Brettzel

Časť tela: Stretching

Sval: Stehná

Náradie: Vlastná váha

Brettzel je rozcvičovací strečing v uhlopriečke, ktorý v jednej pozícii kombinuje hlboký streč štvorhlavého svalu stehna s rotáciou hrudného chrbta v štýle otvárania knihy. Ľahnete si na bok s dolnou nohou natiahnutou, horné koleno pritiahnete k hrudníku dolnou rukou a potom sa hornou rukou siahnete dozadu a pritiahnite horný členok k sedacím svalom. Výsledkom je súčasný streč prednej strany stehna a ohýbačov bedra hornej nohy, sedacích svalov a vonkajšej strany bedra dolnej nohy a rotujúcej strany trupu.

Toto cvičenie má svoje miesto v rozcvičke aj v zááťažovom regeneračnom strečingu preto, lebo len málo strečov zaťaží prednú stranu stehna, bedro a rotáciu strednej časti chrbta naraz. Obzvlášť užitočné je pre bežcov a cyklistov, ktorým sa štvorhlavý sval stehna a ohýbače bedra pri opakovanom pohybe vpred spravidla skracujú, a pre každého, kto dlho sedí a postupne stráca extenziu bedra aj rozsah rotácie. Siloví cvičenci, ktorí hlboko drepajú alebo sa predkláňajú, ho často využívajú na obnovenie pružnosti bedier a stehien medzi tréningmi.

O tom, že Brettzel funguje, rozhoduje správne nastavenie pozície. Ak držíte dolnú nohu vystretú a obe ramená presne nad sebou, bedrová chrbtica má stabilnú oporu, vďaka čomu sa streč presunie do štvorhlavého svalu stehna, bedra a hrudnej chrbtice namiesto toho, aby sa prehnul do krížov. Ak objatie kolena vynecháte alebo necháte trup ležať naplocho, štvorhlavý sval sa do streču zapojí menej a pozícia stratí väčšinu svojej rotačnej hodnoty.

Aby ste cvičenie zvládli správne, do streču sa dostávajte postupne. Najprv pritiahnite horné koleno, upokojte dych a potom siahnite po členku a nechajte rotáciu otvoriť hrudník smerom k stropu. Streč by mal cítiť silno po prednej strane hornej stehna a cez rotujúcu stranu trupu, ale nikdy ostro v kolene ani v krížoch. Každú stranu držte 30 až 60 sekúnd a dýchajte pomaly, aby ste si udržali pohyblivosť hrudného koša.

Mäkká podložka pozíciu výrazne spríjemní, najmä pre dolné bedro a dlaň, ktorá siaha po členku. Pevné ramená alebo stehná môžu na začiatku obmedziť rozsah rotácie; uterák alebo pás prevlečený okolo členka toto obmedzenie vyrieši, kým sa pohyblivosť zlepší. K Brettzelu pristupujte ako k nástroju na mobilitu, nie ako k výzve, ktorú treba prelomiť silou, a z pozície vychádzajte rovnakým pokojným tempom, akým ste do nej vchádzali.

Inštrukcie

• Ľahnite si na pravý bok na cvičebnú podložku tak, aby telo tvorilo priamku od hlavy po boky, a dolnú (pravú) nohu držte vystretú na zemi.
• Ohnite horné (ľavé) koleno a pritiahnite ho k hrudníku, aby ste ho pohodlne položili pred trup.
• Pravú ruku položte na toto ohnuté koleno, aby ste ho držali na mieste, obe ramená majte presne nad sebou a hlavu položte smerom k podložke.
• Ľahko zapnite core a pri ďalšom ohnutí hornej nohy v kolene vydýchnite.
• Siahnite ľavou rukou dozadu za horný členok alebo chodidlo a jemne pritiahnite pätu k sedacím svalom.
• Pri prťahovaní sa otvorte hornou časťou tela smerom k stropu – nechajte hrudník a ľavé rameno sa otočiť nahor, kým koleno zostáva zaistené dolnou rukou.
• Konečnú pozíciu držte 30 až 60 sekúnd, pomaly sa nadýchnite a vydýchnite a pri každom výdychu rotáciu nepatrne prehĺbte.
• Uvoľnite členok, nechajte trup vrátiť sa do pôvodnej polohy na boku a krátko si oddýchnite, než vymeníte strany.
• Celý sled zopakujte na ľavej strane, aby obe bedrá a stehná dostali rovnaký streč.

