Sumo Mŕtvy Ťah Na Smithovom Stroji

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Smithov stroj

Sumo mŕtvy ťah na Smithovom stroji je cvik zameraný na spodnú časť tela, ktorý sa vykonáva na Smithovom stroji so širokým sumo postojom, špičkami vytočenými von a tyčou pohybujúcou sa po pevne danej vertikálnej dráhe stroja. Toto nastavenie okamžite mení pocit z mŕtveho ťahu: pretože tyč je vedená, môžete sa sústrediť na tlak chodidiel, polohu bokov a silný záver pohybu namiesto vyvažovania tyče vo voľnom priestore. Vďaka tomu je táto variácia obzvlášť užitočná, keď chcete cielene precvičiť sedacie svaly, adduktory, hamstringy a extenzory bedier s veľmi opakovateľnou dráhou pohybu.

Široký postoj presúva dôraz z úzkeho vzorca mŕtveho ťahu na vnútornú stranu stehien a sedacie svaly, zatiaľ čo trup zostáva vzpriamenejší než pri mnohých bežných štýloch mŕtveho ťahu. Ruky uchopia tyč vnútri nôh, kolená smerujú von nad špičky a boky začínajú dostatočne nízko na to, aby ste cítili napätie bez toho, aby ste sa zrútili do spodnej polohy. Cieľom nie je vytrhnúť tyč z podlahy. Cieľom je vytvoriť napätie pred zdvihom, potom odtlačiť podlahu od seba a vystrieť sa, kým boky a kolená nedokončia pohyb súčasne.

Pretože sa tyč na Smithovom stroji neposúva dopredu ani dozadu, cvik odmeňuje konzistentné postavenie chodidiel a trestá nepresnú techniku. Ak sú chodidlá príliš blízko, kolená môžu narážať do tyče. Ak je postoj príliš široký, panva sa môže podsadiť alebo sa trup môže zrútiť. Dobré opakovanie začína tyčou blízko píšťal, dlhou chrbticou, otvoreným hrudníkom a zapojenými širokými svalmi chrbta, aby tyč zostala pod kontrolou od prvého centimetra ťahu až po záver.

Vo vrchnej polohe stlačte sedacie svaly a postavte sa úplne vzpriamene bez zakláňania sa. Tyč by mala skončiť blízko tela, nie pred ním. Pri pohybe nadol zatlačte boky dozadu, nechajte kolená kontrolovane pokrčiť a spúšťajte tyč po rovnakej dráhe, kým sa kotúče nevrátia na podlahu alebo do zvoleného bodu zastavenia. Plynulé spúšťanie je tu dôležité, pretože učí rovnaký vzorec pohybu pri každom opakovaní a udržuje napätie tam, kde má cvik pôsobiť.

Používajte sumo mŕtvy ťah na Smithovom stroji, keď chcete silový cvik na spodnú časť tela, ktorý sa ľahšie opakuje než mŕtvy ťah s veľkou činkou a často sa ľahšie učí pre kontrolovanú hypertrofiu. Dobre zapadá do tréningov nôh, blokov zameraných na zadný reťazec alebo ako doplnkový cvik po hlavnom ťahu. Udržujte primeranú záťaž, konzistentný postoj a ukončite sériu, ak vaše boky vystrelia nahor rýchlejšie než hrudník alebo ak začnete mať pocit, že tyč nie je prepojená s vaším ťažiskom.

Inštrukcie

• Nastavte tyč na Smithovom stroji do výšky polovice píšťal, vstúpte pod ňu so širokým sumo postojom a vytočte špičky von tak, aby kolená mohli smerovať v ich línii.
• Uchopte tyč rukami vnútri nôh, umiestnite píšťaly blízko k tyči a pred zdvihom udržujte tyč nad stredom chodidiel.
• Klesnite bokmi, kým nepocítite napätie vo vnútornej strane stehien a sedacích svaloch, potom spevnite trup a udržujte hrudník otvorený.
• Odtlačte podlahu od seba a tlačte cez celé chodidlo, zatiaľ čo sa postavíte, pričom nechajte tyč cestovať priamo hore po koľajniciach Smithovho stroja.
• Udržujte tyč blízko tela a nechajte kolená vystrieť, keď stúpajú boky, pričom pohyb dokončite súčasným vystretím bokov a kolien.
• Vo vrchnej polohe stlačte sedacie svaly bez toho, aby ste sa zakláňali alebo posúvali tyč dopredu.
• Spustite tyč tak, že najprv zatlačíte boky dozadu a potom pokrčíte kolená, zatiaľ čo sa tyč vracia po rovnakej vertikálnej dráhe.
• Ak tyč dosadne na zarážky alebo podlahu, pred ďalším opakovaním upravte postoj a dýchanie.
• Opakujte pre plánovaný počet opakovaní s rovnakou polohou chodidiel a dráhou tyče pri každom opakovaní.

