Kužeľový Dril

Časť tela: Plyometria

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Kužeľový dril je agilné cvičenie s vlastnou váhou zamerané na rýchlu prácu nôh, krátke zrýchlenia a čisté zmeny smeru okolo kužeľov. Zobrazená verzia využíva vzpriamený atletický postoj, rýchle kroky a opakované zapretia, aby ste mohli trénovať rýchly pohyb bez straty rovnováhy alebo držania tela.

Trénuje koordináciu dolnej časti tela, stabilitu členkov, spomaľovanie a schopnosť opätovného zrýchlenia po každom zapretí. Keďže kužele určujú dráhu pohybu, dril odmeňuje presné umiestnenie nôh a kontrolovaný trup viac než surovú rýchlosť. Cieľom je zostať ľahký, vzpriamený a presný, zatiaľ čo vaše nohy robia väčšinu práce.

Pred začiatkom si nastavte kužele tak, aby rozostupy zodpovedali vašim schopnostiam. Ak sú príliš blízko pri sebe, pohyb sa zmení na poskok; ak sú príliš ďaleko, budete sa naťahovať, nakláňať a strácať rytmus. Správne nastavenie vám umožní zostať na špičkách, držať hrudník hore a premeniť každý krok na čistú zmenu smeru.

Dril využite ako zahrievacie cvičenie, kondičný tréning alebo športovo špecifický nácvik práce nôh. Udržujte kroky krátke, zapretie pod kontrolou a pred každým opakovaním sa rýchlo resetujte. Ukončite sériu, ak sa vám začnú kývať boky, kolená sa vtáčajú dovnútra alebo sa musíte pozerať na nohy, aby ste našli ďalší kužeľ.

Inštrukcie

• Položte na zem dva alebo tri kužele s dostatočným priestorom na jeden alebo dva rýchle kroky medzi nimi, potom sa postavte do ľahkého atletického postoja tesne za prvý kužeľ.
• Mierne pokrčte kolená a boky, predkloňte hrudník a udržujte váhu na špičkách s rukami uvoľnenými pozdĺž tela.
• Vydajte sa smerom k prvému kužeľu krátkymi, rýchlymi krokmi namiesto dlhých výpadov, aby ste zostali v rovnováhe a pripravení na zmenu smeru.
• Zaprite vonkajšiu nohu tesne vedľa kužeľa, pričom koleno držte v jednej línii nad špičkou a trup vzpriamený, zatiaľ čo brzdíte.
• Presuňte sa alebo zmeňte smer k ďalšiemu kužeľu s bokmi nízko a ramenami v smere pohybu.
• Ťuknite alebo obíďte každý kužeľ v poradí, potom ihneď po každom zapretí zrýchlite, aby bol dril svižný.
• Pri zapretí a zmene smeru vydýchnite, potom počas pohybu v sérii udržujte stabilný rytmus dýchania.
• Na konci intervalu spomaľte do chôdze, upravte svoj postoj a ďalšie opakovanie začnite až vtedy, keď máte nohy v správnej pozícii.

Tipy a triky

• Začnite s kužeľmi dostatočne blízko, aby ste zostali rýchli; rozostupy zväčšite až vtedy, keď bude každé zapretie čisté.
• Pri každej zmene smeru držte nohy pod bokmi, pretože naťahovanie sa ďaleko mimo vašu základňu zvyčajne spôsobuje pošmyknutia a nečisté otočky.
• Používajte krátke kontakty so zemou, ale neodrážajte sa z nestabilných členkov a neponáhľajte sa do ďalšieho kroku, kým nie ste v rovnováhe.
• Pred každou otočkou mierne znížte boky, aby ste mohli brzdiť bez toho, aby ste sa zlomili v hrudníku.
• Pozerajte sa o jeden alebo dva kužele dopredu namiesto toho, aby ste hľadeli na kužeľ pod nohami, aby bola ďalšia zmena smeru už naplánovaná.
• Držte ramená v rovine a ruky aktívne; divoké švihanie rukami zvyčajne znamená, že nohy strácajú rytmus.
• Zvoľte si tempo, ktoré vám umožní udržať ostrú techniku počas celého intervalu, namiesto šprintovania prvých pár opakovaní a následného kolapsu.
• Ukončite sériu, ak sa vám kolená vtáčajú dovnútra alebo sa vám nohy začínajú neobratne krížiť pred telom.

Často kladené otázky

Čo kužeľový dril trénuje najviac?

Hlavne trénuje agilitu, rýchlosť nôh, spomaľovanie a rýchle opätovné zrýchlenie okolo kužeľov.

Ako ďaleko od seba by som mal umiestniť kužele?

Začnite s rozostupom, ktorý vám umožní urobiť jeden alebo dva rýchle kroky medzi kužeľmi bez naťahovania alebo poskokov. Zmenšite alebo zväčšite ho podľa toho, ako čisto dokážete zaprieť nohy.

Mám medzi kužeľmi bežať, presúvať sa alebo poskakovať?

Použite vzorec, ktorý zodpovedá drilu. Pre tento štýl sú rýchle kroky a kontrolované presuny alebo zmeny smeru lepšie ako veľké poskoky, pretože vás udržia v rovnováhe.

Môžu začiatočníci robiť kužeľový dril?

Áno. Začiatočníci by mali začať s menším počtom kužeľov, pomalšou rýchlosťou a dostatočným priestorom, aby udržali každé zapretie stabilné, než sa pokúsia o rýchlejšie zmeny smeru.

Čo by mala robiť horná časť tela počas kužeľového drilu?

Držte hrudník hore, ramená v rovine a ruky aktívne pre rytmus. Ak sa trup príliš kýve, nohy sa pravdepodobne pohybujú príliš agresívne.

Aká je najčastejšia chyba pri kužeľoch?

Väčšina ľudí sa buď príliš naťahuje za ďalším kužeľom, alebo hľadí priamo dole na svoje nohy, čo spomaľuje prácu nôh a narúša rovnováhu.

Koľko kôl by som mal urobiť?

Používajte krátke, ostré kolá, ktoré vám umožnia udržať rýchlosť. Ukončite sériu, keď sa vaša práca nôh stane nečistou, namiesto toho, aby ste sa nútili do ďalších unavených opakovaní.

Kedy by som mal zaradiť kužeľový dril do tréningu?

Dobre sa hodí do zahrievania, kondičného bloku alebo športovej prípravy pred ťažším silovým tréningom alebo intenzívnymi intervalmi.