Príťah V Bočnom Planku

Časť tela: Pás

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Príťah v bočnom planku je náročný cvik na stred tela, ktorý kombinuje bočný plank s príťahom hornej časti tela. Podopierate sa o jedno predlaktie a vonkajšiu hranu chodidla, zatiaľ čo horná ruka sa pohybuje z vystretej polohy smerom k rebrám alebo pásu. Výsledkom je silný nárok na šikmé brušné svaly, bočné sedacie svaly, stabilizátory ramien a svaly, ktoré odolávajú rotácii trupu.

Nastavenie je dôležitejšie, než sa zdá. Ak je lakeť príliš ďaleko od ramena, ak sa chodidlá rozídu alebo ak sú boky vytočené ešte pred začiatkom, príťah sa zmení na vratké držanie namiesto čistého opakovania. Vystretá línia tela dáva pracujúcej strane pása šancu kontrolovať pohyb a rameno zostáva v bezpečnejšej polohe, keď je predlaktie pevne zapreté a krk zostáva dlhý.

Použite plynulý pohyb pri príťahu namiesto veľkého švihu alebo trhnutia. Keď horná ruka klesá, zabráňte vysúvaniu rebier a nedovoľte panve nakláňať sa dopredu alebo dozadu. Ruka by sa mala hýbať preto, že trup zostáva stabilný, nie preto, že sa telo krúti za rukou. Vďaka tomu je Príťah v bočnom planku užitočný pre športovcov a každého, kto trénuje laterálnu silu stredu tela, kontrolu proti rotácii a stabilitu ramien v jednom opakovaní.

Príťah v bočnom planku funguje dobre v kruhových tréningoch stredu tela, atletických rozcvičkách, doplnkových blokoch alebo domácich cvičeniach, kde chcete pohyb s vlastnou váhou, ktorý je stále intenzívny. Zvyčajne je najlepší ako kontrolovaná séria krátkych opakovaní alebo výdrží, najmä ak sa ešte len učíte udržať líniu bokov stabilnú. Ak začne preberať záťaž rameno, lakeť alebo kríže, skráťte páku, znížte záťaž alebo prejdite na obyčajný bočný plank, kým sa poloha nestabilizuje.

Pri správnom prevedení buduje Príťah v bočnom planku viac než len vytrvalosť brušných svalov. Trénuje telo udržať úzku základňu, udržať trup v jednej línii a hýbať rukou bez straty kontroly nad panvou. Táto kombinácia z neho robí užitočný cvik na zlepšenie stability zo strany na stranu, čistejšiu mechaniku pohybu nad hlavou a lepšiu kontrolu v polohách náchylných na rotáciu.

Inštrukcie

• Ľahnite si na pravý bok s pravým predlaktím na podlahe, lakeť majte priamo pod ramenom a nohy vystreté s chodidlami na sebe alebo mierne od seba.
• Zatlačte do predlaktia a vonkajšej hrany spodného chodidla, aby ste zdvihli boky, kým vaše telo netvorí priamku od hlavy až po päty.
• Vystrite ľavú ruku priamo hore tak, aby rameno zostalo nad pravým ramenom a hrudník zostal otvorený.
• Stiahnite rebrá, zatnite sedacie svaly a udržujte bradu v neutrálnej polohe predtým, než začnete príťah.
• Pritiahnite ľavú ruku alebo lakeť smerom k ľavým rebrám alebo pásu bez toho, aby sa boky vytočili dopredu alebo dozadu.
• Vydýchnite pri príťahu ruky nadol a zabráňte tomu, aby sa bok trupu zrútil smerom k podlahe.
• Krátko zastavte v spodnej časti príťahu, potom vráťte pohyb späť a kontrolovane vystrite ruku smerom k stropu.
• Sériu ukončite kontrolovaným položením bokov na podlahu a potom opakujte na druhej strane.

Tipy a triky

• Ak sa pri chodidlách na sebe kývete, dajte horné chodidlo o pár centimetrov pred spodné.
• Držte priťahujúcu ruku blízko pri tele; široký oblúk zvyčajne zmení opakovanie na švih ramenom.
• Myslite na zdvíhanie spodnej časti pása skôr, než začnete priťahovať rukou.
• Horné rameno by malo byť ďaleko od ucha; krčenie ramien zvyčajne znamená, že poloha je príliš ťažká alebo príťah príliš rýchly.
• Ukončite sériu hneď, ako sa panva začne posúvať dozadu alebo sa spodné rebrá začnú vysúvať smerom k podlahe.
• Malý, čistý príťah je lepší ako väčší rozsah, ktorý krúti trupom.
• Ak pridáte odpor, udržujte ho dostatočne ľahký, aby zápästie zostalo rovné a lakeť sa neohýbal kvôli uľahčeniu opakovania.
• Pomalý návrat ruky do hornej polohy zvyčajne zapojí stred tela viac než uponáhľaný príťah.

Často kladené otázky

Ktorý sval Príťah v bočnom planku najviac zaťažuje?

Hlavne šikmé brušné svaly a bočnú časť stredu tela, pričom stabilizátory ramien a bočné sedacie svaly pomáhajú udržať telo v stabilnej polohe.

Potrebujem na Príťah v bočnom planku jednoručku alebo gumu?

Nie. Verzia s vlastnou váhou je už sama o sebe náročná, ale neskôr môžete pridať ľahkú jednoručku alebo gumu, ak chcete väčší odpor pri príťahu.

Mám mať chodidlá na sebe alebo od seba pri Príťahu v bočnom planku?

Chodidlá na sebe robia cvik ťažším, zatiaľ čo mierne rozkročenie poskytuje širšiu základňu, ak je limitujúcim faktorom rovnováha.

Ako zabránim rotácii bokov počas Príťahu v bočnom planku?

Držte predlaktie pod ramenom, zatnite sedacie svaly a priťahujte ruku bez toho, aby hrudník alebo panva nasledovali pohyb ruky.

Kam by mala smerovať horná ruka počas Príťahu v bočnom planku?

Ťahajte ju z vertikálnej línie nad ramenom smerom k boku rebier alebo pásu, nie krížom cez brucho.

Je Príťah v bočnom planku náročný na rameno?

Môže byť, ak krčíte ramená alebo sa zrútite do oporného ramena, preto držte rameno spevnené a skráťte rozsah pohybu, ak cítite pichanie.

Môžu začiatočníci robiť Príťah v bočnom planku?

Áno, ale mali by začať s krátkymi výdržami alebo obyčajným bočným plankom a až potom pridať pohyb príťahu, keď bude bočná línia tela stabilná.

Aký je najjednoduchší spôsob, ako si Príťah v bočnom planku uľahčiť?

Použite rozkročenú polohu chodidiel, skráťte príťah alebo odstráňte odpor a sústreďte sa na udržanie čistej polohy bočného planku.