Abdukcia Bedier V Sede S Odporovou Gumou, Verzia 2

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Odporová guma

Abdukcia bedier v sede s odporovou gumou, verzia 2, je cvik na vonkajšiu stranu bedier vykonávaný v sede na lavičke s odporovou gumou umiestnenou tesne nad kolenami. V začiatočnej polohe zostávajú chodidlá položené na zemi, ruky sú opreté za telom pre stabilitu a trup zostáva vzpriamený, zatiaľ čo guma je už pod miernym napätím. Obrázok znázorňuje bilaterálnu zostavu v sede, nie stojacu verziu alebo strojovú abdukciu, takže hlavnou úlohou je otvárať kolená smerom von bez toho, aby sa bedrá vytáčali alebo trup kýval.

Tento pohyb sa používa na tréning svalov, ktoré ovládajú polohu bedier, najmä svalov poháňaných sedacími svalmi, ktoré pomáhajú udržiavať panvu stabilnú pri chôdzi, drepoch, behu alebo zmene smeru. Keďže odpor je horizontálny a telo je podopreté lavičkou, cvik je užitočný na nácvik správnej abdukcie bedier s menším využitím hybnosti. Je to tiež praktická možnosť, keď chcete jednoduchší doplnkový cvik na vonkajšiu stranu bedier a chcete udržať záťaž dostatočne nízku na to, aby ste mali pod kontrolou každý centimeter rozsahu pohybu.

Kvalitné opakovania začínajú skôr, než sa pohnú kolená. Seďte na lavičke rovnomerne, držte obe chodidlá na zemi a nastavte gumu tak, aby sa nešmýkala po stehnách. Kontrolovane tlačte kolená od seba, krátko zastavte v bode najväčšieho napätia gumy a potom nechajte kolená pomaly vrátiť späť bez úplného uvoľnenia. Najlepší rozsah je ten, pri ktorom zostávajú bedrá v rovine a kríže v pokoji. Ak sa telo zakláňa dozadu, rozsah je príliš veľký alebo guma príliš silná.

Použite tento cvik v rámci rozcvičky, bloku na sedacie svaly, kruhového tréningu dolnej časti tela alebo rehabilitačného cvičenia, kde chcete kontrolované napätie namiesto maximálnej záťaže. Funguje dobre pre začiatočníkov, pretože zostava je stabilná, ale cvik stále vyžaduje pozornosť na smerovanie kolien, polohu gumy a tempo. Udržujte pohyb plynulý, vyhnite sa vynucovaniu pohybu kolien pomocou trupu a ukončite sériu, keď už vonkajšia strana bedier prestáva pracovať správne.

Inštrukcie

• Sadnite si na rovnú lavičku s odporovou gumou tesne nad kolenami, chodidlá majte na zemi na šírku bedier a rukami sa držte lavičky za bedrami pre oporu.
• Udržujte predkolenia zvislo a kolená v smere nad špičkami, aby mala guma pred prvým opakovaním len mierne napätie.
• Vypnite hruď, spevnite stred tela a udržujte panvu v rovine namiesto zakláňania sa dozadu.
• Tlačte obe kolená súčasne smerom von, až kým sa guma nenatiahne a vonkajšia strana bedier nebude plne pracovať.
• Na krátky moment zastavte v najširšej pohodlnej polohe bez toho, aby ste sa zakláňali alebo dvíhali chodidlá.
• Pomaly vracajte kolená späť k sebe, kým sa napätie gumy nezmierni, ale nenechajte gumu úplne povoliť.
• Udržujte chodidlá na zemi a trup v pokoji, zatiaľ čo pohyb vykonávajú bedrá.
• Opakujte podľa plánovaného počtu opakovaní, potom pred postavením sa opatrne odstráňte gumu.

Tipy a triky

• Použite gumu, ktorá vám umožní otvoriť kolená bez toho, aby ste prenášali váhu na lavičke.
• Držte obe chodidlá na zemi, aby pohyb vychádzal z bedier a nie z členkov alebo piat.
• Sústreďte sa na rovnomerné rozťahovanie kolien od seba namiesto tlačenia jednou stranou viac ako druhou.
• Zastavte vonkajšiu fázu skôr, než sa vám začne prehýbať spodná časť chrbta alebo sa trup začne nakláňať.
• Krátka pauza v najširšom bode prinúti vonkajšiu stranu bedier pracovať viac než rýchle kmitanie.
• Nechajte kolená vrátiť sa pomaly, aby guma zostala pod kontrolou namiesto prudkého švihnutia.
• Ak sa guma posúva nahor alebo sa krúti, pred pokračovaním ju upravte vyššie na stehná.
• Použite menší rozsah pohybu, ak začnete cítiť prednú časť bedier alebo sa panva začne nakláňať.

Často kladené otázky

Čo precvičuje abdukcia bedier v sede s odporovou gumou, verzia 2?

Hlavne precvičuje svaly vonkajšej strany bedier, ktoré odťahujú stehná od stredovej línie a pomáhajú stabilizovať panvu.

Prečo sedím na lavičke namiesto státia?

Lavička poskytuje stabilnú základňu, takže bedrá môžu pracovať prostredníctvom abdukcie bez potreby rovnováhy celého tela.

Kde by mala byť umiestnená odporová guma?

Umiestnite ju tesne nad kolená, aby ťahala stehná a zároveň vám umožnila udržať obe chodidlá na zemi.

Mali by sa moje chodidlá počas opakovania hýbať?

Nie. Udržujte chodidlá na zemi a v pokoji, zatiaľ čo sa kolená otvárajú a zatvárajú v bedrových kĺboch.

Ako ďaleko by som mal otvárať kolená?

Otvárajte ich len tak ďaleko, ako dokážete, pričom bedrá zostávajú v rovine a trup sa nekolíše dozadu.

Môžu tento cvik vykonávať začiatočníci?

Áno. Ľahká guma a krátky, kontrolovaný rozsah pohybu z neho robia jednoduchý spôsob, ako sa naučiť abdukciu bedier v sede.

Čo ak to cítim hlavne v prednej časti bedra?

Zmenšite rozsah pohybu, udržujte kolená smerujúce priamo do strán a uistite sa, že sa panva nenakláňa dopredu.

Ako môžem cvik sťažiť bez zmeny zostavy?

Použite pevnejšiu gumu, spomaľte fázu návratu alebo pridajte krátku pauzu v bode, keď sú kolená najďalej od seba.