastejšia chyba pri tomto pohybe?

Ľudia sa zvyčajne zakláňajú alebo vytáčajú trup, aby predstierali väčší zdvih. Hrudník držte zarovnaný nad bokmi a nechajte pracovať nohu.

Môžu začiatočníci robiť Prednožovanie s dotykom pod kolenom?

Áno. Začiatočníci by mali začať s menším zdvihom kolena a použiť oporu končekmi prstov o stenu alebo stojan, kým sa vzorec rovnováhy neustáli.

Ktorou stranou by som mal začať?

Ak chcete zlepšiť rovnováhu a koordináciu, začnite so svojou menej stabilnou stranou, potom urobte rovnaký počet opakovaní na druhej strane.

Ako môžem urobiť Prednožovanie s dotykom pod kolenom ťažším bez pridania závažia?

Spomaľte fázu spúšťania, pridajte krátku pauzu vo vrchnej polohe alebo odstráňte oporu predtým, než sa pokúsite zdvihnúť koleno vyššie.