Naťahovanie Kvadricepsov V Ľahu

Časť tela: Stehná

Sval: Iné

Náradie: Cvičebná podložka

Naťahovanie kvadricepsov v ľahu je strečing na podlahe v ľahu na bruchu zameraný na prednú stranu stehna, ktorý sa zvyčajne vykonáva na podložke na cvičenie len s vlastnou váhou tela. Je užitočný po drepoch, výpadoch, behu, bicyklovaní alebo akomkoľvek tréningu, po ktorom cítite stuhnuté kvadricepsy. Pomôže aj ľuďom, ktorí dlho sedia a chcú priamejší strečing prednej časti bedra a stehna. Hlavným prínosom tohto pohybu nie je záťaž ani rýchlosť, ale schopnosť udržať panvu v pokoji a vytvoriť čistý, opakovateľný strečing bez vytáčania trupu.

Na obrázku jedna noha zostáva vystretá na podlahe, zatiaľ čo druhé koleno sa ohýba a päta sa priťahuje k zadku. Toto nastavenie je dôležité, pretože strečing je najúčinnejší, keď stehno zostáva v jednej rovine s podlahou a panva zostáva ťažká namiesto toho, aby sa prehýbala nahor. Ak sa boky vytočia alebo preberie prácu krížová oblasť chrbta, napätie sa rozptýli mimo kvadricepsov a strečing stráca svoju špecifickosť.

Naťahovanie kvadricepsov v ľahu sa zvyčajne vykonáva tak, že si ľahnete na brucho, pokrčíte jedno koleno a siahnete rovnakou rukou dozadu, aby ste chytili priehlavok alebo členok. Odtiaľ jemne ťahajte pätu k zadku, kým nepocítite pevný strečing v prednej časti stehna a, ak udržíte panvu v neutrálnej polohe, aj mierne uvoľnenie v prednej časti bedra. Cieľom je pokojná výdrž s rovnomerným dýchaním, nie prudké trhanie nohy alebo zväčšovanie rozsahu pohybom v krížoch.

Pretože ide o strečing, najlepšie prevedenie je plynulé a kontrolované od prvej sekundy do poslednej. Udržujte opačnú nohu vystretú, koleno naťahovanej nohy smerujúce k podlahe a ramená uvoľnené, aby sa telo nekrútilo. Ak päta nedosiahne pohodlne, použite popruh alebo jednoducho skráťte rozsah namiesto toho, aby ste členok nútili bližšie k zadku. Strečing by mal byť intenzívny, ale zvládnuteľný a s každým výdychom by sa mal mierne uvoľniť.

Tento pohyb sa hodí na koniec tréningu dolnej časti tela, do bloku mobility alebo ako rýchly reset medzi náročnými tréningovými dňami. Je to tiež užitočný kontrolný strečing pre bežcov, cyklistov a každého, kto cíti, že predná strana stehien preberá počas tréningu príliš veľa práce. Udržujte ťah jemný, striedajte strany vedome a zastavte sa skôr, ako pocítite ostrú bolesť v kolene alebo prednej časti bedra.

Inštrukcie

• Ľahnite si na brucho na podložku na cvičenie s oboma nohami vystretými a čelom položeným na rukách alebo otočeným na jednu stranu.
• Pokrčte jedno koleno a siahnite rovnakou rukou dozadu, aby ste chytili priehlavok alebo členok.
• Udržujte opačnú nohu vystretú na podlahe a jemne tlačte stehno do podložky.
• Vyrovnajte boky smerom k podlahe a udržujte pokrčené koleno smerujúce priamo nadol, nevytočené do strany.
• Priťahujte pätu k zadku len dovtedy, kým nepocítite silný strečing v prednej časti stehna.
• Mierne podsúďte panvu, aby kríže zostali dlhé namiesto toho, aby sa prehýbali v snahe zväčšiť rozsah.
• Dýchajte pomaly a udržujte ramená uvoľnené, zatiaľ čo držíte strečing.
• Kontrolovane uvoľnite nohu, vystrite ju a opakujte na druhej strane.

Tipy a triky

• Priťahujte pätu len tak ďaleko, aby ste cítili strečing kvadricepsov; ak sa vám prehýbajú kríže, rozsah je príliš veľký.
• Udržujte koleno naťahovanej nohy namierené k podlahe, aby predná strana stehna zostala v správnej línii.
• Nechajte opačný bok ťažký na podložke namiesto toho, aby sa vytáčal smerom k pokrčenej nohe.
• Popruh okolo členka alebo priehlavku môže pomôcť, ak nedosiahnete bez vytáčania trupu.
• Vydýchnite, keď priťahujete pätu, a pri nasledujúcom nádychu mierne povoľte ťah.
• Ak cítite pri strečingu pichanie v prednej časti kolena, zmenšite uhol ohybu a držte v menšom rozsahu.
• Udržujte sedacie svaly na naťahovanej strane uvoľnené, pokiaľ nepotrebujete jemné stiahnutie, aby ste zabránili nakláňaniu panvy dopredu.
• Striedajte strany pomaly a porovnajte napätie; jeden kvadriceps býva často stuhnutejší ako druhý.

Často kladené otázky

Čo najviac precvičuje Naťahovanie kvadricepsov v ľahu?

Hlavne naťahuje kvadricepsy na strane pokrčenej nohy, s miernym uvoľnením bedrových flexorov, ak udržíte panvu v rovine.

Malo by byť koleno pri Naťahovaní kvadricepsov v ľahu široko alebo smerovať priamo nadol?

Namierte koleno priamo nadol k podlahe. Ak ho necháte vytočiť do strany, zvyčajne to presunie strečing mimo prednej časti stehna.

Čo ak nedočiahnem na nohu pri Naťahovaní kvadricepsov v ľahu?

Použite popruh okolo členka alebo priehlavku, alebo chyťte členok nižšie. Nevytáčajte trup len preto, aby ste chytili nohu.

Prečo cítim Naťahovanie kvadricepsov v ľahu v krížoch?

To zvyčajne znamená, že sa panva prehýba, aby vytvorila väčší rozsah. Zmenšite ťah a mierne podsúďte panvu, aby strečing zostal v stehne.

Môžu začiatočníci robiť Naťahovanie kvadricepsov v ľahu?

Áno. Začnite s malým pokrčením v kolene a jemným ťahom, potom zväčšujte rozsah len vtedy, keď sa predná strana stehna pohodlne uvoľní.

Kedy by som mal používať Naťahovanie kvadricepsov v ľahu?

Hodí sa po tréningu dolnej časti tela, behu alebo cyklistike a funguje aj ako krátke cvičenie mobility počas dní odpočinku.

Je normálne cítiť Naťahovanie kvadricepsov v ľahu aj v blízkosti bedra?

Mierny strečing v prednej časti bedra je normálny, ak panva zostáva neutrálna, ale ostré pichanie v bedrách je signálom, aby ste znížili intenzitu.

Aká je najväčšia chyba pri Naťahovaní kvadricepsov v ľahu?

Násilné priťahovanie päty k zadku prehýbaním krížov namiesto toho, aby ste udržali stehno a panvu v stabilnej polohe.