Abdukcia Bedier V Kľaku Na Spodnej Kladke

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Kladkový stroj

Abdukcia bedier v kľaku na spodnej kladke je cvik na vonkajšiu stranu bedier využívajúci kladku, ktorý precvičuje stredný a malý sedací sval, ako aj menšie stabilizátory, ktoré bránia panve v pohybe, keď sa jedna noha vzďaľuje od tela. Je užitočný, keď chcete lepšiu kontrolu bedier pri drepoch, výpadoch, výstupoch na lavičku, behu alebo akejkoľvek činnosti, ktorá vyžaduje, aby jedna strana panvy zostala v rovine, zatiaľ čo sa druhá noha pohybuje. Kladka poskytuje stálu tenziu počas celého oblúka pohybu, takže cvik odmeňuje skôr kontrolu než veľkú záťaž.

Nastavenie je dôležité, pretože telo pracuje proti rotácii ešte predtým, než sa noha pohne. Pri abdukcii bedier v kľaku na spodnej kladke sa opierate o podlahu rukami a jedným kolenom, zatiaľ čo pracovná noha je pripojená k spodnej kladke pomocou nadstavca na členok. Táto poloha umožňuje kladke ťahať nohu dovnútra a vašou úlohou je udržať trup v pokoji, zatiaľ čo pohyb vychádza z bedra. Ak sa bedrá otvoria alebo preberie prácu krížová oblasť chrbta, vonkajšia strana bedra prestáva vykonávať svoju časť práce.

Začnite s oporným kolenom priamo pod bedrom, rukami pod ramenami a chrbticou v predĺžení, nie prehnutou. Pracovné koleno držte mierne pokrčené, ak to zodpovedá zobrazenému nastaveniu, a potom pohybujte nohou do strany z bedra bez toho, aby ste dvíhali panvu alebo švihali chodidlom. Najlepšie opakovania sú dostatočne plynulé na to, aby kladka nikdy netrhala a ramená zostali v jednej línii nad rukami.

Vo vrchnej fáze by ste mali cítiť, že vonkajšia strana bedra dokončila prácu, nie že sa telo muselo skrútiť, aby vytvorilo väčší rozsah pohybu. Nohu spúšťajte pomaly a nechajte kladku, aby ju kontrolovane vrátila späť do stredu. Ľahká až stredná záťaž je tu zvyčajne dostatočná; ak sa panva kýve, lakte sa uvoľnia alebo sa pohyb zmení na kopanie, záťaž je príliš veľká alebo rozsah pohybu príliš veľký.

Abdukcia bedier v kľaku na spodnej kladke funguje dobre ako doplnkový cvik, aktivačný dril alebo cvik na kontrolu dolnej časti tela na konci tréningu. Je to tiež dobrá voľba pre ľudí, ktorí chcú priame precvičenie bedier bez nárokov na rovnováhu v stoji. Udržujte pohyb poctivý a opakovateľný a cvik sa stane čistým spôsobom, ako vybudovať silu vonkajšej strany bedier a lepšiu mechaniku pohybu na jednej nohe.

Inštrukcie

• Nastavte spodnú kladku vedľa pracovnej nohy a pripevnite nadstavec na členok pracovnej nohy.
• Dajte sa na obe ruky a jedno koleno, pričom oporné koleno je pod bedrom a ruky pod ramenami.
• Vyrovnajte bedrá rovnobežne s podlahou a udržujte chrbticu v predĺžení, zatiaľ čo kladka ťahá pracovnú nohu smerom do východiskovej polohy.
• Spevnite stred tela a udržujte hrudník stabilný, aby sa trup nepohol skôr, než sa pohne noha.
• S výdychom vytlačte pracovnú nohu do strany z bedra, pričom panva smeruje nadol.
• Dvíhajte len dovtedy, kým sa vonkajšia strana bedra pohybuje čisto alebo kým sa krížová oblasť chrbta nesnaží pomôcť.
• Vo vrchnej fáze krátko zastavte, potom pomaly spúšťajte nohu a nechajte kladku, aby ju vrátila späť do stredu.
• Upravte dych, opakujte pre plánovaný počet opakovaní a pred postavením sa odopnite nadstavec.

