Plávanie Štýlom Kraul

Časť tela: Plyometria

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Plávanie štýlom kraul je cvičenie na zemi v ľahu na bruchu, ktoré napodobňuje kraulový plavecký štýl so striedavým pohybom paží a nôh. Zvyčajne sa vykonáva s vlastnou váhou na podložke a cieľom nie je rýchlosť, ale plynulá koordinácia: hrudník zostáva blízko podlahy, paže sa pohybujú v dlhom rytme a nohy za vami jemne kmitajú. Vďaka tomu je toto cvičenie užitočné na nácvik kontroly tela prostredníctvom trupu, ramien, bokov a hornej časti chrbta súčasne.

Cvičenie je najúčinnejšie, keď je príprava premyslená. Ľahnite si tvárou nadol s telom v predĺžení, natiahnite obe paže nad hlavu a pred prvým opakovaním vystrite nohy za seba. Od tohto momentu by mal každý záber pôsobiť ako kontrolovaný kraulový vzor a nie ako divoké švihanie. Hlava a rebrá zostávajú v pokoji, chrbtica zostáva dlhá a pohyb vychádza z ramien a bokov, zatiaľ čo stred tela bráni trupu v kývaní zo strany na stranu.

Plávanie štýlom kraul buduje skôr koordináciu a vytrvalosť než hrubú silu. Vyzýva zadný reťazec, stabilizátory ramien a stred tela (core), aby spolupracovali, zatiaľ čo boky a horná časť chrbta udržiavajú čistý rytmus. Pretože je pohyb plynulý, je to dobrá voľba na zahriatie, prípravu na pohyb, kondičné okruhy a doplnkové cvičenie, keď chcete tréning s nízkym dopadom, ktorý si stále vyžaduje presnosť.

Správne prevedenie závisí od kontroly rozsahu pohybu. Načiahnite sa dopredu bez nadmerného prehýbania v krížoch, potiahnite jednu pažu nadol a dozadu, pričom opačná noha sa jemne zdvihne, a potom plynule vymeňte strany. Trup by mal zostať vycentrovaný namiesto nadmerného otáčania a hlava by mala zostať v neutrálnej polohe, pokiaľ cvičenie neupravujete na nácvik dýchania. Ak sa záber uponáhľa, pohyb prestáva trénovať koordináciu a začína sa meniť na nekontrolovanú hybnosť.

Toto cvičenie využite, keď chcete kraulový vzor na zemi, ktorý posilňuje načasovanie, držanie tela a vytrvalosť ramien bez vonkajšej záťaže. Je obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorí potrebujú lepšie vnímanie trupu, lepšiu koordináciu paží a nôh alebo kondičnú možnosť s nízkou intenzitou, ktorá stále vyžaduje, aby telo zostalo organizované od opakovania k opakovaniu.

Inštrukcie

• Ľahnite si tvárou nadol na podložku s oboma pažami natiahnutými nad hlavou a oboma nohami vystretými za sebou.
• Položte čelo blízko k podlahe, udržujte krk dlhý a jemne tlačte boky smerom k podložke.
• Spevnite brucho tak, aby rebrá zostali dole ešte predtým, než začnete prvý záber.
• Zdvihnite jednu pažu a opačnú nohu mierne nad podlahu, zatiaľ čo druhá paža a noha zostávajú vystreté.
• Pohybujte pracovnou pažou nadol a dozadu v kraulovom vzore, zatiaľ čo opačná noha jemne kmitá.
• Striedajte strany v plynulom rytme tak, aby záber pôsobil súvisle a nie trhane.
• Udržujte hrudník nízko a zabráňte krčeniu v krížoch pri striedaní strán.
• Počas série pravidelne dýchajte a udržujte krk uvoľnený namiesto dvíhania hlavy pri pohľade dopredu.
• Posledné opakovanie dokončite tichým položením oboch paží a nôh späť na podlahu.

Tipy a triky

• Predstavte si pohyb ako plavecký štýl na zemi, nie ako veľký záklon v štýle Supermana.
• Udržujte kopanie malé; nohy by mali pomáhať s rytmom, nie trhať panvou z podložky.
• Ak sa vám prehýbajú kríže, zmenšite výšku zdvihu a skráťte dosah paží.
• Pred každým záberom sa natiahnite cez končeky prstov, aby sa ramená nezdvíhali k ušiam.
• Nechajte trup väčšinou rovnobežne s podlahou; nadmerné otáčanie zvyčajne znamená, že opakovanie je príliš rýchle.
• Pri nácviku vzoru používajte pomalé, rovnomerné tempo a zrýchlite len vtedy, ak zostane línia pohybu čistá.
• Udržujte sedacie svaly mierne aktívne, aby nohy zostali vystreté a bedrová chrbtica nepreberala všetku prácu.
• Ak cítite napätie v krku, mierne zastrčte bradu a udržujte oči na podlahe.
• Sériu ukončite, keď sa pohyb stane nepresným; kvalita je tu dôležitejšia než počet opakovaní.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičuje plávanie štýlom kraul?

Primárne precvičuje ramená, hornú časť chrbta, sedacie svaly a hlboký stabilizačný systém (core), zatiaľ čo boky a trup stabilizujú kraulový vzor.

Je to to isté ako plavecký záber v bazéne?

Je to cvičenie na súši, ktoré kopíruje pohyb kraulu. Precvičujete vzor na podlahe namiesto pohybu vo vode.

Ako by sa mali pohybovať moje paže počas kraulu?

Jedna paža siaha dopredu, zatiaľ čo druhá sa pohybuje nadol a dozadu v plynulom zábere. Vyhnite sa trhaniu lakťom do strán alebo švihaniu paže vo veľkom oblúku.

Ako vysoko by som mal zdvíhať hrudník a nohy?

Zdvihnite ich len natoľko, aby bol pohyb aktívny a kontrolovaný. Cieľom je malé, čisté vznášanie sa, nie veľký záklon chrbta.

Môžu toto cvičenie vykonávať začiatočníci?

Áno, ale mali by začať s malým rozsahom a pomalým tempom. Ak je obmedzujúcim faktorom koordinácia, striedajte jednu pažu po druhej, než pridáte plný kraulový rytmus.

Aká je najčastejšia chyba pri plávaní štýlom kraul?

Ľudia sa zvyčajne zdvíhajú príliš vysoko, vystrkujú rebrá alebo uponáhľajú záber. To mení cvičenie na cvik na kríže namiesto koordinovaného kraulového vzoru.

Mal by som to cítiť v krížoch?

Mierne úsilie na držanie tela je normálne, ale kríže by nemali vykonávať väčšinu práce. Ak áno, znížte končatiny a viac spevnite brušné svaly.

Kam toto cvičenie zaradiť v tréningu?

Dobre funguje v zahriatí, v bloku prípravy na pohyb alebo v kondičnom okruhu s nízkym dopadom, keď chcete vytrvalosť ramien a koordináciu trupu.