Mobilizácia Ischiadicového Nervu A Hamstringov V Ľahu

Časť tela: Stehná

Sval: Hamstringy

Náradie: Cvičebná podložka

Mobilizácia ischiadicového nervu a hamstringov v ľahu je jemné kĺzanie nervu, ktoré vykonávate na chrbte: jednu nohu držíte za stehno a rytmicky ohýbate a napriamujete koleno, čím prehýbate ischiadicový nerv cez hamstringy, a to bez násilného naťahovania. Na rozdiel od statického strečingu hamstringov je cieľom plynulý, oscilujúci pohyb. Preto je tento cvik obľúbený v rehabilitácii aj v rozcvičkách u ľudí, ktorých hamstringy pôsobia natiahnute vždy, aj keď sa naťahujú, koľko chcú.

Najväčší úžitok z neho majú ľudia, ktorí cítia ťahanie, napätie alebo brnenie siahajúce od zadnej strany bedra cez hamstring až do lýtka, a to najmä po dlhom sedení, náročnom tréningu mŕtveho ťahu alebo drepov s predklonom, či po zvýšení objemu behu. Hodí sa aj pre kancelárskych pracovníkov s dlhodobo skrátenými polohami bedra a hamstringov a pre cvičencov, ktorí chcú pred tréningom zvýšiť toleranciu na koncovú flexiu bedra. Keďže každý uhol kontrolujete vlastnými rukami, je to jeden z najbezpečnejších spôsobov práce so zadnou stranou nohy.

Z mechanického hľadiska robí väčšinu práce samotná príprava. Ľah na chrbte fixuje panvu a bedrovú chrbticu k podložke, takže keď pritiahnete stehno k hrudníku a potom napriamite koleno, napätie sa prenesie do hamstringov a na dráhu ischiadicového nervu namiesto toho, aby ho pohltilo prehnutie chrbtice. Pridaním pohybu v členku, napríklad ťahaním prstov k holeni alebo od nej, môžete napätie nervového systému podľa potreby zvýšiť alebo zmierniť a intenzitu doladiť spôsobom, aký statický strečing nedovolí.

Kľúčom k správnej technike je úprimnosť voči intenzite. Mobilizácia nervu má priniesť mierny ťah, ľahké brnenie alebo slabé ťahanie – nikdy nie ostrú bolesť, pretrvávajúcu stratu citlivosti ani príznaky, ktoré sa posúvajú ďalej po nohe. Druhú nohu držte položenú na podložke, aby kotvila panvu, hlava nech zostáva uvoľnená a pohybujte sa v pomalom, rovnomernom rytme po stanovený počet opakovaní, nie v dlhej statickej výdrži. Ak sa príznaky pri každodenných činnostiach trvalo zhoršujú alebo sa vyžarujú pod koleno, spojte tento cvik s vedením kvalifikovaného zdravotníckeho odborníka namiesto toho, aby ste to tlačili na vlastnú päsť.

Inštrukcie

• Ľahnite si na chrbát na cvičebnú podložku s oboma nohami natiahnutými a rukami položenými pozdĺž tela.
• Ohnite jedno bedro a pritiahnite koleno k hrudníku, potom prepleťte obe ruky za týmto stehnom, aby ste ho podložili.
• Druhú nohu držte položenú na podložke s prstami smerujúcimi nahor, aby panva ostala ukotvená.
• Nadýchnite sa a pomaly napriamite držané koleno, kým necítite mierny ťah alebo slabé ťahanie po zadnej strane stehna alebo lýtka.
• Sekundu vydržte na konci rozsahu a ak chcete väčšie napätie, ťahajte prsty k holeni; ak je pocit príliš silný, nechajte prsty uvoľniť smerom od seba.
• Znova ohnite koleno, aby ste znížili napätie, a potom ho napriamite – pohybujte sa v jednom plynulom, súvislom cykle.
• Vydychujte, keď sa koleno napriamuje, a nadychujte sa, keď sa ohýba; dych nech zostáva uvoľnený a bedrá nech zostávajú v kontakte s podložkou.
• Vykonajte približne 8 až 15 jemných opakovaní a po celý čas zostávajte v miernom, príjemnom cítení.
• Spustite nohu späť na podložku, doprajte jej krátku pauzu, potom vymeňte nohy a zopakujte cvik na druhej strane.

