Ktoré svaly pracujú pri cvičení drep so zdvihom oboch kolien k lakťom?

Brušné svaly a ohýbače bedier vykonávajú hlavnú prácu pri zdvíhaní kolien, zatiaľ čo štvohlavé svaly a gluteálne svaly poháňajú drep. Bedrová chrbtica, lýtka a ramená prispievajú stabilite, keď sa meníte medzi širokým postojom pri drepe a zdvihom kolien.

Je drep so zdvihom oboch kolien k lakťom vhodný pre začiatočníkov?

Áno, s úpravami. Začiatočníci môžu znížiť hĺbku drepu, pritiahnuť jedno koleno naraz alebo sa držať pevnej opory pri zdvihu kolien, kým sa zlepší rovnováha a sila ohýbačov bedier.

Majú sa kolená dvíhať súčasne alebo po jednom?

Štandardná verzia dvíha obe kolená súčasne k obom lakťom, čo vyžaduje väčšiu kontrolu core a krátku rovnováhu na jednej nohe. Striedavá verzia je legitímna jednoduchšia regresia, ak zdvíhanie oboch naraz narušuje vaše držanie tela.

Prečo cítim toto cvičenie skôr v bedrovej chrbtici než v brušných svaloch?

K tomu zvyčajne dochádza, keď sa hrudník nakloní dopredu a lakte klesnú k kolienam namiesto toho, aby ste stiahli rebrá dole. Udržujte lakte fixované blízko výšky hrudníka, nechajte brušné svaly pritiahnuť kolená nahor a nohy spúšťajte pod kontrolou.

Môžem robiť drep so zdvihom oboch kolien k lakťom každý deň?

Keďže ide o cvičenie s vlastnou váhou, mierna objem sa môže vykonávať často, najmä pri rozcvičkách alebo kondičných tréningoch. Ak sú vaše boky alebo brušné svaly výrazne boľavé, doprajte im deň na zotavenie, ako pri akejkoľvek silovej práci.

Čo môžem použiť ako náhradu, ak sa neviem udržať v rovnováhe pri zdvihu oboch kolien?

Vykonajte drep nasledovaný striedavým zdvihom kolena k lakťu v stoji, alebo sa pri zdvihu kolien ľahko držte rámu dverí alebo stojanu pre rovnováhu. Obe možnosti zachovávajú rovnaký vzorec drep plus sťah, pričom znižujú požiadavku na rovnováhu.

Ako hlboký má byť drep pri tomto cvičení?

Klesajte tak hlboko, ako dokážete pri zachovaní vysokého hrudníka, pät na zemi a neutrálnej chrbtice. Ideálny je kontrolovaný drep do paralely, ale solidný štvrť alebo polovičný drep je lepší ako hlboký drep s zaoblenou chrbticou.

Je toto cvičenie dobré na spaľovanie kalórií a kondíciu?

Môže byť, pretože spája veľký pohyb dolnej časti tela s explozívnym zdvihom core a udržuje vás v neustálom pohybe. Vykonávané v sériách s vyšším počtom opakovaní alebo v okruhoch rýchlo zvyšuje pulz ako cvičenie bez vybavenia.

Potrebujem sa pred cvičením drep so zdvihom oboch kolien k lakťom rozcvičiť?

Krátko rozcvičenie je múdre, najmä pre boky, členky a kolená. Niekoľko drefov s vlastnou váhou, kývaní nohami a zdvihov kolien v stoji pripraví presne tie kĺby, ktoré toto cvičenie zaťažuje, skôr než začnete pracovať na plnej intenzite.

Drep So Zdvihom Oboch Kolien K Lakťom

Časť tela: Jadro Sval: Brucho Náradie: Vlastná váha

Drep so zdvihom oboch kolien k lakťom je kombinované cvičenie s vlastnou váhou, ktoré spája dva vzorce, ktoré väčšina ľudí už pozná — drep a zdvih kolien v stoji — do jednej plynulej opakovania. Klesnete do drepu s vlastnou váhou a keď sa silovo vytlačíte späť do stoja, pritiahnete obe kolená k lakťom jedným explozívnym pohybom, potom spustíte nohy a plynulo prejdete do ďalšieho drepu. Keďže celé cvičenie sa robí na mieste bez vybavenia, funguje ako silové cvičenie, kondičná dril alebo príprava na rozcvičenie — záleží, ako tvrdo ho pripchnete.

