Príťahy Fliaš K Podpazušiu

Časť tela: Ramená

Sval: Iné

Náradie: Závažie

Príťahy fliaš k podpazušiu sú variáciou príťahov v stoji s lakťami smerujúcimi von, vykonávanou s dvoma zaťaženými fľašami alebo závažiami v tvare džbánu držanými po stranách. Pohyb začína so závažiami visiacimi blízko stehien a končí s lakťami zdvihnutými vysoko a do strán tak, aby ruky smerovali k línii podpazušia. Je to malý, kontrolovaný cvik na hornú časť tela, ktorý súčasne precvičuje silu ramien, zapojenie hornej časti chrbta, oporu paží a držanie tela.

Nastavenie je dôležité, pretože tento vzorec pohybu môže skĺznuť k dvíhaniu ramien, švihaniu alebo polovičnému vzpriamenému príťahu, ak je záťaž príliš veľká. Keď trup zostáva vzpriamený a rebrá sú v jednej línii nad panvou, ramená sa môžu pohybovať po čistejšej dráhe a horná časť chrbta musí vykonať svoj podiel práce. Cieľom nie je trhnúť fľašami smerom nahor. Cieľom je viesť lakte plynulým oblúkom, zatiaľ čo krk zostáva dlhý a trup pokojný.

Pri každom opakovaní najprv ťahajte lakte nahor a do strán, potom nechajte ruky nasledovať dráhu lakťov. V hornej polohe by sa nadlaktia mali priblížiť k výške ramien bez toho, aby ste ramená tlačili k ušiam. Krátka pauza vám pomôže precítiť pracovnú polohu a udržať správnu techniku opakovania. Pri pohybe nadol spúšťajte fľaše kontrolovane, kým nie sú paže opäť vystreté a ramená stále v stabilnej polohe, nie prepadnuté dopredu.

Tento cvik sa najlepšie hodí ako doplnkové cvičenie, cvik na kontrolu ramien alebo ľahký kondičný pohyb, keď chcete cielené napätie namiesto maximálnej záťaže. Môže byť užitočný pri všeobecnej silovej rozcvičke, tréningu ramien alebo v kruhovom tréningu s vlastnou váhou a činkami. Začiatočníci môžu použiť veľmi ľahké fľaše, aby sa naučili dráhu pohybu, ale každý, kto má v minulosti problémy s bolesťou ramien, by mal udržiavať rozsah pohybu v komfortnej zóne a zastaviť skôr, než začne kĺb pociťovať nepohodlie.

Inštrukcie

• Stojte vzpriamene s nohami na šírku bokov a držte jednu zaťaženú fľašu v každej ruke vedľa stehien, dlane smerujú dovnútra.
• Udržujte rebrá v jednej línii nad panvou, mierne pokrčte kolená a nechajte fľaše visieť blízko vonkajšej strany nôh.
• Pred každým opakovaním nastavte ramená nadol, aby krk zostal dlhý a horné trapézy nepreberali prácu.
• Vydýchnite a spevnite stred tela, potom ťahajte lakte nahor a do strán namiesto toho, aby ste najprv krčili ruky.
• Zdvíhajte, kým sa nadlaktia nepriblížia k výške ramien a fľaše sa nedostanú blízko k línii podpazušia.
• V hornej polohe krátko zastavte bez toho, aby ste sa zakláňali, dvíhali ramená alebo prudko ohýbali zápästia.
• Spúšťajte fľaše pomaly po rovnakej dráhe, kým nie sú paže vystreté a ramená stále v stabilnej polohe.
• Po každom opakovaní upravte svoj postoj a opakujte podľa plánovaného počtu opakovaní.

Tipy a triky

• Nechajte lakte viesť pohyb; ruky by mali len nasledovať dráhu lakťov.
• Držte fľaše mierne ďalej od tela, ak by inak o telo šúchali alebo vynucovali krivú dráhu.
• Najprv použite veľmi ľahký odpor, pretože táto páka sa stáva oveľa ťažšou, akonáhle lakte vystúpia nad úroveň pása.
• Zastavte opakovanie skôr, než začnete cítiť bolesť alebo nepohodlie v prednej časti ramena.
• Nedovoľte trupu kývať sa dozadu, aby ste simulovali vyššiu hornú polohu.
• Udržujte zápästia v neutrálnej polohe namiesto krčenia fliaš smerom k predlaktiam.
• Spúšťajte závažia pomalšie, než ich zdvíhate, aby ste udržali napätie v ramenách a hornej časti chrbta.
• Ak jedna ruka stúpa rýchlejšie, znížte záťaž a prispôsobte obe strany rovnakej výške.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičujú príťahy fliaš k podpazušiu?

Hlavne precvičujú ramená a hornú časť chrbta, pričom paže a posturálne svaly pomáhajú pri zdvihu.

Je tento cvik podobný vzpriamenému príťahu?

Áno, vzorec pohybu je podobný, ale fľaše zostávajú blízko bokov a dôraz je kladený na kontrolovanú dráhu lakťov smerujúcich von.

Ako by sa mali fľaše pohybovať pri každom opakovaní?

Mali by sa pohybovať smerom nahor v plynulom oblúku, ako lakte stúpajú von a preč od rebier, a potom sa vrátiť po rovnakej dráhe.

Aké ťažké by mali byť fľaše?

Použite záťaž, ktorá vám umožní udržať trup v pokoji a vyhnúť sa dvíhaniu ramien; pre väčšinu ľudí to znamená začať ľahšie, než by čakali.

Kde by som mal cítiť vrchol opakovania?

Mali by ste cítiť prácu v ramenách a hornej časti chrbta, nie ostrú bolesť v prednej časti ramena.

Môžu tento cvik vykonávať začiatočníci?

Áno, pokiaľ začnú s veľmi ľahkými fľašami a udržia rozsah pohybu dostatočne krátky na to, aby zostal pohodlný a kontrolovaný.

Aká je najčastejšia chyba?

Najčastejšou chybou je premena cviku na švihanie celým telom namiesto kontrolovaného zdvihu lakťov.

Čo mám robiť, ak cítim bolesť v ramenách?

Skráťte rozsah pohybu, znížte záťaž a ukončite sériu, ak kĺb stále pôsobí stiesnene alebo podráždene.