Tipy a triky

• Príliš úzky postoj mení tento cvik na stiesnený mŕtvy ťah; začnite dostatočne široko, aby vaše ruky mohli visieť medzi stehnami bez toho, aby sa kolená zrútili dovnútra.
• Vytočte špičky dostatočne von, aby sa kolená mohli otvárať spolu s chodidlami namiesto toho, aby sa vtáčali smerom k tyči.
• Pred ťahom držte tyč blízko píšťal, aby koľajnice Smithovho stroja netlačili záťaž preč od vášho ťažiska.
• Myslite na to, že odtláčate podlahu od seba, namiesto toho, aby ste len ťahali hore; tento podnet pomáha sedacím svalom a adduktorom zostať aktívnymi počas prvej polovice zdvihu.
• Nezakončujte pohyb zaklonením. Záver by mal byť vzpriamený postoj s rebrami nad panvou.
• Ak cítite, že preberá prácu spodný chrbát, znížte záťaž a začnite každé opakovanie s väčším pokrčením v bokoch a pevnejším stredom tela.
• Používajte kontrolovanú excentrickú fázu, pretože rýchle spustenie môže vychýliť boky z pozície a sťažiť prípravu na ďalšie opakovanie.
• Malá pauza v spodnej polohe vám môže pomôcť udržať rovnaký postoj a polohu tyče pri každom opakovaní.
• Ukončite sériu, keď sa tyč začne posúvať dopredu alebo vaše kolená už nesmerujú nad špičky.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičuje sumo mŕtvy ťah na Smithovom stroji?

Primárne precvičuje sedacie svaly, adduktory, hamstringy a ďalšie extenzory bedier, pričom stred tela a horná časť chrbta pomáhajú udržať pozíciu.

Prečo používať Smithov stroj na sumo mŕtvy ťah?

Pevná dráha tyče uľahčuje opakovanie cviku a umožňuje vám sústrediť sa na postoj, prácu bokov a záver pohybu namiesto vyvažovania tyče.

Ako široko by mali byť moje chodidlá na tyči?

Začnite širšie než je šírka ramien, potom upravujte, kým vaše ruky nebudú môcť visieť vnútri nôh a kolená nebudú môcť smerovať nad špičky bez toho, aby narážali do tyče.

Kde by mala byť tyč na začiatku?

Nastavte tyč blízko k píšťalám s váhou vyváženou nad stredom chodidiel, aby prvý ťah zostal vertikálny a kontrolovaný.

Mal by som to cítiť viac v bokoch alebo v spodnej časti chrbta?

Mali by ste cítiť, že väčšinu práce odvádzajú boky a vnútorná strana stehien. Ak dominuje spodný chrbát, postoj alebo spevnenie stredu tela je zvyčajne nesprávne.

Môžu sa začiatočníci naučiť tento cvik bezpečne?

Áno, pokiaľ je záťaž dostatočne nízka na to, aby tyč zostala blízko, kolená smerovali von a chrbtica zostala neutrálna počas celej série.

Aká je najväčšia chyba v technike pri tejto verzii?

Vtáčanie kolien dovnútra alebo zakončenie pohybu zaklonením sú dva časté problémy, pretože narúšajú dráhu sumo pohybu bokov a presúvajú záťaž zo sedacích svalov.

V čom sa to líši od bežného mŕtveho ťahu?

Široký postoj a vytočené špičky viac zaťažujú boky a vnútornú stranu stehien, zatiaľ čo koľajnice Smithovho stroja udržujú tyč na pevnej dráhe.