Pozícia Šťastného Dieťaťa

Časť tela: Stretching

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Pozícia šťastného dieťaťa je strečing na mobilitu bedier a slabín vykonávaný na chrbte, pri ktorom sú kolená pokrčené a doširoka otvorené, zatiaľ čo chodidlá držíte zvonku alebo za plosky. Táto poloha jemne otvára vnútornú stranu stehien, sedacie svaly a bedrá, pričom zároveň nabáda krížovú oblasť chrbta, aby sa usadila na podložku. Bežne sa používa v joge, pri upokojení po tréningu a pri cvičeniach na mobilitu, keď chcete znížiť napätie bez pridania záťaže.

Cvičenie nie je ani tak o vynútení si väčšieho rozsahu, ako skôr o nájdení pohodlnej polohy, v ktorej môže dych zostať plynulý. V najsilnejšej verzii strečingu sú kolená zhruba nad rebrami alebo smerom k podpazušiu, kostrč zostáva ťažká a ramená zostávajú uvoľnené. Ak vidíte, že sa panva dvíha, krk je v napätí alebo sa kolená zrúcajú dovnútra, strečing sa zvyčajne stáva skôr kompenzáciou než otváraním bedier.

Pretože ide o trvalý strečing a nie o silový pohyb, na nastavení záleží. Ľahnite si rovno, pritiahnite kolená k trupu a potom chyťte členky alebo chodidlá rukami, aby vám paže pomohli viesť nohy do polohy. Chodidlá by mali zostať dostatočne prepnuté, aby chránili členky, a kolená by mali smerovať v pohodlnej línii. Cieľom je stabilný, rovnomerný strečing cez bedrá a vnútornú stranu stehien, nie bolesť alebo vynútený koncový rozsah.

Pozícia šťastného dieťaťa funguje dobre ako reset po tréningu dolnej časti tela, behu, dlhom sedení alebo akomkoľvek tréningu, po ktorom cítite stuhnuté bedrá. Dá sa použiť aj medzi sériami silového tréningu, keď chcete krátke dekompresné cvičenie, ale nikdy by sa nemalo uponáhľať. Pomalé dýchanie, uvoľnená tvár a malé úpravy uhla nôh zvyčajne zlepšujú kvalitu strečingu viac než snaha ťahať silnejšie.

Ak je poloha nepohodlná, skráťte rozsah, držte jednu nohu nižšie alebo sa držte za stehnami namiesto chodidiel. Najlepšia verzia je tá, pri ktorej dokážete dýchať a zároveň udržať kríže na zemi a kolená pohodlne otvorené. Časom lepšia kontrola v bedrách a menšie napätie v priťahovačoch zvyčajne spôsobia, že poloha pôsobí ľahšie a prirodzenejšie.

Inštrukcie

• Ľahnite si na chrbát na podložku a pritiahnite obe kolená k hrudníku.
• Otvorte kolená širšie než trup a rukami chyťte vonkajšie hrany chodidiel alebo plosky.
• Prepnite obe chodidlá tak, aby plosky smerovali k stropu a členky zostali aktívne.
• Nechajte kolená klesnúť smerom k bokom rebier alebo k podpazušiu bez toho, aby ste zdvihli kostrč.
• Udržujte zadnú časť panvy ťažkú na podlahe a uvoľnite ramená smerom od uší.
• Použite paže na vedenie nôh do pohodlnej otvorenej polohy, nie na trhanie kolien nižšie.
• Pomaly dýchajte do brucha a rebier, zatiaľ čo držíte strečing po plánovanú dobu.
• Urobte malé úpravy v uhle chodidiel alebo šírke kolien, ak cítite v bedrách alebo slabinách pichanie.
• Pustite chodidlá, spojte kolená späť k sebe a pred opakovaním si oddýchnite ležmo na podlahe.

Tipy a triky

• Prepnuté chodidlo je v tejto polohe zvyčajne bezpečnejšie a účinnejšie než špička.
• Udržujte krížovú kosť a kríže na zemi; ak sa panva stále dvíha, zmenšite šírku otvorenia kolien.
• Strečing by mal pôsobiť ako otváranie bedier a naťahovanie vnútornej strany stehien, nie ako ostré ťahanie v kolenách.
• Jemný ťah pažami stačí; ak sa vaše ruky namáhajú, rozsah je pravdepodobne príliš agresívny.
• Nechajte kolená mierne od seba, ak sú slabiny stuhnuté, alebo zúžte uhol, ak cítite v bedrách blok.
• Pomalé dýchanie nosom často pomáha bedrám povoliť viac než snaha vynútiť si polohu.
• Ak nedočiahnete pohodlne na chodidlá, držte sa za stehnami a zachovajte rovnaký tvar nôh.
• Vyhnite sa tlačeniu krku do podlahy; hlava by mala odpočívať prirodzene bez vysúvania brady dopredu.

Často kladené otázky

Čo najviac naťahuje pozícia šťastného dieťaťa?

Hlavne naťahuje bedrá, vnútornú stranu stehien, sedacie svaly a kríže.

Je pozícia šťastného dieťaťa posilňovacie cvičenie?

Nie. Je to primárne strečing na mobilitu a relaxáciu, nie silové cvičenie so záťažou.

Musím sa pri tomto strečingu držať za chodidlá?

Držanie za chodidlá je klasická verzia, ale môžete sa držať za členky alebo za stehná, ak je to príjemnejšie.

Prečo by mali zostať chodidlá v pozícii šťastného dieťaťa prepnuté?

Prepnuté chodidlo pomáha udržať členky aktívne a zvyčajne robí strečing stabilnejším a kontrolovanejším.

Aká je častá chyba v tejto polohe?

Príliš silné ťahanie, pri ktorom sa kríže dvíhajú, ramená sa napínajú alebo sú kolená nútené za hranicu pohodlného rozsahu.

Môžem robiť pozíciu šťastného dieťaťa, ak mám stuhnuté bedrá?

Áno. Začnite s menším otvorením, držte kolená nižšie a v prípade potreby sa držte za stehná namiesto chodidiel.

Kedy by som mal tento strečing používať?

Funguje dobre po tréningu dolnej časti tela, po dlhom sedení alebo ako súčasť upokojenia po joge.

Čo mám robiť, ak cítim v kolenách pichanie?

Zmenšite šírku kolien, držte nohy o niečo vyššie a sústreďte strečing na bedrá namiesto tlačenia chodidiel nadol.