Najviac tu pracujú brušné svaly a ohýbače bedier, ktoré dvíhajú a kontrolujú kolená, zatiaľ čo štvohlavé svaly a gluteálne svaly zvládajú drep a výtlak nahor. Vaše lýtka, bedrová chrbtica a ramená zostávajú aktívne pri stabilizácii, keď prechádzate z širokej, stabilnej pozície do krátkej rovnováhy na jednej nohe pri každom opakovaní. Práve táto neustála zmena opory je to, čo cvičenie robí ťažším, ako vyzerá na papieri.

Príprava je dôležitejšia, než ľudia čakajú. Postoj približne na šírku ramien alebo mierne širší vám dáva stabilnú platformu pre drep a ruky zdvihnuté na výšku hrudníka alebo lakťov dávajú kolenám jasný cieľ. Ak ruky visia pri tele, zdvih kolien stráca cieľ a skončíte s dvomi oddelenými cvičeniami namiesto jedného prepojeného opakovania.

Pri vykonávaní ide o rytmus a kontrolu. Klesnite do drepu s vysokým hrudníkom a kolenami smerujúcimi nad prsty na nohách, silovo vstaňte a v okamihu úplného nadĺženia pritiahnete obe kolená k lakťom, bez toho, aby sa trup prepadol dopredu. Spustite nohy pod kontrolou, podľa potreby krátko preusporiadajte postoj a klesnite do ďalšieho opakovania. Výdych pri zdvihu kolien vám pomôže lepšie sa napnúť, keď brušné svaly pracujú najintenzívnejšie.

Toto cvičenie sa dobre hodí do okruhového tréningu, domácich tréningov, kondičnej prípravy bojových umení a bojových športov a do všeobecných programov na spaľovanie tuku, kde chcete náročné cvičenie s vlastnou váhou bez času na prípravu. Ak sú limitom rovnováha alebo mobilita, môžete spomaliť tempo, znížiť hĺbku drepu alebo pritiahnuť každé koleno striedavo, kým plná verzia nebude solidná.

Fitwill

Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.

Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 9600 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.

Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!

Inštrukcie

Postavte sa s nohami približne na šírku ramien, špičky mierne vytočené von a váha rovnomerne rozložená po celej nohe.
Zdvihnite obe ruky pred hrudník s lakťami ohnutými a smerujúcimi dopredu alebo mierne dole, aby kolená mali cieľ, ktorý môžu pritiahnuť.
Napnite core a stiahnite lopatky dozadu, aby hrudník zostal vysoký skôr, než začnete sa pohybovať.
Tlačte boky dozadu a ohnite kolená, aby ste klesli do drepu, pričom kolená smerujú v línii s prstami na nohách a päty zostávajú na zemi.
Tlačte do podlahy a silovo vstaňte, pričom vydýchujete pri výstupe.
Na vrchole drepu pritiahnite obe kolená súčasne k lakťom, stiahnite brušné svaly a mierne zaoblite bedrovú chrbticu, aby ste zdvihli kolená tak vysoko, ako vám to dovolí mobilita.
Spustite obe nohy späť na podlahu pod kontrolou a na krátky moment sa usadte do východiskového postoja.
Nadýchnite sa pri pohybe dole do ďalšieho drepu a opakujte požadovaný počet opakovaní, pričom drep a zdvih kolien nechajte prepojené ako jedno plynulé opakovanie.
Ukončite sériu, keď už nedokážete udržať hrudník vysoko alebo čisto zdvihnúť kolená, a vystúpte z pohybu radšej, než by ste stratili držanie tela uprostred opakovania.

