Šikmé Zdvíhanie Kolien V Zavesení Na Rovnobežkových Tyčiach

Časť tela: Jadro

Sval: Šikmé brušné svaly

Náradie: Asistovaná stanica na zdvihy kolien

Šikmé zdvíhanie kolien v zavesení na rovnobežkových tyčiach je podoprené cvičenie na stred tela v zavesení, ktoré sa vykonáva na stanici s rovnobežkovými tyčami, niekedy nazývanej kapitánska stolička alebo stanica na zdvíhanie kolien. Váhu vlastného tela nesiete na napnutých rukách s nohami nad zemou a potom zdvíhate kolená hore a šikmo cez telo na jednu stranu, čím pridávate rotačnú zložku, ktorú bežné rovné zdvíhanie kolien nemá. Keďže tyče odstraňujú z rovnice úchop a vydrž ramien v porovnaní so zavesením na hrazde, môžete takmer celú pozornosť sústrediť na samotné trupové svaly.

Hlavnými cieľmi sú šikmé brušné svaly na bokoch pásu, predovšetkým strana, smerom ktorú otáčate kolená, spolu s dolnou časťou brucha. Boky zdvíhajú nohy a ramená, hrudník a ruky pracujú staticky, aby ste na tyčiach ostali stabilní. Keďže kolená zostávajú pokrčené, páka je kratšia ako pri zdvíhaní s napnutými nohami, čo uľahčuje kontrolu rotácie a sústredí pozornosť na krútenie pásom namiesto toho, aby ste len vyhadzovali nohy hore.

Toto cvičenie vyhovuje každému, kto má slušnú silu ramien a hornej časti tela, ale chce špeciálne cvičenie na šikmé brušné svaly bez zaťaženia chrbtice váhou alebo bez ľahnutia na zem. Dobre zapadá do okruhov na brucho, kalistenických tréningov a všeobecných silových programov. Je to tiež rozumný krok nahor po ľahových krčoch na šikmé svaly alebo pritiahnutí kolien na zemi, pretože podopretá zavesená poloha vyžaduje väčšiu kontrolu trupu a poskytuje dlhšiu dráhu na pritiahnutie kolien nahor a cez telo.

Nastavenie je dôležitejšie, než by väčšina ľudí čakala. Tyče by mali umožniť, aby ruky voľne viseli smerom dole, a pred prvým opakovaním by ste mali byť úplne v pokoji. Ak sa telo hojdá, ak máte ramená zdvihnuté k ušiam alebo je bedrová chrbtica v dne na začiatku, šikmé svaly strácajú smer ťahu a prácu preberá zotrvačnosť. Počas celého séria majte ramená mierne stlačené nadol, hrudník vzpriamený a nohy spolu s mierne pokrčenými kolenami.

Prevedenie je jednoduché, ale náročné: z úplného zavesenia pritiahnite kolená hore a diagonálne cez trup smerom k opačnej strane, pričom na konci nadvihnite boky nahor namiesto toho, aby ste len podohli nohy. Krátko vypnite, cíťte napätie pásu na pracujúcej strane a potom spúšťajte nohy pod kontrolou až do pokojného zavesenia, skôr než urobíte ďalšie opakovanie na druhej strane. Striedanie strán opakovanie za opakovaním udržiava rovnomernú záťaž a ľahšie spoznáte, keď jedna strana unavuje rýchlejšie ako druhá.

Platia dve praktické upozornenia. Po prvé, odolajte pokušeniu hojdať nohami; každá zotrvačnosť, ktorú vytvoríte, berie prácu priamo šikmým svalom a zaťažuje ramená. Po druhé, ukončite sério v momente, keď už nedokážete spúšťať nohy pomaly, pretože práve pri nepresnom spúšťaní väčšina ľudí príde o úžitok z cvičenia.

Inštrukcie

• Postavte sa medzi rovnobežkové tyče a pevne sa ich chyťte na šírku ramien, k Hubbom smerujúcim dopredu.
• Tlačte tyče nadol, až kým nebudú ruky úplne napnuté, a potom zdvihnite nohy od zeme, aby ste viseli uvoľnení a v pokoji.
• Stiahnite ramená mierne nadol, smerom od uší, a napnite trup, aby ste sa na začiatku nikým nehojdali.
• Nechajte nohy visieť spolu s mierne pokrčenými kolenami; toto je vaša kontrolovaná východisková poloha pre každé opakovanie.
• Výdychom pritiahnite kolená hore a diagonálne cez trup smerom k opačnej strane, cielene smerom k vonkajšej strane toho ramena.
• Pokračujte v zdvíhaní, kým sa boky nadvihnú nahor a kolená nedosiahnu približne výšku bokov alebo vyššie na prekríženej strane.
• Na konci na moment stlačte bočnú časť pásu, skôr než začnete spúšťať.
• Nádychom pomaly spúšťajte kolená späť do zavesenej polohy a pred ďalším opakovaním úplne zastavte akékoľvek hojdanie.
• Zopakujte na druhej strane a v rámci séria striedajte ľavú a pravú.
• Na konci séria z tyčí schádzajte opatrne, neskákajte, a pred ďalším začiatkom si pripravte úchop.