Tipy a triky

• Ak vám kladka krúti panvou skôr, než noha opustí podlahu, ustúpte o kúsok ďalej od veže alebo znížte záťaž.
• Oporné koleno a obe ruky držte pevne na podlahe, aby sa trup neposúval smerom k pracovnej strane.
• Mierne pokrčenie v pracovnom kolene zvyčajne udrží abdukciu bedier v kľaku na vonkajšej strane bedra namiesto toho, aby sa zmenila na švih nohou.
• Zastavte pohyb, keď sa bedro začne otvárať; väčšia výška zvyčajne znamená väčšiu rotáciu trupu, nie viac práce pre sedacie svaly.
• Spúšťajte dve až tri sekundy, aby kladka udržala napätie na bočnom sedacom svale namiesto toho, aby nohu trhlo späť.
• Ak cítite prednú časť bedra alebo kríže viac než vonkajší sedací sval, skráťte rozsah pohybu a držte rebrá stiahnuté nadol.
• Použite ľahkú až strednú záťaž; abdukcia bedier v kľaku na spodnej kladke je užitočnejšia ako prísny doplnkový cvik než ako ťažký silový cvik.
• Udržujte nadstavec na členku pevne, aby dráha kladky zostala čistá a nadstavec sa v spodnej časti opakovania nekýval.

Často kladené otázky

Aké svaly precvičuje abdukcia bedier v kľaku na spodnej kladke?

Hlavne precvičuje vonkajšie sedacie svaly a stabilizátory bedier, najmä stredný a malý sedací sval. Váš stred tela a oporné rameno na podlahe tiež pomáhajú udržať trup pred krútením.

Je abdukcia bedier v kľaku na spodnej kladke vhodná pre začiatočníkov?

Áno, pokiaľ záťaž zostáva dostatočne nízka na to, aby ste udržali bedrá v rovine a trup v pokoji. Opierka o podlahu uľahčuje učenie v porovnaní s abdukciou na kladke v stoji.

Kde by som mal cítiť abdukciu bedier v kľaku na spodnej kladke?

Mali by ste to cítiť pozdĺž bočnej strany sedacieho svalu a vonkajšej strany bedra pohybujúcej sa nohy. Ak to cítite hlavne v krížoch alebo v prednej časti bedra, skráťte rozsah pohybu a znížte záťaž.

Prečo sa mi počas abdukcie bedier v kľaku na spodnej kladke krúti panva?

To zvyčajne znamená, že záťaž je príliš veľká alebo noha cestuje príliš ďaleko. Znížte záťaž a zastavte opakovanie skôr, než sa bedrá začnú otvárať.

Malo by moje pracovné koleno zostať pokrčené pri abdukcii bedier v kľaku na spodnej kladke?

Mierne pokrčenie je zvyčajne najčistejšie nastavenie, pretože udržuje pohyb zameraný na bedro namiesto toho, aby sa zmenil na kopanie vystretou nohou. Použite také pokrčenie, ktoré vám umožní udržať panvu v rovine.

Akú veľkú záťaž by som mal použiť pri abdukcii bedier v kľaku na spodnej kladke?

Ľahká až stredná záťaž je zvyčajne dostatočná. Ak nedokážete vo vrchnej fáze zastaviť a pomaly spustiť nohu, záťaž je príliš vysoká.

Môžem použiť abdukciu bedier v kľaku na spodnej kladke pred drepmi alebo behom?

Áno. Funguje dobre ako aktivačný alebo doplnkový dril, keď chcete lepšiu stabilitu bedier pred prácou na jednej nohe, drepmi alebo bežeckým tréningom.

Čo je dobrá náhrada, ak nemám kladkový stroj?

Abdukcia bedier v kľaku s odporovou gumou alebo abdukcia bedier v ľahu na boku dokáže precvičiť podobný vzorec vonkajšej strany bedier. Pocit bude iný, ale nároky na kontrolu sú blízke.