Tipy a triky

Najčastejšou chybou je prepadnutie hrudníka na stehná pri zdvihu kolien. Myslite na rebrá smerujúce dole a napnuté brušné svaly, nie na to, aby ste lakťami siahali po kolenách.
Ak sa vám pri drepu dvíhajú päty, mierne rozšírte postoj alebo vytočte špičky o niekoľko stupňov viac, skôr než pridáte opakovania.
Nespěchajte s pohybom dole. Rýchly drep nasledovaný plynulým zdvihom kolien zmení cvičenie na posilňovanie bedrovej chrbtice namiesto brušných svalov.
Udržujte lakte vysoko a ruky na výške hrudníka po celú sériu. Ak ruky klesajú, kolená nemajú cieľ a sťah skráti.
Pri zdvihu kolien mierne natiahnite špičky dole, aby nohy zostali kompaktnejšie a zdvih bol plynulejší.
Ak sa vrtíte, keď sa zdvíhajú obe kolená, krátko rozšírte základňu počas drepu a preusporiadajte postoj pred každým zdvihom kolien.
Pri zdvihu kolien vydýchnite prudko. Toto je najťažšia časť opakovania a moment, keď napnutie core najviac záleží.
Začnite s polovičným drepom, ak stuhnuté boky alebo členky neumožňujú udržať neutrálnu chrbticu pri plnej hĺbke, potom hĺbku pridávajte, keď sa mobilita zlepší.
Pri kondičnom tréningu uprednostnite konzistentnú výšku kolien pri každom opakovaní pred celkovou rýchlosťou. Neohrabané, nízke zdvihy kolien porážajú účel cvičenia.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri cvičení drep so zdvihom oboch kolien k lakťom?
Brušné svaly a ohýbače bedier vykonávajú hlavnú prácu pri zdvíhaní kolien, zatiaľ čo štvohlavé svaly a gluteálne svaly poháňajú drep. Bedrová chrbtica, lýtka a ramená prispievajú stabilite, keď sa meníte medzi širokým postojom pri drepe a zdvihom kolien.
Je drep so zdvihom oboch kolien k lakťom vhodný pre začiatočníkov?
Áno, s úpravami. Začiatočníci môžu znížiť hĺbku drepu, pritiahnuť jedno koleno naraz alebo sa držať pevnej opory pri zdvihu kolien, kým sa zlepší rovnováha a sila ohýbačov bedier.
Majú sa kolená dvíhať súčasne alebo po jednom?
Štandardná verzia dvíha obe kolená súčasne k obom lakťom, čo vyžaduje väčšiu kontrolu core a krátku rovnováhu na jednej nohe. Striedavá verzia je legitímna jednoduchšia regresia, ak zdvíhanie oboch naraz narušuje vaše držanie tela.
Prečo cítim toto cvičenie skôr v bedrovej chrbtici než v brušných svaloch?
K tomu zvyčajne dochádza, keď sa hrudník nakloní dopredu a lakte klesnú k kolienam namiesto toho, aby ste stiahli rebrá dole. Udržujte lakte fixované blízko výšky hrudníka, nechajte brušné svaly pritiahnuť kolená nahor a nohy spúšťajte pod kontrolou.
Môžem robiť drep so zdvihom oboch kolien k lakťom každý deň?
Keďže ide o cvičenie s vlastnou váhou, mierna objem sa môže vykonávať často, najmä pri rozcvičkách alebo kondičných tréningoch. Ak sú vaše boky alebo brušné svaly výrazne boľavé, doprajte im deň na zotavenie, ako pri akejkoľvek silovej práci.
Čo môžem použiť ako náhradu, ak sa neviem udržať v rovnováhe pri zdvihu oboch kolien?
Vykonajte drep nasledovaný striedavým zdvihom kolena k lakťu v stoji, alebo sa pri zdvihu kolien ľahko držte rámu dverí alebo stojanu pre rovnováhu. Obe možnosti zachovávajú rovnaký vzorec drep plus sťah, pričom znižujú požiadavku na rovnováhu.
Ako hlboký má byť drep pri tomto cvičení?
Klesajte tak hlboko, ako dokážete pri zachovaní vysokého hrudníka, pät na zemi a neutrálnej chrbtice. Ideálny je kontrolovaný drep do paralely, ale solidný štvrť alebo polovičný drep je lepší ako hlboký drep s zaoblenou chrbticou.
Je toto cvičenie dobré na spaľovanie kalórií a kondíciu?
Môže byť, pretože spája veľký pohyb dolnej časti tela s explozívnym zdvihom core a udržuje vás v neustálom pohybe. Vykonávané v sériách s vyšším počtom opakovaní alebo v okruhoch rýchlo zvyšuje pulz ako cvičenie bez vybavenia.
Potrebujem sa pred cvičením drep so zdvihom oboch kolien k lakťom rozcvičiť?
Krátko rozcvičenie je múdre, najmä pre boky, členky a kolená. Niekoľko drefov s vlastnou váhou, kývaní nohami a zdvihov kolien v stoji pripraví presne tie kĺby, ktoré toto cvičenie zaťažuje, skôr než začnete pracovať na plnej intenzite.