Bočný Plank So Zdvíhaním Bokov

Časť tela: Jadro

Sval: Šikmé brušné svaly

Náradie: Cvičebná podložka

Bočný plank so zdvíhaním bokov je dynamická verzia klasického bočného planku. Namiesto toho, aby ste len držali statickú pozíciu, opierate telo o jednu ruku alebo predlaktie s nohami položenými na sebe a opakovane spúšťate boky k podlahe a potom ich tlačíte späť nahor k stropu. Tento kontrolovaný pohyb nadol a nahor mení izometrickú pozíciu na pohybové cvičenie, ktoré zaťažuje boky pása v plnejšom rozsahu pohybu.

Tento cvik primárne cielí na šikmé brušné svaly, svaly bežiace po stranách trupu, ktoré sú zodpovedné za bočné ohyby, rotácie a odolávanie neželanému krúteniu. Keďže sa držíte na jednej ruke, ramená, najmä stabilizátory okolo pracujúceho ramena, a tiež gluteálne svaly a boky tvrdo pracujú na tom, aby telo zostalo v jednej rovnej línii. Musculus quadratus lumborum a hlboké svaly trupu výrazne prispievajú k tomu, aby panva zostala pod kontrolou pri pohybe nahor a nadol.

Bočný plank so zdvíhaním bokov je vhodný pre každého, kto chce silnejšie a odolnejšie bočné svaly trupu. Objavuje sa v tréningu športovcov pri športoch, ktoré zahŕňajú zmeny smeru, hádzanie alebo kontakt, a rovnako je cenný aj v bežnom tréningu, pretože sila bočného trupu podporuje chrbticu pri každodenných činnostiach, ako je nosenie nákupu na jednej strane alebo zdvíhanie vecí bokom. Ľudia, ktorí sa zotavujú z nepohodlia v dolnej časti chrbta alebo mu predchádzajú, často používajú kontrolované verzie tohto vzoru, hoci ktokoľvek s akútnou bolesťou by sa mal najprv poradiť s odborníkom.

Nastavenie je tu dôležitejšie ako rýchlosť. Podporný lakeť alebo dlaň by mala byť priamo pod ramenom, chodidlá by mali byť na sebe alebo mierne roztvorené a telo by malo tvoriť jednu dlhú líniu od hlavy po päty, skôr než začnete sa pohybovať. Ak sa podporná ruka posunie dopredu alebo boky klesnú, rameno a dolná časť chrbta preberajú záťaž, na ktorú nie sú v tejto pozícii pripravené. Pevný povrch alebo cvičebná podložka pod rukou a nohami urobí pozíciu oveľa pohodlnejšou a umožní vám sústrediť sa na pohyb namiesto napínania proti tvrdej podlahe.

Pre správne prevedenie napnite stred tela, akoby ste sa pripravovali na ľahký náraz, potom s kontrolou spustite boky o pár centimetrov smerom k podlahe a zdvihnite ich späť stlačením strany pása a horného gluteálneho svalu. Zdvih má prísť z trupu, nie z dvíhania ramena alebo tlačenia hlavy dopredu. Pohybujte sa plynulo a držte rozsah úprimný: kontrolovaný pokles o pár centimetrov so silným stlačením navrchu prekoná nedbalý, odrazený pád k podlahe.

Bežné použitie zahŕňa záverečné cviky na stred tela po silovom tréningu, aktivačné cvičenie pri rozohrievaní pred dňami zameranými na dolnú časť tela alebo zdvíhanie, a programovanie pre lepšiu kontrolu stredu tela. Ak vás verzia s napnutou rukou trápi v zápästí, prejdite na predlaktie, čo páku mierne skráti a zvyčajne sa cíti pohodlnejšie, pričom trénuje tie isté svaly.

Inštrukcie

• Ľahnite si na bok na cvičebnú podložku s úplne vystretými nohami a jednou nohou položenou na druhej.
• Poloha spodnú dlaň naplocho na podložku priamo pod rameno, alebo prejdite na predlaktie, ak preferujete kratšiu páku, a hornú ruku vystrite pozdĺž tela alebo ju položte na horný bok.
• Tlačte cez dlaň a vonkajšiu stranu spodnej nohy a zdvihnite boky od podlahy, kým telo netvorí rovnú líniu od hlavy po päty.
• Pred začatím pohybu napnite stred tela a stlačte gluteálne svaly, aby sa trup pohyboval ako jeden pevný celok.
• Nádychom pomaly spúšťajte boky o pár centimetrov smerom k podlahe, pričom rameno držte stále nad podpornou rukou.
• Výdychom tlačte boky späť nahor k stropu stiahnutím šikmých brušných svalov na spodnej strane a gluteálneho svalu hornej nohy.
• Krátko sa zdržte navrchu s telom v rovnej línii a stláčajte stranu pása, namiesto toho, aby ste len viseli na ruke.
• Opakujte pohyb nadol a nahor podľa vášho cieľového počtu opakovaní, udržujte plynulé tempo a vyhnite sa akémukoľvek odrazu dole.
• Po dokončení s kontrolou spustite boky na podložku, prevalte sa na druhý bok a vykonajte rovnaký počet opakovaní na opačnú ruku.

