Tlaky S Jednoručkami V Sede S Priťahovaním Nôh Na Zemi

Časť tela: Pás

Sval: Iné

Náradie: Jednoručka

Tlaky s jednoručkami v sede s priťahovaním nôh na zemi sú koordinačným cvičením na podlahe, ktoré kombinuje tlaky s jednoručkami nad hlavu s pohybom nôh v sede. Na obrázku cvičenec zostáva na podlahe s trupom v záklone, jednoručky sa pohybujú z úrovne ramien nad hlavu a nohy sa menia z viac vystretej polohy do skrčenej. Táto kombinácia robí z pohybu skôr cvik na stred tela a ramená než čistý tlak, pretože trup musí zostať stabilný, zatiaľ čo ruky a nohy sa pohybujú súčasne.

Cvik precvičuje silu ramien pri tlaku, extenziu tricepsov a vyžaduje veľa práce pri spevnení brušných svalov a ohýbačov bedier. Poloha na podlahe je dôležitá, pretože obmedzuje podvádzanie spodnou časťou tela a poskytuje jasný referenčný bod pre uhol trupu. Ak dokážete udržať rebrá dole, spodnú časť chrbta v pokoji a jednoručky nad ramenami, séria sa stáva čistým opakovaním kontrolovanej sily namiesto švihového sed-ľahu so závažím.

Použite strednú alebo ľahkú záťaž a vnímajte opakovanie ako jeden koordinovaný vzorec. Začnite s jednoručkami vo výške ramien, seďte dostatočne vzpriamene, aby ste udržali hrudník otvorený, a potom vytlačte závažia nad hlavu, zatiaľ čo nohy vykonávajú sekvenciu priťahovania a vystierania, ktorú dokážete kontrolovať. Cieľom nie je švihnúť kolenami alebo sa silno prehýbať v chrbte na dokončenie tlaku. Cieľom je udržať trup stabilný, pohybovať jednoručkami po priamej dráhe a nechať nohy skladať a vystierať bez straty polohy.

Tento pohyb je užitočný, keď chcete náročný doplnkový cvik, ktorý spája tlaky na hornú časť tela s kontrolou trupu. Hodí sa do kruhových tréningov na stred tela, ako zakončenie tréningu ramien alebo kondičný silový tréning, ale nie je najlepšou voľbou, keď potrebujete maximálnu záťaž nad hlavou. Udržujte krk uvoľnený, ukončite sériu, ak sa spodná časť chrbta začne odlepovať od podlahy alebo sa ramená posúvajú dopredu, a používajte rozsah, ktorý zostáva plynulý od prvého opakovania až po posledné.

Inštrukcie

• Sadnite si na podlahu s jednou jednoručkou v každej ruke a prineste ich do výšky ramien s lakťami mierne pred rebrami.
• Zakloňte sa len natoľko, aby ste zapojili brušné svaly, potom zdvihnite chodidlá a nastavte nohy do začiatočnej polohy znázornenej na obrázku cvičenia.
• Udržujte hrudník otvorený a rebrá nad panvou, aby trup zostal stabilný predtým, než začnete tlačiť.
• Vytlačte obe jednoručky nad hlavu po plynulej dráhe, zatiaľ čo začnete kontrolovane priťahovať a vystierať nohy.
• Keď závažia stúpajú nahor, priťahujte kolená k hrudníku alebo presuňte nohy do skrčenej fázy bez toho, aby ste trhli spodnou časťou chrbta z polohy.
• V hornej polohe držte jednoručky nad ramenami a udržujte krk dlhý namiesto silného krčenia ramien.
• Spustite jednoručky späť do výšky ramien, zatiaľ čo vystierate nohy späť do začiatočnej polohy.
• Krátko zastavte len vtedy, ak dokážete udržať napätie v bruchu a ramenách bez zrútenia trupu.
• Opakujte pre plánovaný počet opakovaní, potom položte závažia a bezpečne položte chodidlá na zem.

Tipy a triky

• Vnímajte to ako koordinovaný cvik na stred tela a ramená, nie ako ťažké tlaky nad hlavu.
• Udržujte jednoručky pri pohybe tesne mimo šírky ramien, aby sa neposúvali za vašu hlavu.
• Používajte taký rozsah pohybu nôh, ktorý dokážete kontrolovať bez toho, aby sa spodná časť chrbta prehýbala od podlahy.
• Ak sa ramená začnú krčiť, znížte záťaž skôr, než prevezmú prácu krk a horné trapézy.
• Vydýchnite pri tlaku a priťahovaní, potom sa nadýchnite pri spúšťaní a vystieraní.
• Najťažšia verzia je, keď tlak a priťahovanie nôh prebiehajú súčasne, takže spomaľte opakovanie, ak je načasovanie nepresné.
• Ukončite sériu, keď sa trup začne kývať alebo kolená začnú švihať namiesto plynulého pohybu.
• Ľahší pár jednoručiek zvyčajne poskytuje lepší tréningový efekt než vynucovanie si ťažkých opakovaní.

Často kladené otázky

Čo precvičujú tlaky s jednoručkami v sede s priťahovaním nôh na zemi?

Hlavne precvičujú ramená a tricepsy, zatiaľ čo brušné svaly a ohýbače bedier tvrdo pracujú na udržaní kontrolovanej polohy na podlahe.

Prečo sa toto cvičenie robí na podlahe?

Podlaha obmedzuje švihanie telom a uľahčuje zabránenie tomu, aby sa trup pri pohybe jednoručiek nad hlavu zakláňal viac dozadu.

Musia byť moje nohy po celý čas nad podlahou?

Počas pracovných opakovaní by mali zostať vo vzduchu, ak ich dokážete kontrolovať. Ak sa vaše ohýbače bedier alebo brušné svaly unavia, skráťte rozsah pohybu skôr, než necháte nohy padnúť na zem.

Aké ťažké by mali byť jednoručky?

Použite takú záťaž, ktorá vám umožní tlačiť nad hlavu bez silného prehýbania sa alebo straty polohy nôh. Tento pohyb je o kontrole, nie o maximálnej sile.

Aká je najčastejšia chyba?

Bežným problémom je zmena opakovania na rýchly sed-ľah s tlakom. Udržujte hrudný kôš dole a nechajte ruky a nohy pohybovať sa bez toho, aby ste trupom hádzali.

Môžu toto cvičenie robiť začiatočníci?

Áno, ale mali by začať veľmi ľahko a používať menší rozsah pohybu nôh, kým sa nenaučia udržať spodnú časť chrbta a ramená v správnej polohe.

Čo ak cítim pri tlaku nad hlavu pichanie v ramenách?

Skráťte rozsah tlaku, znížte váhu a držte lakte mierne pred telom namiesto toho, aby ste ich vytáčali do strán.

Ako si môžem cvičenie uľahčiť alebo sťažiť?

Uľahčite si ho použitím ľahších jednoručiek alebo viac pokrčenými nohami. Sťažte si ho spomalením fázy spúšťania a udržiavaním dokonalej synchronizácie priťahovania a tlaku.