Bočný Plank S Pochodom Kolena

Časť tela: Jadro

Sval: Šikmé brušné svaly

Náradie: Vlastná váha

Bočný plank s pochodom kolena je protiračiové cvičenie na stred tela, ktoré spája statický bočný plank s rytmickým dvíhaním kolena hornej nohy. Držíte bočný plank na predlaktí s hornou rukou za hlavou a opakovane pritahujete horné koleno smerom k trupu a vraciate nohu do napriamenej pozície, pričom celý čas držíte boky zdvihnuté a telo v jednej priamke od hlavy po pätu.

Hodnota tohto pohybu spočíva v tom, že kladie dve nároky na rovnakú štruktúru súčasne. Samotný plank núti šikmé svaly brucha a quadratus lumborum na spodnej strane trupu, aby držali panvu proti gravitácii, a každé zdvihnutie kolena pridáva dynamickú záťaž, pretože zdvihnutie hornej nohy skracuje opornú bázu a ťahá bok do mierneho ohnutia. Šikmé svaly na spodnej strane, gluteus medius a hlboké svaly stredu tela musia proti tomuto ťahu bojovať, aby boky neprevisli ani sa neotočili dozadu.

Verzia s pochodom je obzvlášť užitočná pre ľudí, ktorí už zvládajú solídny statický bočný plank a potrebujú ďalší krok. Trénuje bočnú časť stredu tela spôsobom, ktorý sa prenáša do chôdze, behu a zmien smeru, kde jedna noha opúšťa zem a bok a trup na opačnej strane musia zostať stabilné. Športovci s nárokmi na bočný pohyb, bežci riešiaci prepadajúci bok a vzpierači, ktorí chcú lepšiu kontrolu proti rotácii pri drepoch a tlakoch, z tejto schémy všetci profitujú.

Príprava je tu dôležitejšia ako pri väčšine cvikov na stred tela. Keď balansujete na jednom predlaktí a jednej nohe, malé detaily — umiestnenie lakťa pod ramenom, nohy zarovnané za sebou alebo na sebe, rebrá v jednej línii s panvou — rozhodujú o tom, či práca dopadne na šikmé svaly, alebo sa stratí do ramena a dolnej časti chrbta. Ruka za hlavou slúži na rovnováhu a orientáciu v tele, nie na ťahanie za krk.

Vykonávajte ho tak, že držíte pevnú pozíciu planku a potom zámerne zdvihnete horné koleno smerom k hrudníku, pričom boky zostávajú v úrovni a zdvihnuté. Nohu spúšťajte späť s kontrolou namiesto toho, aby ste ju nechali spadnúť, a pri každom opakovaní držte rovnaký uhol trupu. Pohyb by mal vyzerať plynulo a opakujúco sa, ako pochod do boku, nie ako séria zúfalých korekcií.

Počty opakovaní si na začiatok držte na konzervatívnej strane. Keď sa boky začnú prehýbať, podporné rameno začne bolieť alebo sa horné koleno posúva za telo, séria skončila. Oddýchnite si, znova sa vyrovnajte a prejdite na druhú stranu. Obe strany by mali získať rovnakú prácu a môžete začať slabšou či menej koordinovanou stranou, aby ste ju nikdy nepodliehali.

Inštrukcie

• Ľahnite si na bok na podlahu s napriamenými nohami na sebe a spodný lakeť umiestnite priamo pod spodné rameno s predlaktím plocho na zemi.
• Ohnite hornú ruku a hornú dlaň položte za hlavu s lakťom smerujúcim nahor — používajte ju len na rovnováhu, nikdy na krčenie krku.
• Tlačte predlaktím a bokom spodnej nohy do zeme a zdvihnite boky z podlahy, kým telo nevytvorí priamku od hlavy po pätu; ak potrebujete väčšiu stabilitu, mierne vysuňte hornú nohu pred spodnú.
• Pred akýmkoľvek pohybom si napnite brucho a stiahnite sedacie svaly a skontrolujte, že horný bok neprevisol ani nie je odtlačený dozadu.
• S úplne nehybným trupom zdvihnite horné koleno smerom k hrudníku približne do výšky bokov a nechajte koleno ohnúť, keď sa noha pohybuje dopredu.
• Chvíľu sa zdržte v hornej pozícii so zdvihnutým kolenom, zatiaľ čo boky zostávajú v úrovni a zdvihnuté nad podlahou.
• Spustite hornú nohu späť pod kontrolou, kým sú nohy opäť napriamené, ale nenechajte boky klesnúť, keď noha dosadne.
• Dýchajte počas celej série rovnomerne: vydychujte pri zdvíhaní kolena, nadýchajte pri jeho návrate a nikdy počas série nedýchajte zadržane.
• Dokončite všetky opakovania na jednej strane, potom sa prevalte na druhú stranu a pochodujte s opačnou hornou nohou rovnaký počet opakovaní.

