Everzia Chodidla V Sede Na Kladke
Everzia chodidla v sede na kladke je malý, kontrolovaný cvik na členok, pri ktorom vytáčate chodidlo smerom von proti odporu nízkej kladky. Sedenie na zemi vedľa závažia zabezpečuje správne prevedenie pohybu a uľahčuje vnímanie práce vonkajšej strany predkolenia, namiesto toho, aby sa do pohybu zapájali bedrá, koleno alebo trup. Je to užitočný doplnkový cvik na kontrolu členka, stabilitu chodidla a posilnenie svalov, ktoré pomáhajú odolávať vtáčaniu chodidla dovnútra.
Nastavenie je dôležité, pretože kladka by mala ťahať z vnútornej strany pracovného chodidla, zatiaľ čo predkolenie zostáva v pokoji. Na obrázku sedí športovec s oboma rukami za telom pre oporu, pracovné koleno je pokrčené a kladka je pripojená k prednej časti chodidla pomocou úchopu. Táto poloha vám umožní izolovať everziu bez toho, aby sa zmenila na väčší pohyb nohy alebo nepresné krútenie v kolene.
Správne opakovanie začína z neutrálnej alebo mierne vytočenej polohy chodidla a končí rotáciou chodidla smerom von, až kým členok nedosiahne svoj čistý koncový rozsah. Rozsah je malý, takže kvalita opakovania je dôležitejšia ako veľkosť pohybu. Krátko zastavte, keď vonkajšia hrana chodidla dosiahne svoju najvzdialenejšiu pohodlnú polohu, a potom sa pomaly vráťte späť, aby kladka kontrolovane vrátila chodidlo do východiskovej polohy. Pri pohybe do everzie vydýchnite a návrat udržujte plynulý.
Tento cvik sa dobre hodí do rozcvičky, prehab cvičení na členky, rehabilitačných doplnkových blokov alebo po náročnejšom tréningu dolnej časti tela, keď chcete získať lepšiu kontrolu nad chodidlom a členkom. Je tiež praktický pre športovcov, ktorí potrebujú lepšiu koordináciu predkolenia pri zmenách smeru, dopadoch, pohyboch do strán alebo pri pohybe na nerovnom povrchu. Záťaž udržujte dostatočne nízku, aby predkolenie zostalo v pokoji, prsty sa nekrčili a koleno sa pri opakovaní nehýbalo. Ak cítite v členku pichanie alebo dostávate kŕče do chodidla, skráťte rozsah pohybu a upravte uchytenie pred pridaním odporu.
Fitwill
Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.
Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 5000 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.
Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!
Inštrukcie
- Sadnite si na zem vedľa nízkej kladky a pripevnite úchop.
- Prevlečte úchop okolo prednej časti pracovného chodidla tak, aby kladka ťahala z vnútornej strany chodidla.
- Pokrčte pracovné koleno a oprite sa rukami dozadu pre stabilitu, pričom predkolenie držte v pokoji.
- Začnite s chodidlom v neutrálnej alebo mierne vytočenej polohe pred začiatkom opakovania.
- Vytočte chodidlo smerom von proti odporu kladky pohybom iba v členku.
- Zastavte na konci rozsahu bez toho, aby ste krútili kolenom, bedrami alebo trupom.
- Krátko podržte v krajnej polohe a potom chodidlo pomaly a kontrolovane vráťte späť.
- Pri vytáčaní chodidla von vydýchnite a opakujte podľa plánovaného počtu opakovaní pred zmenou strán.
Tipy a triky
- Nastavte kladku dostatočne nízko, aby lanko zostalo počas väčšiny opakovania v rovine s prednou časťou chodidla.
- Udržujte predkolenie v pokoji; ak koleno nasleduje pohyb chodidla, záťaž je príliš veľká.
- Sústreďte sa na vytáčanie chodidla smerom von, nie na krútenie celej nohy.
- Posuňte bod uchytenia bližšie k prstom pre väčšiu páku alebo bližšie k stredu chodidla, ak je ťah príliš ostrý.
- Nedovoľte, aby päta poskakovala, kĺzala alebo sa dvíhala, ak slúži ako referenčný bod.
- Použite pomalý návrat, pretože svaly vonkajšej strany predkolenia musia kontrolovať pohyb kladky späť do neutrálnej polohy.
- Zostaňte v bezbolestnom rozsahu, ak cítite v členku pichanie v hornej časti pohybu.
- Ukončite sériu, keď sa prsty začnú krčiť alebo sa chodidlo už nedokáže hýbať bez kompenzácie.
Často kladené otázky
Ktorý sval everzia chodidla v sede na kladke najviac zaťažuje?
Primárne zaťažuje peroneálne svaly na vonkajšej strane predkolenia, ktoré pomáhajú vytáčať chodidlo smerom von.
Je to skôr cvik na lýtka alebo na členky?
Je to skôr cvik na členok a vonkajšiu stranu predkolenia než tradičný výpon na lýtka.
Kde by mal byť umiestnený úchop alebo popruh?
Mal by byť umiestnený okolo prednej časti chodidla alebo bruška chodidla, aby kladka ťahala z vnútornej strany, zatiaľ čo vy vytáčate chodidlo von.
Malo by sa moje koleno počas opakovania hýbať?
Nie. Koleno a stehno by mali zostať väčšinou v pokoji, zatiaľ čo prácu vykonáva členok.
Môžu začiatočníci cvičiť everziu chodidla v sede na kladke?
Áno. Je vhodný pre začiatočníkov, ak udržia nízku záťaž a plynulý rozsah pohybu.
Čo to znamená, ak to cítim v bedrách alebo kolene?
Zvyčajne to znamená, že odpor je príliš veľký alebo noha príliš pomáha. Znížte záťaž a zmenšite rozsah pohybu.
Kedy je tento cvik najužitočnejší?
Dobre funguje v rozcvičkách, prehab blokoch na členky, rehabilitačných doplnkových cvičeniach alebo po tréningu dolnej časti tela.
Aký je rozdiel medzi everziou a inverziou?
Everzia vytáča chodidlo smerom von. Inverzia vytáča chodidlo smerom dovnútra, čo je opačný smer.
