Plyometrické Agilitné Cvičenie

Časť tela: Plyometria

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Plyometrické agilitné cvičenie je cvik na rýchlosť nôh s vlastnou váhou, ktorý sa vykonáva cez agilitný rebrík alebo podobnú vyznačenú dráhu. Trénuje rýchle kladenie nôh, koordináciu, rytmus a schopnosť udržať trup stabilný, zatiaľ čo sa nohy rýchlo pohybujú. Cieľom nie je skákať vysoko alebo prekonať veľkú vzdialenosť. Cieľom je čisto položiť každé chodidlo, udržiavať ľahké kontakty so zemou a zostať dostatočne vzpriamený, aby cvičenie vyzeralo rýchlo, ale nie neopatrne.

Rebrík je dôležitý, pretože vám poskytuje jasný cieľ pre umiestnenie chodidiel a načasovanie. Postavte sa pred prvý štvorec s dostatočným priestorom na pohyb vpred v priamej línii, potom udržujte boky v rovine a hrudník nad panvou, zatiaľ čo prechádzate každým otvorom. Na obrázku sa atlét pohybuje s jedným kolenom zdvihnutým nahor, zatiaľ čo oporná noha zostáva ľahká, čo je typ držania tela, ktorý chcete počas celého cvičenia: pružný, vzpriamený a kontrolovaný, namiesto zhrbeného alebo naťahujúceho sa.

Každé opakovanie by malo pôsobiť rýchlo od podlahy nahor. Zdvihnite jedno koleno vpred, položte pracovnú nohu do nasledujúceho štvorca a okamžite pripravte opačnú nohu na nasledujúci krok. Používajte ruky na udržanie rytmu, ale nenechajte ich švihať tak silno, aby vytáčali trup. Chodidlá by mali dopadať pod telo s krátkym kontaktom so zemou, mäkkými členkami a dostatočnou tuhosťou trupu, aby sa udržala priama línia pohybu.

Toto cvičenie sa dobre hodí do rozcvičky, tréningu rýchlosti, kondičného okruhu alebo bloku športovej prípravy, kde chcete vycibriť rýchlosť nôh a koordináciu bez veľkej záťaže. Je tiež užitočné pri učení atlétov, ako udržať rovnováhu počas rýchlych zmien opory. Ak sú kontakty hlučné, kolená sa zrúcajú dovnútra alebo sa horná časť tela začne kývať zo strany na stranu, spomaľte tempo a upravte vzorec pohybu predtým, než pridáte na rýchlosti.

S cvičením zaobchádzajte ako s technickým šprintérskym vzorcom, nie ako s kardio cvičením vykonávaným náhodným tempom. Používajte ostré, opakovateľné kroky, medzi behmi si oddýchnite a ukončite sériu skôr, než sa kvôli únave zmení práca nôh na šúchanie. Pri dobrej sérii rebrík vedie rytmus, kolená sledujú čistú dráhu a pohyb zostáva atletický od prvého štvorca až po posledný.

Inštrukcie

• Postavte sa na začiatok agilitného rebríka alebo vyznačenej dráhy s chodidlami na šírku bokov, vzpriameným trupom a rukami ohnutými po stranách.
• Upriamte zrak vpred, uvoľnite kolená a pred prvým krokom prejdite do ľahkého atletického postoja.
• Zdvihnite jedno koleno nahor a položte chodidlo do prvého otvoreného štvorca rýchlym a tichým kontaktom.
• Okamžite preneste opačnú nohu a vstúpte do nasledujúceho štvorca bez prestávky medzi kontaktmi.
• Počas pohybu po rebríku udržujte boky v rovine a hrudník nad panvou.
• Nechajte ruky prirodzene kmitať pre rytmus, ale udržujte ramená uvoľnené a zabráňte vytáčaniu trupu.
• Dopadajte pod svoje telo na špičky chodidiel, potom sa odrazte od podlahy pre nasledujúci krok.
• Udržujte stabilný rytmus dýchania a dokončite dráhu predtým, než spomalíte alebo stratíte presnosť.
• Vráťte sa chôdzou na začiatok, upravte si postoj a opakujte pre plánovaný počet behov.

Tipy a triky

• Myslite na rýchlosť a tichosť, nie na výšku a silu; najlepšie opakovania znejú na podlahe ľahko.
• Udržujte dopad každého chodidla v strede štvorca rebríka namiesto naťahovania sa k vzdialenému okraju.
• Ak sa váš trup nakláňa dopredu alebo boky poskakujú, skráťte krok a znížte tempo.
• Používajte ruky ako pomôcku pre načasovanie, ale vyhnite sa ich kríženiu cez telo a rotácii trupu.
• Zostaňte na prednej časti chodidla s mäkkým členkom, aby sa päta mohla dotknúť podlahy len vtedy, ak potrebujete rovnováhu.
• Sledujte kolená pri krokoch; mali by smerovať rovno namiesto toho, aby sa pri dopadoch zrútili dovnútra.
• Začnite s jedným jednoduchým vzorcom, potom prejdite na rýchlejšie behy alebo zložitejšiu sekvenciu krokov.
• Ukončite sériu, keď sa kladenie chodidiel stane nepresným, pretože zlé kontakty učia zlému načasovaniu.

Často kladené otázky

Čo plyometrické agilitné cvičenie trénuje najviac?

Primárne trénuje rýchlosť nôh, koordináciu, rytmus a schopnosť zostať organizovaný pri rýchlom pohybe cez rebrík.

Potrebujem na toto cvičenie agilitný rebrík?

Rebrík je ideálny, ale ak vytvoria rovnaký cieľ pre umiestnenie chodidiel, môžu fungovať aj štvorce z pásky, podlahové značky alebo kriedové čiary.

Mám zostať po celý čas na špičkách?

Zostaňte ľahkí na prednej časti chodidla, ale pätu nechajte dosadnúť len toľko, koľko potrebujete pre rovnováhu medzi rýchlymi kontaktmi.

Aké sú najčastejšie chyby pri cvičeniach na rebríku?

Prílišné naťahovanie sa, dupanie na podlahu, nakláňanie trupu dopredu a prepadávanie kolien dovnútra sú najväčšie chyby v technike.

Je toto cvičenie vhodné pre začiatočníkov?

Áno, ak začiatočníci začnú pomalým tempom, jednoduchým vzorcom krokov a dostatočným odpočinkom, aby udržali presnosť krokov.

Ktoré svaly pracujú počas cvičenia?

Lýtka, kvadricepsy, sedacie svaly, ohýbače bedier a stred tela, pričom stabilizátory trupu pomáhajú udržať hornú časť tela stabilnú.

Ako rýchlo by som sa mal pohybovať cez rebrík?

Dostatočne rýchlo na to, aby ste zostali pružní a rytmickí, ale nie tak rýchlo, aby ste minuli štvorce alebo stratili kontrolu nad držaním tela.

Môžem toto cvičenie sťažiť bez pridania záťaže?

Áno. Zvýšte rýchlosť, použite zložitejšie vzorce alebo pridajte zmeny smeru, ale až potom, čo bude vaše základné kladenie chodidiel čisté.