Tipy a triky

• Najčastejším miestom zlyhania je prehýbanie spodného boku smerom k podlahe hneď, ako sa zdvihne horné koleno — bojujte s tým aktívnym tlačením spodného predlaktia do zeme a stahovaním sedacieho svalu spodnej strany počas celej série.
• Ak zisťujete, že sa trup otáča dozadu, aby pomohol kolenu nahor, spomelte opakovanie a myslite na to, aby hrudník a horný lakeť smerovali rovno pred seba namiesto padania k podlahe.
• Zdvihnuté koleno by sa malo pohybovať dopredu, nie nahor a do strany — koleno, ktoré sa zatáča vonku, zvyčajne znamená, že sa otáča bok namiesto toho, aby sa ohýbal stred tela.
• Krk by mal byť predĺžením chrbtice; ak hlava klesá alebo cítite napätie tam, kde sa dlaň dotýka hlavy, zľahnite dotyk a pozerajte sa rovno pred seba.
• Ak plná verzia roztrasie vašu rovnováhu, vráťte sa k drženiu obyčajného bočného planku a zdvihnite len hornú nohu približne 2,5 cm nad spodnú nohu, skôr než sa pustite do plného pochodu kolenom.
• Hornú ruku za hlavu pokladajte ľahko — ak sa prichytíte, že ťaháte hlavu dopredu, keď koleno stúpa, prejdite na položenie hornej ruky pozdĺž tela alebo na natiahnutie smerom k stropu, kým si vzor znovu neosvojíte.
• Podporné rameno by malo zostať zapnuté; ak sa spodné rameno začne zdvíhať smerom k uchu, mierne sa odtlačte od podlahy a predĺžte krk.
• Sériu ukončte, keď sa rozpadne technika, nie keď dosiahnete vrchol pálenia — bočný plank s pochodom kolena vykonávaný s prehýbanými bokmi netrénuje takmer nič okrem zlých návykov.
• Začať slabšou stranou a priradiť počet opakovaní na silnejšej strane bráni rastu nerovnováh bočnej časti stredu tela.

Často kladené otázky

Ktoré svaly najviac pracujú pri bočnom plánku s pochodom kolena?

Bočný plank s pochodom kolena primárne cielí na šikmé svaly brucha a quadratus lumborum na spodnej strane trupu, ktoré držia boky nahor počas celej série. Gluteus medius, stehná a hlboké svaly stredu tela asistujú pri zdvíhaní a spúšťaní horného kolena.

Čím sa bočný plank s pochodom kolena líši od bežného bočného plánku?

Bežný bočný plank je čisto statický, zatiaľ čo pochod pridáva opakované zdvíhanie kolena, ktoré oberá o oporu, testuje rovnováhu a núti bočnú časť stredu tela odporovať rotácii pri každom opakovaní. Je to náročnejší progres, nie len rušnejšia verzia toho istého držania.

Majú byť nohy pri bočnom plánku s pochodom kolena na sebe alebo posunuté?

Nohy presne na sebe robia cvik ťažším a vyžadujú viac od spodného boku; mierne vysunutie hornej nohy pred spodnú vám dá širšiu opornú bázu a uľahčí balans. Ak ste v cviku noví, začnite s posunutými nohami a na seba ich dajte, keď bude zdvíhanie kolena kontrolované.

Prečo ma pri bočnom plánku s pochodom kolena bolí podporné rameno?

Zvyčajne sa lakeť posunul spod ramena, alebo lopatka prehýba, takže kĺb nesie záťaž, ktorú niesť nemá. Vyresetujte si pozíciu s lakťom priamo pod ramenom a odtlačte sa od podlahy, aby rameno zostalo zapnuté, skôr než budete pokračovať.

Akou výškou mám zdvíhať horné koleno pri bočnom plánku s pochodom kolena?

Zdvihnite ho približne do výšky bokov alebo tam, kde dokážete pritiahnuť koleno bez toho, aby sa boky prehýbali alebo otáčali, resp. trup krútil. Nižšie a čistejšie zdvíhanie kolena vždy porazí vysoké a nedbalo vykonané.

Môžu bočný plank s pochodom kolena robiť začiatočníci?

Môžu, ale väčšina by si ho najprv mala zaslúžiť solídnym statickým bočným plánkom držaným 20 až 30 sekúnd na stranu. Dobrým medzikrokom je zdvihnúť len hornú nohu mierne nad spodnú a na plný pochod kolenom prejsť, keď to bude pôsobiť stabilne.

Čo môžem použiť namiesto bočného plánku s pochodom kolena, ak ešte neviem držať bočný plank?

Vykonávajte bočný plank s pochodom kolena v pokleku, opretý o bok spodného kolena namiesto nohy, čo skracuje páku a značne znižuje záťaž. Rovnaká opora v pokleku funguje aj pri zjednodušení na obyčajné bočné planky.

Koľko opakovaní bočného plánku s pochodom kolena mám robiť na stranu?

Začnite s 6 až 10 kontrolovanými pochodmi na stranu a uprednostnite úroveň panvy pred počtom opakovaní. Keď sa zlepší kvalita držania, prejdite na 12 až 15 opakovaní na stranu alebo pridajte druhú sériu namiesto zrýchľovania tempa.

Je normálne, že šikmé svaly na spodnej strane sa unavia rýchlejšie ako horná noha?

Áno, presne takto by ste to mali cítiť. Bočná časť stredu tela na spodnej strane nesie vašu telesnú hmotnosť po celú sériu, zatiaľ čo horná noha vykonáva len pochod, takže očakávajte, že nižšia časť pása a bok sa unavia ako prvé.