Tipy a triky

• Držte stehno, nie zadnú stranu kolena ani lýtko, aby vaše ruky kontrolovali uhol bedra, zatiaľ čo sa hýbe len koleno.
• Klasickou chybou je premeniť cvik na tvrdý statický strečing hamstringov; ak zatínate zuby a vydržíte v koncovom rozsahu, zmenšite uhol, kým pocit neklesne na mierny ťah.
• Ak sa zdvihnutá noha začne triasť alebo vás skrčí kŕč v bedrovom záhybe, bedro je ohnuté príliš; odtiahnite stehno od hrudníka o pár stupňov a budujte odtiaľ.
• Sledujte ukotvenú nohu: ak sa dvíha alebo sa bedra vyklenú z podložky, panva sa nakláňa a kradne napätie z hamstringov a dráhy nervu.
• Brnenie, ktoré sa s každou opakovaním šíri alebo zosilňuje, je signálom okamžite uľaviť; skráťte rozsah alebo v danej sérii vynechajte pohyb v členku.
• Poloha členka je váš regulátor intenzity, preto ho používajte vedome – ťahanie prstov pridajte až v posledných pár opakovaniach, ak základné kĺzanie pôsobí ľahko.
• Hlavu a krk nechajte voľne položené na podložke; namáhanie sa pri sledovaní pohybujúcej nohy vnáša zbytočné napätie do celého nervového systému.
• Nervové kĺzanie lepšie reaguje na frekvenciu než na silu, takže niekoľko krátkych sérií počas dňa zvyčajne zvíťazí nad jednou agresívnou dlhou sériou.
• Tento cvik vykonávajte po tréningu alebo po dlhom sedení, keď sa tkanivo cíti obmedzené, a nie ako maximálny strečing hneď ráno po vstaní.

Často kladené otázky

Na ktoré svaly a štruktúry sa Mobilizácia ischiadicového nervu a hamstringov v ľahu zameriava?

Pohyb primárne mobilizuje dráhu ischiadicového nervu a predlžuje hamstringy, vrátane biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus. Mierne napätie môžete cítiť aj v lýtku a oblasti sedacích svalov v závislosti od uhlov členka a bedra.

Čím sa tento cvik líši od bežného strečingu hamstringov v ľahu?

Statický strečing drží koleno napriamené v jednej pozícii, zatiaľ čo tento cvik rytmicky ohýba a napriamuje koleno, aby nerv prekĺzaval okolitým tkanivom. Cieľom je pohyb a tolerancia, nie dlho držaný strečing v koncovom rozsahu.

Je normálne cítiť brnenie pri Mobilizácii ischiadicového nervu a hamstringov v ľahu?

Slabé brnenie alebo ľahký elektrický pocit sa pri nervových kĺzaniach môže objaviť, ale malo by zostať mierne a ustúpiť, akonáhle znížite rozsah. Ostrá bolesť, šíriaca sa strata citlivosti alebo príznaky, ktoré potom pretrvávajú, znamenajú, že máte prestať a použiť oveľa jemnejšiu verziu.

Koľko opakovaní mám robiť na jednu nohu?

Osem až pätnásť plynulých opakovaní na nohu, raz alebo dvakrát denne, je praktický štart. Keďže je cvik nízkej intenzity, konzistencia je oveľa dôležitejšia ako objem.

Môžu Mobilizáciu ischiadicového nervu a hamstringov v ľahu robiť aj začiatočníci?

Áno a poloha na chrbte z nej robí jeden z najvhodnejších cvikov na hamstringy pre začiatočníkov, pretože podložka podopiera chrbticu a ruky kontrolujú každý uhol. Začnite s menším rozsahom kolena a bez pohybu v členku, kým si nevypáčite, aká úroveň napätia je príjemná.

Prečo má druhá noha počas cvičenia zostať položená na podložke?

Natiahnutá noha pripevňuje panvu, takže napätie z pohybujúcej nohy sa prenesie do hamstringov a na dráhu nervu namiesto toho, aby ťahala vaše bedra do náklonu. Ak sa spodná noha dvíha, pritiahnite horné stehno k hrudníku menej.

Čo zmení napnutie a ohnutie chodidla?

Ťahanie prstov k holeni pridáva napätie do dráhy ischiadicového nervu a zvyčajne prehĺbi pocit po zadnej strane nohy, kým uvoľnenie chodidla ho zmierni. Členok považujte za jemné doladenie, nie za hlavný motor pohybu.

Čo môžem použiť namiesto toho, ak je ľah na podložke nepohodlný?

Podobné nervové kĺzanie s ohýbaním kolena môžete vykonať v sede na okraji stoličky, so stehnom podopretým rukami. Sedová verzia mierne mení napätie, preto začnite s menším rozsahom.

Kedy sa Mobilizácii ischiadicového nervu a hamstringov v ľahu vyhnúť?

Vynechajte ju pri akútnom vzplanutí poranenia dolnej chrbtice, pri čerstvom natrhnutí hamstringov alebo pri príznakoch na nohe, ktoré sa deň čo deň zhoršujú. V týchto situáciách si pred akoukoľvek prácou na nervoch alebo hamstringoch nechajte urobiť vyšetrenie kvalifikovaným zdravotníckym odborníkom.