Bočný Plank So Zdvihom Bokov

Časť tela: Jadro

Sval: Šikmé brušné svaly

Náradie: Vlastná váha

Bočný plank so zdvihom bokov je cvik na bočné svaly trupu, ktorý vykonávate z pozície bočného planku na predlaktí. Namiesto toho, aby ste sa len držali statickej pozície, opakovane spúšťate boky smerom k podlahe a potom ich tlačíte späť nahor k stropu, čím meníte klasickú izometrickú pozíciu na kontrolovaný dynamický pohyb. Horná ruka je umiestnená za hlavou alebo sa opiera o bok a telo zostáva počas každej opakovania v jednej priamke od hlavy až po nohy.

Tento pohyb je jedným z najpriamejších spôsobov, ako zaťažiť šikmé brušné svaly a quadratus lumborum – hlboký sval pozdĺž boku dolnej časti chrbta, ktorý pomáha kontrolovať bočný pohyb chrbtice a panvy. Stredný sedací sval na spodnej strane tiež intenzívne pracuje, aby udržal panvu zdvihnutú a stabilnú, takže cvik má hodnotu aj mimo samotného posilovania brucha. Pretože rozvíja bočnú stabilitu, dobre sa prenáša na aktivity zahŕňajúce stoj na jednej nohe, rotáciu alebo zmenu smeru.

Bočný plank so zdvihom bokov sa hodí širokému spektru cvičiacich. Bežci a športovci v terénnych športoch ho používajú na budovanie stability bokov a trupu, ktorá odoláva nežiaducemu ohýbaniu do strán, zatiaľ čo bežní cvičenci s ním vyrovnávajú prevahu cvikov vpred a vzad, ktoré dominujú väčšine brušných programov, ako sú krčenia a planky. Je to tiež bežný progresívny krok vtedy, keď sa statický bočný plank javí ako ľahký, pretože pridaný pohyb bokov zvyšuje náročnosť na šikmé svaly aj koordináciu.

Kvalita nastavenia rozhoduje o tom, či cvik trénuje správne svaly. Lakť by mal byť presne pod ramenom, aby rameno nieslo trup bez preťaženia, a nohy, boky a ramená by mali byť v jednej zvislej rovine. Ak sa boky posúvajú dozadu alebo sa trup otáča k podlahe, šikmé svaly prestanú pracovať a na rameno alebo dolnú časť chrbta sa prenesie nežiaduci stres.

Pre správne vykonanie napnite stred tela skôr, než sa začnete hýbať, spúšťajte boky pomalým oblúkom smerom k podlahe bez toho, aby ste nechali rameno klesať, a potom boky zdvihnite, až kým telo znovu nevytvorí rovnú diagonálu. Tempo má byť pri spúšťaní kontrolované a pri zdvíhaní vedome zadržané, vyhýbajte sa akémukoľvek odrazu od podlahy. Dokončite všetky opakovania na jednej strane ešte pred prechodom na druhú a sériu ukončite, keď sa boky začnú prehýbať alebo keď sa zhorší technika, namiesto toho, aby ste pokračovali v rozpadajúcej sa pozícii.

Inštrukcie

• Ľahnite si na pravú stranu na cvičebnú podložku s napnutými nohami položenými na sebe a oprite sa na pravé predlaktie tak, aby lakť bol presne pod ramenom.
• Ľavú ruku si položte za hlavu alebo ju oprite o horný bok, ľavú nohu položte na pravú s napnutými chodidlami tak, aby vonkajšia hrana spodného chodidla dotykala podlahu.
• Zdvihnite boky od podlahy, kým telo nevytvorí rovnú líniu od hlavy po päty, a stiahnite sedacie svaly, aby ste túto pozíciu zaistili skôr, než sa začnete hýbať.
• Napnite brucho, akoby ste sa pripravovali na ľahký úder, a krk držte neutrálny tým, že sa pozeráte rovno pred seba, nie hore ani dole na podlahu.
• Pomaly spúšťajte boky oblúkom smerom k podlahe, zastavte sa tesne pred dotykom bokov s podlahou, a dbajte na to, aby rameno zostalo zapnuté a lakť pod ramenom.
• Zatlačte boky späť nahor k stropu ťahaním spodnej časti pásu smerom nahor a stiahnutím spodného sedacieho svalu, dokončite mierne vyššie než pri rovnej línii, ak to dokážete.
• Chvíľu sa zadržte na vrchole s telom v priamke a potom začnite ďalšie spúšťanie bez toho, aby sa boky prehli.
• Vydychujte pri zdvíhaní bokov a nadýchnite sa pri ich spúšťaní, dych držte plynulý namiesto zadržiavania.
• Dokončite všetky opakovania na pravej strane, potom sa preptaite na ľavé predlaktie a na druhej strane vykonajte rovnaký počet opakovaní.
• Medzi sériami si pretrepte rameno a zápästia a každýkrát si nastavte pozíciu od začiatku, namiesto toho, aby ste sa hneď vrátili do ďalšej série.