Tipy a triky

• Pred každou sériou skontrolujte pozíciu podpornej ruky: ak sa posunie dopredu pred rameno, ramenný kĺb prevezme záťaž namiesto trupu, takže ju každý raz vraťte priamo pod rameno.
• Najčastejšou chybou je spustenie bokov len o kúsok pri súčasnom dvíhaní podporného ramena k uchu; držte to rameno nízko a nechajte trup, aby sa naozaj pohol.
• Ak sa horný bok pri únave posúva dozadu, krútite sa namiesto pohybu priamo nahor a nadol; nakrúťte jednu sériu spredu, aby ste videli, či telo zostáva v jednej rovine.
• Nepohodlie v zápästí pri verzii s napnutou rukou je signál na prechod na verziu na predlaktí, nie na prekonávanie bolesti s ohnutým zápästím dozadu.
• Vrchole každého zdvihu si zámerne stlačte horný gluteálny sval; táto panva zostáva v úrovni a šikmé brušné svaly dokončia zdvih namiesto ohýbačov bokov.
• Držte krk v neutrálnej pozícii pohľadom priamo pred seba, nie na nohy, čo pomáha celej chrbtici zostať v jednej línii.
• Rozkročený postoj, pri ktorom je horná noha položená na podlahe tesne pred spodnou, vám dáva širšiu základňu, ak je verzia s nohami na sebe nestabilná.
• Spomaliť fázu spúšťania na dve až tri sekundy; pokles k podlahe je miesto, kde sa odohráva väčšina práce šikmých brušných svalov, a zhonenie z neho urobí cvik založený na hybnosti.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pri bočnom planku so zdvíhaním bokov pracujú najviac?

Šikmé brušné svaly na spodnej strane robia väčšinu práce pri spúšťaní a zdvíhaní bokov. Hlboké svaly trupu, gluteálne svaly, boky a stabilizačné svaly podporného ramena pomáhajú počas celého cviku.

Mám robiť bočný plank so zdvíhaním bokov na ruke alebo na predlaktí?

Obe verzie sú správne. Verzia s napnutou rukou zodpovedá nastaveniu s dlaňou na podlahe, zatiaľ čo verzia na predlaktí je šetrnejšia k zápästiu a mierne stabilnejšia, takže ak ste v cviku noví, začnite tam.

Čím sa bočný plank so zdvíhaním bokov líši od bežného držania bočného planku?

Držanie bočného planku je izometrické, čo znamená, že boky zostávajú fixované v jednej výške. Zdvíhanie pridáva opakovaný pokles a zdvih, takže šikmé brušné svaly pracujú v rozsahu pohybu namiesto toho, aby len staticky odolávali gravitácii.

Ako nízko mám spúšťať boky pri bočnom planku so zdvíhaním bokov?

Spúšťajte len o pár centimetrov, alebo kým nezačnete cítiť zaťaženie strany pása bez toho, aby boky klesli alebo sa rameno zrútilo. Presná hĺbka je menej dôležitá než držanie tela v jednej rovnej línii.

Prečo ma pri tomto cviku bolí podporné rameno?

To zvyčajne znamená, že ruka sa posunula spod ramena alebo sa do kĺbu prehýbate. Vráťte ruku priamo pod rameno, tlačte podlahu od seba a zľahčite rozsah pohybu.

Koľko opakovaní bočného planku so zdvíhaním bokov mám robiť?

Osem až pätnásť kontrolovaných zdvihov na stranu je pre väčšinu ľudí dobrý pracovný rozsah. Sériu ukončite, keď sa boky začnú krútiť alebo prehýbať, pretože kvalita je dôležitejšia než počet opakovaní.

Môžu začiatočníci robiť bočný plank so zdvíhaním bokov?

Áno, s úpravami. Pokrčte obe kolená a vykonávajte zdvíhanie z kľačiaceho bočného planku, čo páku výrazne skráti, a potom prejdite na plnú verziu s vystretými nohami, keď viac-menej pohodlne vydržíte rovnú líniu.

Čo môžem použiť namiesto bočného planku so zdvíhaním bokov, ak nemám podložku alebo priestor na podlahe?

Stoj priklon alebo nosenie bremena na jednej strane trénujú šikmé brušné svaly s menšími nárokmi na rameno a zápästie. Pre samotný zdvih poslúži akýkoľvek plochý pevný povrch; podložka je pre pohodlie, nie podmienka.

Mám pri bočnom planku so zdvíhaním bokov cítiť dolnú časť chrbta?

Svalovú námahu po stranách trupu cítiť môžete, čo je normálne, ale ostré nepohodlie v dolnej časti chrbta nie. Ak sa to stane, znížte rozsah, silnejšie stlačte gluteálne svaly a uistite sa, že boky neklesajú pod rovnú líniu tela.