Tipy a triky

• Ak sa neviete pohodlne dopriať na členok, prevlečte si okolo chodidla uterák alebo pás a držte jeho konce, namiesto abyste namáhali rameno.
• Najčastejšou chybou je, že objaté koleno sa vysunie z kotviacej pozície, čím sa streč presunie do krížov. Dolnou rukou ho jemne pritláčajte na mieste po celý čas.
• Netraste prudko pätou k sedacím svalom; streč štvorhlavého svalu sa prehĺbuje pomalým a stálym ťahom, nie silou.
• Ak vás v pozícii bolia kríže, ešte viac vystrite dolnú nohu alebo si pod pás položte tenký vankúš, aby ste chrbticu vyrovnali.
• Krk majte neutrálne – hlavu položte smerom k podložke a nekrúťte ňou, aby ste sledovali, ako sa rameno otáča.
• Pevné ramená často obmedzia rotáciu skôr než stehná. Otočte sa len tak ďaleko, ako rameno dovolí, a rozsah nechajte rásť po týždňoch, nie počas jedného tréningu.
• Ak cítite štípanie na prednej strane kolena, zmenšite, ako ďaleko ťaháte pätu dozadu, a menej ostro ohnite koleno.
• Brettzel cvičte po tréningu alebo po ľahkej rozcvičke, keď sú svaly zohriate; studené a stuhnuté tkanivo spôsobí, že rotácia pôjde omnoho ťažšie, ako potrebuje.
• Porovnajte obe strany a tesnejšiemu bedru doprajte jedno kolo navyše, namiesto abyste sa len prispôsobili rýchlosti tej voľnejšej strany.

Často kladené otázky

Ktoré svaly Brettzel naťahuje?

Primárne cieli na štvorhlavý sval stehna a ohýbače bedra hornej nohy, pričom rotácia naťahuje sedacie svaly, vonkajšiu stranu bedra, šikmé svaly brušné a tkanivá okolo hrudnej chrbtice.

Je Brettzel vhodný pre začiatočníkov?

Áno, pokiaľ si držíte primeraný rozsah. Začiatočníci môžu použiť uterák alebo pás okolo členka a otáčať sa len čiastočne, kým sa pohyblivosť a komfort v ramene nezlepšia.

Prečo musím pri Brettzeli držať koleno druhou rukou dole?

Zaistené koleno udržuje panvu a spodnú chrbticu v pokoji, takže streč zostáva v štvorhlavom svale stehna, bedre a strednej časti chrbta namiesto abych ho pohltilo krútenie v oblasti krížov.

Mám robiť Brettzel pred tréningom alebo po ňom?

Najlepšie funguje po tréningu alebo po ľahkej rozcvičke, keď sú stehná a bedrá zohriate a lepšie reagujú na dlhšie statické držanie pozície.

Ako dlho mám držať Brettzel na každej strane?

Držte 30 až 60 sekúnd na stranu a zopakujte jedno až dve kola. Ak je medzi stranami citeľný rozdiel, doprajte tesnejšej strane jedno kolo navyše.

Čo mám robiť, ak sa moje rameno nedokáže otočiť dostatočne na otvorenie hrudníka?

Obmedzte rotáciu na rozsah, ktorý rameno zvláda, a ruku nechajte na členku, namiesto abyste otáčanie vynucovali. Rozsah ramena v tejto pozícii sa pri pravidelnom cvičení spravidla zlepší.

Môžem Brettzel nahradiť stojatým strečom štvorhlavého svalu stehna?

Stojatý streč štvorhlavého svalu pokryje stehno, ale chýba mu hrudná rotácia a zložka pre sedacie svaly a vonkajšiu stranu bedra, ktorú pozícia na boku poskytuje, takže ide len o čiastočnú náhradu.

Je normálne cítiť Brettzel v krížoch?

Mierne pocit naťahovania po trupe je normálny, ale ostré alebo štipľavé nepríjemné pocity v krížoch znamenajú, že rotácia sa deje v bedrovej chrbtici. Zmenšite rotáciu a objaté koleno pritlačte pevnejšie dole.

Ako často mám zaradiť Brettzel do svojho tréningového plánu?

Dva až štyrikrát týždenne väčšine ľudí úplne stačí a denné používanie je v poriadku, pokiaľ je streč pohodlný a neobjaví sa podráždenie kĺbov.