Tipy a triky

• Ak sa vám začína štiepať spodné rameno, vedome zatlačte cez predlaktie a stiahnite lopatku nadol, preč od ucha; väčšina nepohodlia v ramene pri bočnom plane so zdvihom bokov pochádza z toho, že lopatka sa pri únavy začne vydvíhať nahor.
• Najčastejšou chybou je premena opakovania na malý odraz od podlahy. Spúšťajte dve až tri sekundy a na dne sa na pol sekundy zadržte, aby šikmé svaly, nie zotrvačnosť, kontrolovali pohyb nadol.
• Skontrolujte boky v zrkadle alebo voči zvislej referencii: ak sa opakovane posúvajú dozadu, sústreďte sa na to, aby ste boky pred štartom presne postavili nad spodné koleno a členok.
• Ak je celý rozsah pohybu príliš ťažký, ohnite obe kolená na približne 90 stupňov a vykonávajte zdvíhanie z kolien, pričom si udržujte rovnakú rovnú líniu od hlavy po kolená.
• Nenechajte si hornú ruku ťahať za hlavu; ponechať ju za hlavou je v poriadku pre rovnováhu, ale zdvih má vychádzať z pásu a sedacieho svalu, nie z krku.
• Ak sa vám ťažko udržiava postavenie nad sebou, natiahnite hornú ruku rovno nahor k stropu; širšia horná ruka pôsobí ako protiuloženie a znižuje tendenciu prevaliť sa dopredu.
• Ukončite sériu v okamihu, keď sa boky začnú pri každom opakovaní prehýbať. Prehýbané boky presúvajú záťaž na dolnú časť chrbta a menia kvalitný cvik na šikmé svaly na preťaženie.
• Spodné chodidlo držte aktívne zatlačené do podlahy namiesto posúvania; lenivé spodné chodidlo sa zvyčajne prejaví kolísaním bokov v priebehu série.
• Pre zvýšenie obtiažnosti bez pridania záťaže sa na vrchole každého opakovania zadržte dve až tri sekundy alebo spomelte fázu spúšťania na štyri sekundy.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pri bočnom plane so zdvihom bokov pracujú?

Primárnymi svalmi sú šikmé brušné svaly na strane smerujúcej k podlahe, spolu s quadratus lumborum hlboko v dolnej časti chrbta. Stredný sedací sval na spodnej strane stabilizuje panvu a stabilizátory ramena a hlboké svaly trupu držia postavenie nad sebou.

Je bočný plank so zdvihom bokov vhodný pre začiatočníkov?

Áno, s úpravou. Začiatočníci by ho mali vykonávať z kolien s oboma kolenami ohnutými na 90 stupňov, čo skracuje páku, ale zachováva rovnaký vzor zdvíhania bokov. Keď 10 až 12 čistých opakovaní na stranu zvládnete s kontrolou, prejdite na plnú verziu.

Mali by sa moje boky pri každom opakovaní dotýkať podlahy?

Spúšťajte, kým je bok tesne nad podlahou, a potom pohyb obráťte. Ľahký dotyk je v poriadku, ale odraz od podlahy využíva zotrvačnosť a znižuje prácu šikmých svalov počas fázy spúšťania.

Prečo ma pri bočnom plane so zdvihom bokov bolí spodné rameno?

To zvyčajne znamená, že sa lakť posunul spod ramena alebo sa lopatka začína prehýbať nahor. Umiestnite lakť presne pod rameno, pevne zatlačte cez predlaktie a znížte rozsah opakovaní, kým môže rameno zostať zapnuté.

Čím sa bočný plank so zdvihom bokov líši od bežného bočného planku?

Bežný bočný plank je izometrická pozícia, pri ktorej boky zostávajú v jednej výške, zatiaľ čo bočný plank so zdvihom bokov pridáva opakované spúšťanie a zdvíhanie. Dynamická verzia zaťažuje šikmé svaly v celom rozsahu pohybu a pri rovnakej dobe zadržania sa zvyčajne javí ako ťažšia.

Môžem si pri bočnom plane so zdvihom bokov pridať záťaž?

Áno. Keď sú opakovania s vlastnou váhou ľahké, držte ľahký činiek na hornom boke alebo si nasaďte menšiu záťažnú vestu. Začnite s nízkou záťažou, pretože spodné rameno a šikmé svaly musia pri každom spúšťaní kontrolovať pridanú záťaž.

Koľko opakovaní a sérií mám vykonávať?

Dve až tri série po 8 až 12 kontrolovaných opakovaniach na stranu dobre fungujú pre silu a stabilitu. Keďže každá strana musí byť vytrénovaná rovnomerne, vždy sa na silnejšej strane pridržiavajte počtu opakovaní slabšej strany.

Moje boky sa opakovane otáčajú k podlahe. Ako to opravím?

Sústreďte sa na to, aby ste ramená, boky a nohy udržali v jednej zvislej rovine, a natiahnite hornú ruku k stropu ako protiuloženie. Pomôže aj spomalenie tempa, pretože rotácia sa zvyčajne objavuje, keď zdvíhanie ponáhľate.

Čo môžem použiť ako náhradu, ak je bočný plank so zdvihom bokov príliš ťažký?

Najprv použite verziu s pokrčenými kolenami, alebo sa držte statického bočného planku a skúšajte malé zdvihy bokov s krátkym rozsahom. Obidve možnosti budujú rovnakú bočnú silu trupu s nižšími nárokmi na rameno a stabilizátory.

Je bočný plank so zdvihom bokov bezpečný pre ľudí s problémami dolnej časti chrbta?

Mnoho ľudí s citlivou dolnou časťou chrbta ho dobre znáša, pretože chrbtica zostáva neutrálna a bočné svaly pracujú bez opakovaného ohýbania chrbtice. Napriek tomu, ak máte súčasný alebo sa vracajúci problém s chrbtom, pred zaradením do programu si vyžiadajte odporúčanie kvalifikovaného odborníka.