Tipy a triky

• Ak sa telo pri zdvíhaní hojdá dopredu, spomaľte pohyb kolien a predstavte si, že si zviniate boky smerom k rebrám, namiesto toho, aby ste nohy dvíhali len flexormi boku.
• Bežnou chybou je ťahanie rukami alebo zdvíhanie ramien počas séria; držte lakte uzamknuté a tyče mierne odtláčajte, aby ste ostali vzpriamení.
• Otáčajte pásom, nielen nohami. Ak trup smeruje stále rovno dopredu, zatiaľ čo kolená sa pohybujú do strán, šikmé svaly takmer nepracujú.
• Držte kolená spolu a pokrčte ich na každom opakovaní rovnako; ak sa jedna noha oddelí, zmení sa páka a prehliadnu sa rozdiely medzi stranami.
• Ak sú tyče tak vysoko, že by ste pri dne dotýkali zeme, pokrčte kolená trochu viac, aby ste mali v celej dráhe odstup od podlahy.
• Nenechajte sa prehĺbiť v bedrovej chrbtici a nenechajte nohy klesnúť do hojdania medzi opakovaniami. Spúšťajte len do miesta, kde dokážete pohyb zastaviť, a ďalšie opakovanie začínajte z tejto pokojnej polohy.
• Pri zdvíhaní silno vydýchnite a pri spúšťaní sa nadýchnite; zadržiavanie dychu počas celého séria natvrdo stuhne stred tela a unaví vás rýchlejšie.
• Ak vás potenie klzne na tyčiach, pomôže krieda alebo suchá utierka na rukách, pretože kĺzavý úchop vás núti skrátiť série.
• Ak je jedna strana zreteľne slabšia, začínajte série tou stranou, keď ste ešte svieži, a na silnejšej strane dorobte rovnaký počet opakovaní, nie viac.
• Keď sa kontrolované striedavé opakovania stanú ľahkými, spomaľte tempo alebo pridajte dvojsekundovú vypnúčku na konci, namiesto toho, aby ste preskočili rovno na varianty s napnutými nohami.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri šikmom zdvíhaní kolien v zavesení na rovnobežkových tyčiach?

Hlavnými svalmi sú šikmé brušné svaly na bokoch pásu, ktoré silno podporuje dolná časť brucha pri zvini bokov nahor. Flexory boku zdvíhajú nohy a ramená s rukami vás držia stabilné na tyčiach.

Čím sa šikmá verzia líši od bežného zdvíhania kolien na rovnobežkách?

Namiesto toho, aby ste kolená zdvíhali rovno dopredu, pritahujete ich hore a diagonálne cez telo smerom k opačnému ramenu. Práve táto rotácia zaťažuje šikmé svaly, nielen prednú časť trupu.

Je šikmé zdvíhanie kolien v zavesení na rovnobežkových tyčiach vhodné pre začiatočníkov?

Áno, ak dokážete visieť na napnutých rukách bez nepohodlia. Pokrčené kolená držia páku krátku, takže je dostupnejšie ako zavesené zdvíhanie s napnutými nohami, hoci úplní začiatočníci môžu radšej začať s ľahovými pritiahnutiami kolien na šikmé svaly.

Prečo sa pri tomto cvičení unavia ramená skôr ako brucho?

Pravdepodobne zdvíhate ramená k ušiam, alebo je sério jednoducho dlhšie, než dovoľuje vaša výdrž v zavesení. Stláčajte ramená nadol, smerom od uší, a výdrž v zavesení si postupne budujte pomocou visenia na napnutých rukách v oddychové dni.

Ako zabránim hojdaniu tela medzi opakovaniami?

Spúšťajte kolená pomaly, vypnite, kým zavesenie nie je úplne v pokoji, a až potom začnite ďalšie opakovanie. Rýchle opakovania poháňané zotrvačnosťou sú zvyčajnou príčinou hojdania na rovnobežkách.

Mám robiť najprv všetky opakovania na jednu stranu alebo striedať?

Funguje oboje, ale striedanie opakovanie za opakovaním uľahčuje udržať strany rovnomerné. Ak najprv spravíte všetky opakovania na jednej strane, presne dorovnajte počet aj kvalitu opakovaní na strane druhej.

Čo mám použiť, ak moje fitness centrum nemá stanicu so zdvíhaním kolien na rovnobežkách?

Kapitánska stolička s opierkami predlaktí, hrazda pre šikmé zdvíhanie kolien v zavesení alebo ľahové pritiahnutie kolien na šikmé svaly na matraci trénujú podobný vzorec. Verzia na tyčiach jednoducho vyraďuje výdrž úchopu z limitujúcich faktorov.

Je to bezpečné pre bedrovú chrbticu?

Pri kontrolovaných opakovaniach bez prehĺbenia v bedrovej chrbtici pri dne je cvičenie vo všeobecnosti dobre znášané. Ak cítite namáhanie v bedroch, držte kolená viac pokrčené, zmenšite dráhu a vyhýbajte sa rýchlemu upúšťaniu nôh medzi opakovaniami.

Koľko opakovaní a sérií mám robiť pri šikmom zdvíhaní kolien v zavesení na rovnobežkových tyčiach?

Dve až štyri série po 8 až 12 kontrolovaných opakovaní na stranu sú solídne pracovné rozpätie. Uprednostnite pokojné zavesenie a premyslenú rotáciu pred naháňaním vysokého počtu opakovaní.

Kedy mám prejsť na ťažší variant?

Akonáhle dokážete absolvovať série bez hojdania s výrazným stlačením na konci, spomaľte fázu spúšťania, pridajte vypnúčku s prekríženými kolenami alebo prejdite smerom k šikmým zdvíhaniam s napnutými nohami. Obtiažnosť zvyšujte až potom, keď zostáva tempo čisté.