Dumbbell Larsen Press

Časť tela: Hrudník

Sval: Hrudník

Náradie: Jednoručka

Dumbbell Larsen Press je variácia tlakov s jednoručkami na rovnej lavici, ktorá sa vykonáva s nohami položenými na lavici namiesto zapretia o zem. Odstránenie práce nôh okamžite mení cvičenie: hrudník, tricepsy a predné delty musia vykonať viac práce a tlak sa stáva čistejším testom produkcie sily a kontroly hornej časti tela. Je to obzvlášť užitočné, keď chcete dosiahnuť objem tlakov bez pomoci veľkého mostíka alebo agresívneho zapojenia nôh.

Nastavenie je dôležité, pretože lavica tu nie je len oporou, je súčasťou výzvy. S hlavou, hornou časťou chrbta a sedacími svalmi ukotvenými na lavici a nohami taktiež položenými na lavici, zostáva vaše telo pokojnejšie a jednoručky sa musia pohybovať pod vašou vlastnou kontrolou hornej časti tela. Vďaka tomu je cvičenie cenné pre cvičencov, ktorí chcú budovať silu pŕs, posilniť techniku tlakov alebo odhaliť slabiny, ktoré môžu byť skryté pri bežných tlakoch s jednoručkami na lavici.

Každé opakovanie by sa malo začať s lopatkami stiahnutými dozadu a nadol, zápästiami nad lakťami a jednoručkami spúšťanými pod kontrolou smerom k vonkajšej alebo strednej časti hrudníka. Lakte by sa mali pohybovať pod miernym uhlom, namiesto toho, aby sa vytáčali do strán. Vytlačte jednoručky nahor po plynulej dráhe, končiac nad hrudníkom a ramenami bez toho, aby ste nechali činky naraziť o seba alebo aby prevzali kontrolu rebrá a boky. Mierny prirodzený oblúk je v poriadku, ale spodná časť tela by mala počas celej série zostať v pokoji.

Pretože sú nohy vyradené z rovnice, tento tlak zvyčajne vyžaduje menšiu záťaž ako štandardné tlaky s jednoručkami na lavici. To je normálne a žiaduce. Cieľom nie je kompenzovať to hybnosťou alebo väčším rozsahom, než aký zvládnu vaše ramená; cieľom je udržať napätie na cieľových svaloch a opakovať rovnakú čistú dráhu opakovanie po opakovaní. Z tohto dôvodu sa Larsen press dobre hodí do hypertrofických blokov, doplnkového tréningu hrudníka alebo silových tréningov, kde chcete prísnejší nácvik tlakov.

Cvičenie vykonávajte v rozsahu pohybu, ktorý vaše ramená zvládnu pohodlne, a sériu ukončite, ak stratíte pozíciu hornej časti chrbta, začnete jednoručky odrážať od hrudníka alebo cítite, že sa nohy snažia zaprieť do lavice. Správne vykonaný Dumbbell Larsen Press je priamy, ale náročný spôsob, ako trénovať tlakovú silu, zapojenie hrudníka a stabilitu hornej časti tela súčasne.

Inštrukcie

• Ľahnite si na rovnú lavicu s hlavou, hornou časťou chrbta a sedacími svalmi podopretými a položte obe nohy na lavicu tak, aby spodná časť tela zostala v pokoji.
• Držte jednoručku v každej ruke nad stredom hrudníka so zápästiami nad lakťami a dlaňami smerujúcimi dopredu alebo mierne dovnútra.
• Nastavte lopatky dozadu a nadol proti lavici, potom udržujte rebrá pod kontrolou namiesto toho, aby ste ich vytláčali nahor.
• Nadýchnite sa a kontrolovaným oblúkom spustite jednoručky smerom k vonkajšej alebo strednej časti hrudníka.
• Počas klesania jednoručiek držte lakte približne pod uhlom 30 až 45 stupňov od trupu.
• Krátko zastavte, keď sú jednoručky tesne nad hrudníkom a vaše predlaktia sú stále blízko zvislej polohy.
• Vydýchnite a vytlačte jednoručky nahor po rovnakej dráhe bez toho, aby ste sa odrážali nohami alebo činky odrážali.
• Skončite s jednoručkami nad hrudníkom a ramenami, potom ich plynule spustite pre ďalšie opakovanie.

Tipy a triky

• Držte obe nohy na lavici počas celej série, aby ste tlaky nezmenili na bežné tlaky na lavici so zapojením nôh.
• Nastavte si lopatky pred každým opakovaním; ak sa posunú dopredu, jednoručky sa vychýlia a hrudník stratí napätie.
• Použite o niečo ľahšiu záťaž ako pri bežných tlakoch s jednoručkami, pretože pozícia Larsen je menej stabilná.
• Nechajte jednoručky klesať smerom k vonkajšej časti hrudníka, nie vysoko k tvári, aby bola dráha tlaku efektívna.
• Nevytáčajte lakte priamo do strán; mierne zasunutie je zvyčajne pre ramená pohodlnejšie.
• Udržujte zápästia nad lakťami, aby sa jednoručky v spodnej časti nenakláňali dozadu smerom k hlave.
• Tlačte plynulo bez toho, aby ste v hornej časti o seba cinkli jednoručkami, čo často znamená, že strácate kontrolu.
• Ak sa vám začnú dvíhať boky alebo sa nohy silno zapierajú do lavice, séria je príliš ťažká alebo príliš dlhá.

Často kladené otázky

Čo Dumbbell Larsen Press trénuje najviac?

Hlavne trénuje hrudník, so silnou pomocou tricepsov a predných deltov.

V čom sa Larsen press líši od bežných tlakov s jednoručkami na lavici?

Vaše nohy zostávajú na lavici, takže nemôžete použiť prácu nôh ani prehnaný mostík na pomoc pri opakovaní.

Kam by som mal spúšťať jednoručky?

Spúšťajte ich smerom k vonkajšej alebo strednej časti hrudníka s predlaktiami v spodnej časti blízko zvislej polohy.

Mali by sa lakte pri klesaní vytáčať do strán?

Nie. Mierny uhol lakťov je zvyčajne lepší ako vytáčanie priamo do strán, najmä pre pohodlie ramien.

Potrebujem veľký oblúk v spodnej časti chrbta?

Nie. Udržujte prirodzenú polohu hornej časti chrbta na lavici, ale nemeňte cvičenie na mostík v štýle silového trojboja.

Je Dumbbell Larsen Press vhodný pre začiatočníkov?

Áno, ak je záťaž dostatočne ľahká na to, aby boli jednoručky stabilné a nohy zostali v pokoji na lavici.

Aký úchop funguje na jednoručkách najlepšie?

Neutrálny alebo mierne dnu otočený úchop je často šetrný k ramenám, ale štandardný úchop dlaňami dopredu funguje tiež dobre.

Čo mám robiť, ak cítim pichanie v ramenách?

Trochu skráťte rozsah pohybu, držte lakte menej vytočené alebo v prípade potreby prejdite na štandardné tlaky s jednoručkami na lavici.