Bočný Rebríkový Dril

Časť tela: Plyometria

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Bočný rebríkový dril je agilitné a plyometrické cvičenie s vlastnou váhou, ktoré využíva agilitný rebrík na tréning rýchlej práce nôh zo strany na stranu, umiestnenia chodidiel a opakovateľného rytmu. Hodnota tohto drilu nespočíva vo veľkých skokoch alebo tvrdých dopadoch. Ide o schopnosť rýchlo umiestniť chodidlá, udržať rovnováhu v každom štvorci a udržať telo organizované, zatiaľ čo sa tempo zvyšuje.

Pohyb je poháňaný hlavne dolnou časťou tela, pričom lýtka, kvadricepsy, sedacie svaly, stabilizátory bedier a členky vykonávajú väčšinu práce. Stred tela a horná časť tela vám pomáhajú zostať pokojní a vycentrovaní, aby sa chodidlá mohli pohybovať rýchlo bez toho, aby sa dril zmenil na chaos. Vďaka tomu je cvičenie užitočné pre športovcov, ktorí potrebujú ostrejšiu mechaniku zmeny smeru, ako aj pre všeobecnú kondíciu.

Nastavenie je dôležité, pretože rebrík vám dáva jasný cieľ pre každý krok. Položte rebrík naplocho na protišmykový povrch, postavte sa na jeden koniec a zaujmite atletický postoj s mäkkými kolenami, miernym predklonom v bedrách a vzpriameným hrudníkom. Pozerajte sa dopredu namiesto toho, aby ste sa celý čas pozerali priamo dole. Cieľom je zostať dostatočne nízko na to, aby ste sa mohli rýchlo pohybovať, pričom boky zostávajú v rovine a kolená smerujú čisto nad špičky.

Počas každého prechodu vykročte bočne cez priečky s krátkymi, rýchlymi kontaktmi a tichými dopadmi. V bežnom vzore „dve nohy na box“, ktorý je tu zobrazený, umiestnite vedúcu nohu do štvorca, prisuňte druhú nohu a potom sa odrazte vonkajšou nohou do ďalšieho boxu. Udržujte kroky ľahké a presné, aby ste nezavadili o priečky alebo neprekročili hranice chodidlami. Nechajte ruky prirodzene kmitať pre rytmus, ale vyhnite sa krúteniu trupu alebo divokému švihaniu na vytvorenie rýchlosti.

Použite tento dril ako zahriatie, rýchlostný blok alebo kondičné zakončenie pred šprintom, tréningom na ihrisku alebo tréningom dolnej časti tela. Najlepšie funguje, keď sú chodidlá svižné a vzor na rebríku zostáva čistý od prvého štvorca až po posledný. Ak sú kontakty hlučné, kolená sa vpadávajú dovnútra alebo sa rebrík začne posúvať, spomaľte dril a obnovte rytmus predtým, než budete naháňať vyššiu rýchlosť.

Inštrukcie

• Položte agilitný rebrík naplocho na protišmykový povrch a postavte sa na jeden koniec tak, aby rebrík prechádzal cez vašu dráhu.
• Zaujmite atletický postoj s mierne pokrčenými kolenami, bokmi mierne vzad, vzpriameným hrudníkom a očami smerujúcimi dopredu.
• Začnite jednou nohou tesne mimo prvého štvorca a druhou pripravenou nasledovať, aby ste mohli bočne vstúpiť do rebríka.
• Vykročte vedúcou nohou do prvého štvorca, potom prisuňte druhú nohu tak, aby obe chodidlá dopadli čisto do toho istého boxu.
• Odrazte sa vonkajšou nohou a pohybujte sa nabok do ďalšieho štvorca krátkymi, rýchlymi krokmi namiesto dlhých dosahov.
• Udržujte chodidlá pod bokmi, trup pokojný a dopady dostatočne mäkké, aby rebrík neodskakoval ani sa nešmýkal.
• Nechajte ruky prirodzene kmitať pre rytmus, ale nedovoľte im, aby krútili ramená alebo vás vyviedli z línie.
• Pokračujte cez rebrík kontrolovaným tempom, pričom každý kontakt musí byť ostrý a presný od prvého boxu až po posledný.
• Na konci vystúpte z rebríka, resetujte svoj postoj a opakujte na plánovanú vzdialenosť alebo počet prechodov.

Tipy a triky

• Zostaňte ľahkí na špičkách, aby každý kontakt znel rýchlo a nie ťažko.
• Udržujte kroky krátke; príliš široké vykročenie do strán je najrýchlejší spôsob, ako zavadit o priečky.
• Ak používate vzor dvoch nôh na box, položte druhú nohu na zem skôr, než sa ponáhľate do ďalšieho štvorca.
• Udržujte boky v rovine, aby vaša hlava pri každom kroku neposkakovala hore a dole.
• Pohyb poháňajte vonkajšou nohou a vnútornú nohu použite na doladenie dopadu.
• Väčšinu času sa pozerajte dopredu; neustále pozeranie na chodidlá zvyčajne spomaľuje rytmus a stuhne hornú časť tela.
• Ak sa rebrík na podlahe posúva, spomaľte a znížte silu namiesto toho, aby ste sa snažili predbehnúť vybavenie.
• Medzi prechodmi použite dostatočný odpočinok, aby bolo ďalšie kolo rýchle a technicky čisté.
• Zastavte sériu, ak sa vám kolená vpadávajú dovnútra alebo ak chodidlá začínajú dopadať mimo cieľového štvorca.

Často kladené otázky

Čo najviac trénuje bočný rebríkový dril?

Trénuje rýchlosť nôh, bočnú agilitu, koordináciu a rýchle kontakty so zemou.

Ktoré svaly pracujú počas tohto drilu?

Vaše lýtka, kvadricepsy, sedacie svaly, stabilizátory bedier a stred tela vám pomáhajú rýchlo sa pohybovať a udržať rovnováhu.

Potrebujem na toto cvičenie agilitný rebrík?

Rebrík je ideálny, pretože poskytuje konzistentné rozostupy, ale ako jednoduchšia náhrada môžu poslúžiť aj značky na podlahe vytvorené páskou.

Mali by obe nohy vstúpiť do každého štvorca?

V bežnom vzore, ktorý je tu zobrazený, áno, obe chodidlá dopadnú do každého boxu predtým, než sa presuniete do ďalšieho štvorca.

Ako rýchlo by som mal vykonávať tento dril?

Choďte len tak rýchlo, ako dokážete udržať čisté umiestnenie chodidiel, mäkké dopady a stabilný trup.

Aká je najčastejšia chyba?

Ľudia zvyčajne vykračujú príliš široko, zavadia o rebrík alebo nechajú hornú časť tela krútiť, aby vytvorili rýchlosť.

Je toto cvičenie vhodné pre začiatočníkov?

Áno. Začnite pomaly, v prípade potreby skráťte vzor a pred naháňaním rýchlosti sa zamerajte na presnosť.

Kedy by som mal toto cvičenie zaradiť do tréningu?

Dobre sa hodí do zahriatia, bloku rýchlosti a agility alebo ako ľahké kondičné zakončenie.