Krabia Chôdza

Časť tela: Plyometria

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Krabia chôdza je cvičenie s vlastnou váhou na podlahe, ktoré vás učí pohybovať sa, zatiaľ čo svoje telo podopierate rukami a nohami. Na rozdiel od statického mostíka táto verzia vyžaduje, aby ste počas pohybu držali boky zdvihnuté, takže ramená, tricepsy, sedacie svaly, hamstringy a stred tela (core) musia zostať spevnené. Je užitočná ako zahriatie, koordinačné cvičenie alebo kondičný tréning s nízkou záťažou, keď chcete kontrolovaný pohyb namiesto ťažkého odporu.

Nastavenie je dôležité, pretože cvičenie začína v pozícii obráteného stolíka, nie v uvoľnenom sede. S rukami položenými za bokmi a chodidlami na zemi vytvoríte stabilnú základňu, ktorá umožňuje držať boky vysoko a hrudník otvorený. Ak sú ruky príliš blízko k telu alebo chodidlá príliš ďaleko, ramená a kríže zvyčajne preberú prácu skôr, než stihnú zabrať stred tela a boky.

Správna krabia chôdza je plynulá a tichá. Zdvihnite sa do podporného mostíka a potom sa pohybujte malými striedavými krokmi tak, aby sa jedna ruka a opačná noha pohli súčasne, nasledované druhou stranou. Cieľom je udržať panvu v rovine a zabrániť krúteniu trupu počas pohybu v priestore, či už sa pohybujete dopredu, dozadu alebo diagonálne.

Udržujte pohyb dostatočne kontrolovaný, aby ste mohli dýchať bez napätia v krku. Čím viac boky klesajú, tým viac sa záťaž presúva na zápästia a kríže, preto je lepšie skrátiť krok, než sa naťahovať príliš ďaleko. Ak používate krabiu chôdzu v kruhovom tréningu, pristupujte k nej ako ku kvalitatívnemu cvičeniu: každý krok by mal vyzerať podobne a každé zastavenie by vás malo vrátiť do rovnakej silnej podpornej pozície.

Toto cvičenie sa dá ľahko prispôsobiť. Začiatočníci môžu zostať v menšom rozsahu s krátkymi krokmi, zatiaľ čo pokročilejší cvičenci môžu prekonať väčšiu vzdialenosť alebo sa pohybovať pomalšie, aby zvýšili čas pod napätím. Funguje dobre pred tréningom dolnej časti tela, atletickými cvičeniami alebo akoukoľvek lekciou, kde chcete, aby boky, ramená a trup spolupracovali bez stroja alebo vonkajšej záťaže.

Inštrukcie

• Posaďte sa na podlahu s rukami za bokmi, prsty otočené mierne von alebo smerom k chodidlám, kolená pokrčené a chodidlá položené na zemi na šírku bokov.
• Preneste váhu na dlane a päty, potom vytlačte boky nahor, kým nie je trup podopretý a hrudník zostáva otvorený.
• Spevnite stred tela a držte hlavu v jednej línii s chrbticou predtým, než urobíte prvý krok.
• Pohnite jednou rukou a opačnou nohou súčasne krátkym, kontrolovaným krokom po podlahe.
• Nasledujte druhou rukou a opačnou nohou, pričom zabráňte klesaniu alebo rotácii bokov.
• Udržujte kroky dostatočne malé, aby ramená zostali v jednej línii a váha zostala rozložená medzi rukami a nohami.
• Pri pohybe vydychujte, potom sa krátko nadýchnite, keď stabilizujete každú pozíciu.
• Spustite boky na podlahu, upravte polohu rúk a nôh a opakujte na plánovanú vzdialenosť alebo čas.

Tipy a triky

• Ak cítite stuhnutosť v ramenách v krabej pozícii, otočte prsty mierne smerom von.
• Ak vás bolia zápästia, položte ruky na nízke bloky alebo lavičku, aby ste znížili ich prepnutie.
• Robte krátke kroky; dlhé kroky zvyčajne spôsobujú krútenie panvy a klesanie bokov.
• Tlačte do celej dlane, nielen do päty ruky, aby ste udržali oporu stabilnú.
• Držte päty na zemi, aby dolná časť tela zostala v krabej pozícii namiesto prechodu do lezenia.
• Ak vás chytajú kŕče do hamstringov, posuňte chodidlá o niečo bližšie k bokom.
• Používajte pomalé, rovnomerné tempo; toto cvičenie funguje lepšie, keď každý krok vyzerá rovnako.
• Ukončite sériu, keď začnú boky klesať alebo keď začnú preberať prácu kríže.

Často kladené otázky

Čo precvičuje krabia chôdza?

Precvičuje oporu ramien, tricepsy, sedacie svaly, hamstringy a kontrolu stredu tela počas pohybu po podlahe.

Je krabia chôdza vhodná pre začiatočníkov?

Áno, začiatočníci ju môžu vykonávať s krátkymi krokmi a na kratšiu vzdialenosť. Hlavným cieľom je udržať boky zdvihnuté a pohyb kontrolovaný.

Ako by mali byť umiestnené ruky pri krabej chôdzi?

Položte ruky za boky s dlaňami na zemi a prstami otočenými mierne von alebo smerom k chodidlám. Táto pozícia vám poskytne silnejšiu základňu v začiatočnej pozícii obráteného stolíka.

Ako vysoko by mali zostať boky počas krabej chôdze?

Dostatočne vysoko na to, aby bol trup podopretý a hrudník otvorený, ale nie tak vysoko, aby ramená a sedacie svaly stratili napätie. Ak boky klesajú, skráťte krok.

Aká je najväčšia chyba pri krabej chôdzi?

Robenie príliš dlhých krokov. To zvyčajne spôsobuje krútenie panvy, klesanie bokov a nadmerné zaťaženie zápästí a krížov.

Dá sa krabia chôdza sťažiť bez závažia?

Áno. Prekonajte dlhšiu vzdialenosť, spomaľte tempo alebo sa na okamih zastavte v každom kroku, pričom udržujte boky v rovine.

Mala by krabia chôdza spôsobovať bolesť v zápästiach alebo krížoch?

Nie. Ak cítite napätie v niektorej z týchto oblastí, skráťte krok, mierne vytočte ruky von alebo podložte ruky nízkou oporou.

Je krabia chôdza to isté ako medvedia chôdza?

Nie. Krabia chôdza sa vykonáva tvárou nahor s rukami za telom, zatiaľ čo medvedia chôdza sa vykonáva tvárou nadol na rukách a nohách.

Akým smerom sa mám pohybovať pri krabej chôdzi?

Môžete sa pohybovať dopredu, dozadu alebo diagonálne, pokiaľ sú kroky striedavé a boky zostávajú zdvihnuté.