Drep S Vlastnou Váhou: Pomalé Klesanie A Výbušný Výstup

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Drepy s vlastnou váhou s pomalým klesaním a výbušným výstupom sú založené na tempe a zámere: klesajte kontrolovane a potom rýchlo vyrazte nahor bez toho, aby ste sa odlepili od zeme. Cvik trénuje nohy a boky, aby absorbovali silu pri pohybe nadol a vyvinuli silu pri pohybe nahor, čo je užitočné pre celkovú silu dolnej časti tela, atletickú prípravu a čistú kvalitu pohybu.

Pomalá excentrická fáza je dôležitá, pretože vás učí udržať stabilitu v bokoch, kolenách a členkoch namiesto toho, aby ste sa len zrútili do spodnej polohy. Keďže nemáte žiadnu vonkajšiu záťaž, cvik od vás vyžaduje, aby ste mali pod kontrolou svoj postoj, udržali trup vzpriamený a kontrolovali hĺbku v celom rozsahu pohybu. Paže na obrázku sú natiahnuté vpred, aby vyvážili drep a pomohli vám udržať vzpriamenú polohu.

Využite zostup na nájdenie plynulého a premysleného pohybu: chodidlá sú pevne na zemi, päty zaťažené, kolená smerujú nad špičky a hrudník je dostatočne vysoko, aby chrbtica zostala dlhá. Spodná poloha by mala pôsobiť pevne, nie zrútene. Odtiaľ sa zámer koncentrickej fázy prudko mení. Postavte sa rýchlo, akoby ste sa snažili odtlačiť podlahu od seba, ale chodidlá nechajte na zemi a dopad (ak nejaký je) tichý, namiesto toho, aby ste opakovanie zmenili na skok.

Tento vzorec je vhodný na zahriatie, silovo zameraný tréning s vlastnou váhou alebo kondičný tréning dolnej časti tela, keď chcete viac než len štandardný drep. Môže tiež odhaliť problémy s kontrolou, ktoré sa skryjú, keď sa opakovania robia príliš rýchlo. Ak sa hĺbka, rovnováha alebo smerovanie kolien zhoršia, mierne skráťte rozsah a znova vybudujte tempo predtým, než začnete viac tlačiť na výbušnú časť.

Ku každému opakovaniu pristupujte ako k čistému kontrastu medzi kontrolou a rýchlosťou. Pomalé klesanie by malo vytvoriť napätie a správnu polohu, zatiaľ čo rýchly výstup by mal zostať ostrý a atletický. Pri správnom vykonaní cvik buduje koordináciu bokov a stehien bez potreby vybavenia alebo plyometrie s vysokým dopadom.

Inštrukcie

• Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, špičky mierne vytočené von a držte paže vystreté pred sebou pre rovnováhu.
• Spevnite stred tela, hrudný kôš držte nad panvou a váhu udržujte v strede chodidiel a na pätách.
• Začnite zostup tak, že posuniete boky dozadu a súčasne pokrčíte kolená.
• Klesajte pomaly približne 3 až 4 sekundy, pričom držte hrudník vysoko a päty na zemi, keď sa blížite k hĺbke drepu.
• V spodnej polohe udržujte kolená v línii so špičkami a vyhnite sa guľateniu spodnej časti chrbta alebo prepadávaniu trupu dopredu.
• Tlačte cez päty a stred chodidla, aby ste sa postavili tak rýchlo, ako len dokážete, bez skákania.
• Dokončite pohyb vo vzpriamenej polohe s úplne vystretými bokmi a zatnutými sedacími svalmi.
• Pred ďalším opakovaním sa nadýchnite a opakujte podľa plánovaného počtu sérií.

Tipy a triky

• Použite natiahnutie paží pred seba, aby ste udržali trup v rovnováhe, ak máte tendenciu nakláňať hrudník dopredu.
• Ak sa vám začnú dvíhať päty, mierne zmenšite hĺbku drepu a udržujte tlak na celé chodidlo.
• Fáza pomalého klesania by mala byť kontrolovaná až úplne nadol; neuvoľňujte sa v drepe.
• Výbušnú časť robte rýchlo, ale stabilne. Ak sa vám chodidlá odlepia od zeme, meníte to na drep s výskokom.
• Pri vstávaní myslite na to, akoby ste chceli chodidlami odtlačiť podlahu od seba, čo pomôže kolenám smerovať správne.
• Krátka pauza v spodnej polohe môže pomôcť, ak chcete eliminovať odraz a znova získať správnu polohu pred každým výstupom.
• Sériu ukončite, keď sa výstup výrazne spomalí alebo keď sa vám kolená pri pohybe nahor začnú vtáčať dovnútra.
• Box alebo lavičku použite ako cieľ len vtedy, ak potrebujete konzistentný signál hĺbky pre kontrolu.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičujú drepy s vlastnou váhou s pomalým klesaním a výbušným výstupom?

Hlavne precvičujú kvadricepsy a sedacie svaly, pričom hamstringy, adduktory, lýtka a stred tela pomáhajú udržať stabilitu počas pomalého klesania a rýchleho výstupu.

Má byť výbušná časť skokom?

Nie. Obrázok ukazuje rýchle postavenie sa, nie skok. Vyrazte nahor rýchlo, ale obe chodidlá nechajte na zemi a pohyb dokončite pod kontrolou.

Ako pomalá by mala byť fáza klesania?

Zostup trvajúci 3 až 4 sekundy je pre väčšinu sérií dobrým cieľom. Ide o to, aby ste zostali pod kontrolou dostatočne dlho na to, aby ste ovládli spodnú polohu predtým, než zrýchlite nahor.

Aká je najčastejšia chyba pri tomto drepe?

Väčšina ľudí stratí správnu polohu tým, že zrúti hrudník, nechá päty zdvihnúť alebo zmení rýchly výstup na neohrabaný odraz zo spodnej polohy.

Môžu začiatočníci používať drepy s vlastnou váhou s pomalým klesaním a výbušným výstupom?

Áno. Začiatočníci by mali v prípade potreby skrátiť rozsah pohybu a najprv sa zamerať na čisté tempo, potom pridať rýchlosť pri pohybe nahor, akonáhle bude spodná poloha stabilná.

Ako hlboko by som mal drepovať?

Choďte tak hlboko, ako len dokážete, pričom päty musia zostať na zemi, kolená musia smerovať správne a trup sa nesmie nakláňať dopredu. Hĺbku si treba zaslúžiť, nie vynútiť.

Kde by mali byť moje paže počas opakovania?

Držte ich vystreté priamo pred sebou ako na obrázku. Táto protiváha vám pomôže zostať vzpriamene a uľahčí kontrolu drepu.

Ako môžem tento pohyb napredovať?

Pridajte väčšiu kontrolu pri pohybe nadol, krátko sa zastavte v spodnej polohe alebo zvýšte rýchlosť pri výstupe, pričom zachovajte rovnaký čistý vzorec drepu s vlastnou váhou.