Test Externej Rotácie Bedra

Časť tela: Stretching

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Test externej rotácie bedra je hodnotenie mobility bedra v ľahu na bruchu, ktoré kontroluje, ako voľne sa môže stehenná kosť otáčať smerom von, zatiaľ čo panva zostáva v pokoji. Na obrázku je pracovná noha pokrčená v kolene, stehno je podopreté na rovnej lavičke a predkolenie je vedené do externej rotácie partnerom. Toto nastavenie uľahčuje posúdenie pohybu, pretože lavička fixuje trup a eliminuje väčšinu podvádzania, ku ktorému dochádza, keď sa spodná časť chrbta alebo panva otáča spolu s nohou.

Hlavným prínosom testu nie je hrubá sila. Ukazuje, či sa bedro dokáže otvoriť z kĺbovej jamky, zatiaľ čo koleno zostáva pokrčené a panva zostáva v rovine s lavičkou. Pohyb by mal pôsobiť ako kontrolovaná rotácia v bedre, pričom prácu vykonáva hlboký sedací sval, vonkajšia časť bedra a okolité stabilizátory. Ak sa panva krúti alebo sa spodná časť chrbta prehýba, aby sa simuloval väčší rozsah, výsledok je menej užitočný a koncovej polohe sa dá ťažšie dôverovať.

Poloha na lavičke je dôležitá, pretože poskytuje čistý základ. Ľah na bruchu s nohou visiacou cez okraj umožňuje pohyb stehna, zatiaľ čo zvyšok tela zostáva podopretý, čo robí porovnanie medzi stranami spoľahlivejším. Vďaka tomu je Test externej rotácie bedra užitočný pri zahrievaní, skríningu mobility, rehabilitačných progresiách a športovej príprave, keď chcete vedieť, či je jedno bedro stuhnutejšie, podráždenejšie alebo menej koordinované ako druhé.

Test vykonávajte pomaly a nohu posúvajte len tak ďaleko, ako môžete, pričom predná časť panvy musí zostať na lavičke. Najlepšie opakovanie je to, ktoré zostáva plynulé, bezbolestné a opakovateľné, nie to, ktoré dosiahne najväčší uhol vynúteným pohybom kolena alebo členka. Ak bedro vpredu pichá, panva sa otáča alebo koleno protestuje, rozsah je príliš agresívny a test prestáva byť užitočný.

Pretože ide o pohyb typu testu, cieľom je čisté pozorovanie a kontrola, nie záťaž. Partner môže pomôcť viesť členok, ale osoba na lavičke by mala zostať uvoľnená a organizovaná, aby rotácia vychádzala zo samotného bedrového kĺbu. Použite rovnakú výšku lavičky, polohu nohy a mieru asistencie na oboch stranách, aby bolo porovnanie zmysluplné.

Inštrukcie

• Ľahnite si na brucho na rovnú lavičku tak, aby jedno bedro bolo blízko okraja a pracovná noha visela cez stranu.
• Pokrčte pracovné koleno do uhla približne 90 stupňov tak, aby predkolenie smerovalo k podlahe.
• Udržujte panvu v rovine na lavičke a nechajte trup zostať ťažký a nehybný.
• Nechajte partnera stáť vedľa vás a podoprieť členok alebo spodnú časť predkolenia pracovnej nohy.
• Nechajte partnera viesť predkolenie smerom von, aby sa otvorilo bedro, pričom stehno musí zostať podopreté a koleno pokrčené.
• Zastavte pri prvom pevnom natiahnutí alebo na konci rozsahu bez toho, aby sa spodná časť chrbta prehla alebo panva otvorila.
• Krátko podržte koncovú polohu a potom kontrolovane vráťte nohu do východiskovej polohy.
• Počas každého opakovania normálne dýchajte a udržujte pohyb plynulý a rovnomerný na oboch stranách.

Tipy a triky

• Udržujte prednú časť panvy prilepenú k lavičke; ak sa zdvihne, rozsah je simulovaný cez spodnú časť chrbta.
• Koleno by malo zostať pokrčené pod uhlom približne 90 stupňov po celý čas, aby ste testovali rotáciu bedra, nie švih nohou.
• Použite rovnakú polohu členka na oboch stranách; malé zmeny v nastavení môžu spôsobiť, že jedno bedro vyzerá stuhnutejšie, než v skutočnosti je.
• Jemné pridržanie na konci rozsahu je užitočnejšie ako vynútené tlačenie nohy ďalej partnerom.
• Ak cítite pichanie v prednej časti bedra, ustúpte a skráťte rozsah namiesto toho, aby ste ho prekonávali silou.
• Udržujte krk a čeľusť uvoľnené, aby ste test nezmenili na celotelové napätie.
• Porovnajte ľavú a pravú stranu pri rovnakej výške lavičky a rovnakej miere asistencie od partnera.
• Pohybujte sa dostatočne pomaly, aby ste vedeli rozlíšiť medzi skutočným obmedzením bedra a krútením panvy.

Často kladené otázky

Čo v skutočnosti hodnotí Test externej rotácie bedra?

Kontroluje, ako ďaleko sa môže bedro otáčať smerom von, zatiaľ čo panva zostáva stabilná na lavičke. Cieľom je posúdiť mobilitu bedrového kĺbu, nie intenzívne zaťažiť svaly.

Potrebujem partnera na Test externej rotácie bedra na lavičke?

Partner robí test oveľa ľahšie kontrolovateľným, pretože môže viesť členok, zatiaľ čo vy udržujete stehno a panvu v pokoji. Môžete ho použiť aj ako samokontrolu, ale porovnanie je menej presné.

Prečo je koleno počas Testu externej rotácie bedra pokrčené?

Pokrčené koleno umožňuje, aby predkolenie fungovalo ako páka, zatiaľ čo rotácia prebieha v bedre. Ak je noha vystretá, je oveľa ťažšie izolovať bedro a ľahšie sa podvádza panvou.

Čo by som mal cítiť na konci rozsahu Testu externej rotácie bedra?

Mali by ste cítiť kontrolované natiahnutie alebo pevný limit v oblasti hlbokého sedacieho svalu, vonkajšej časti bedra alebo slabín, v závislosti od vašej anatómie. Nemali by ste cítiť ostrú bolesť v prednej časti bedra ani bolesť v kolene.

Aká je najväčšia chyba pri polohe na lavičke?

Hlavnou chybou je nechať panvu otáčať sa alebo spodnú časť chrbta prehýbať, aby sa získal väčší rozsah. Udržujte trup ťažký na lavičke, aby test odrážal skutočný pohyb bedra.

Môžem použiť Test externej rotácie bedra, ak cítim stuhnutosť v bedrách?

Áno, pokiaľ zostanete v bezbolestnom rozsahu a nebudete nútiť koncovú polohu. Menší, čistejší rozsah je užitočnejší ako väčší rozsah, ktorý krúti panvou.

Ktoré svaly sú zapojené do Testu externej rotácie bedra?

Hlboké vonkajšie rotátory a sedacie svaly vykonávajú väčšinu práce, pričom okolité stabilizátory pomáhajú udržať bedro organizované. Pohyb je hlavne o kontrole kĺbu, nie o maximálnej sile.

Ako zistím, či je jedna strana obmedzená v Teste externej rotácie bedra?

Porovnajte obe strany pri rovnakom nastavení, rovnakom pokrčení kolena a rovnakom tlaku. Strana, ktorá sa zastaví skôr, pôsobí stuhnutejšie alebo spôsobuje posun panvy, je zvyčajne tá viac obmedzená.