Smith Drep Na Jednej Nohe So Stoličkou

Časť tela: Stehná

Sval: Stehná

Náradie: Smithov stroj

Smith drep na jednej nohe so stoličkou je drep na jednej nohe vykonávaný na Stithovom stroji s lavicou alebo stoličkou umiestnenou za chrbtom ako meradlom hĺbky a bezpečnostným cieľom. Pevná dráha činky na Stithovom stroji odstraňuje nároky na rovnováhu, ktoré prináša drep na jednej nohe s voľnou váhou, takže môžete zaťažiť pracujúcu nohu skutočnou vahou, zatiaľ čo lavica vám poskytuje jasnú, opakovateľnú spodnú pozíciu, ktorou sa máte zadkom dosiahnuť.

Toto cvičenie si zaslúži miesto v tréningu nôh, pretože odhaľuje a napráva rozdiely medzi ľavou a pravou stranou. Keďže Stithov stroj drží záťaž za vás, môžete zaťažovať jednu nohu s oveľa väčšou vahou, ako by ste zvládli pri pistol drepe alebo voľnom drepe na jednej nohe, čo ho robí užitočným pre cvičencov rehabilitujúcich slabšiu stranu, pre bežcov a cyklistov, ktorí chcú vyrovnať silu odrazu, alebo pre každého, kto prerástol obojstranné drepy na Stithovom stroji.

Hlavnú prácu odvádza štvorhlavý sval stojacej nohy, ktorý napriamuje koleno v celom rozsahu. Svaly zadku a zadnej strany stehna pracujúcej nohy zabezpečujú extenziu bedra, najmä keď sa odrazujete od lavice, a svaly lýtka a chodidla pracujú na tom, aby ste ostali stabilní nad jediným oporným bodom. Poloha činky na horných častiach trapézových svalov drží trup vzpriamenejšie ako pri drepe s činkou na chrbte, čo presúva dôraz na prednú stranu stehna.

Nastavenie je tu dôležitejšie ako pri väčšine drepov na Stithovom stroji. Výška lavice určuje vašu spodnú pozíciu: mala by približne zodpovedať výške kolena, aby ste sa mohli sadnúť s kontrolou a nie na ňu spadnúť. Výška činky a postavenie chodidla musia umožniť vertikálny zostup, pričom lavica vás zachytí v správnej hĺbke. Ak je chodidlo príliš vpredu, prehnete sa v bokoch; ak príliš vzadu, koleno vám pod záťažou prejde cez špičky.

Vykonanie je jednoduché, ale neodpúšťa ponáhľanie. Vyberte činku z držiakov, kročte jednou nohou mierne dopredu alebo nechajte nepracujúcu nohu pokrčenú za sebou, potom sa kontrolane spúšťajte, kým sa boky jemne nedotknú lavice. Iba sa jemne dotknite, neodpočívajte na nej, potom zatlačte cez celé chodidlo a vstaňte. Pevná dráha činky znamená, že sa vaše telo musí prispôsobiť stroju, takže malé úpravy šírky postavenia a vzdialenosti od lavice výrazne zmenia pocit z cvičenia.

Prvých niekoľko tréningov používajte miernu váhu. Cvičenie na jednej nohe s činkou na chrbte okamžite zdvojnásobí zaťaženie jednej nohy a pevná dráha Stithovho stroja vám nedáva priestor na presun a zachránenie opakovania. Pred každou sériou nastavte bezpečnostné zarážky alebo sa presvedčte, že zaisťovací mechanizmus činky funguje.

Inštrukcie

• Umiestnite rovnú lavicu do Stithovho stroja za činku, približne do výšky kolena, tak, aby ste pri pohybe zadkom dozadu z dráhy činky pristáli bokmi na lavici.
• Nastavte činku do výšky hornej časti hrudníka a položte si ju na hornú časť trapézových svalov s úchopom mierne širším než šírka ramien, lakte smerujú dole.
• Postavte sa pod činku s chodidlami na šírku bokov, potom sa postavte tak, aby pracujúce chodidlo ležalo plocho a centrované pod činkou a druhá noha bola buď pokrčená za telom, alebo zdvihnutá s kolenom vpredu.
• Vyberte činku z držiakov rotáciou z bezpečnostných hákov, napnite core a preneste celú váhu na pracujúcu nohu.
• Nadýchnite sa, potom tlačte boky dozadu a pokrčte pracujúce koleno, aby ste sa spúšťali rovno dole po pevnej dráhe stroja k lavici.
• Zostupujte, kým sa boky jemne nedotknú lavice, pričom päta pracujúcej nohy zostáva celá na podlahe a holeň sa drží približne v línii nad chodidlom.
• Krátke sa pozastavte bez toho, aby ste sa odľahčili na lavicu, potom vydýchnite a zatlačte cez pätu a stred chodidla, aby ste sa odrazili späť do plného postoja.
• Urobte všetky opakovania na jednej nohe, potom vráťte činku na držiaky, vymeňte nohy a zopakujte rovnaký počet opakovaní na druhej strane.
• Upravte si postavenie chodidla a znova sa napnite medzi opakovaniami, ak sa cítite, že sa vzďaľujete od dráhy činky.

Tipy a triky

• Upravte výšku lavice skôr, než pridáte váhu. Ak je lavica príliš nízko, zaobíte sa v drieku, aby ste sa jej dotkli; ak je príliš vysoko, skrátite rozsah a stratíte väčšinu úžitku.
• Najčastejšia chyba je pád na lavicu namiesto kontrolovaného spúšťania sa k nej. Ak počujete dup, spomaľte zostup na dva počty.
• Držte váhu na celom chodidle, nie na špičkách. Naklonenie sa dopredu na prednú časť pracujúceho chodidla je známkou toho, že lavica je príliš blízko alebo že záťaž je príliš ťažká.
• Nenechajte nepracujúcu nohu v priebehu série dotknúť podlahy kvôli rovnováhe. Ak sa stále dotýka, znížte váhu skôr, než skrátite rozsah.
• Držte mierne predklonenie, približne takého, aké by ste použili pri box drepe. Perfektné vzpriamené státie na jednej nohe prinúti koleno cestovať príliš dopredu.
• Začnite s prázdnu činkou alebo s ľahkými doskami, kým koleno pracujúcej nohy nebude hladko sledovať smer cez chodidlo; kolísanie dole znamená, že záťaž prevyšuje vašu stabilitu.
• Otestujte polohu lavice s prázdnu činkou a jedným pomalým opakovaním na každú stranu pred naložením záťaže. Zmena postavenia o pár centimetrov úplne zmení pocit z cvičenia.
• Porovnávajte ľavú a pravú nohu podľa počtu opakovaní a záťaže, nie podľa vôle. Nech slabšia strana určuje štandard, aby sa rozdiel zmenšoval, a nie zväčšoval.
• Nastavte bezpečnostné zarážky Stithovho stroja tesne pod spodnú sediacu pozíciu ako poistenie proti nepodarénému opakovaniu.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri cvičení Smith drep na jednej nohe so stoličkou?

Štvorhlavý sval pracujúcej nohy odvádza väčšinu práce pri napríamovaní kolena, pričom svaly zadku a zadnej strany stehna vás odrazia od lavice. Svaly lýtka a chodidla prispievajú stabilitou, keďže stojíte na jednej nohe.

Je Smith drep na jednej nohe so stoličkou vhodný pre začiatočníkov?

Áno, s ľahkou alebo žiadnou pridanou záťažou. Pevná dráha činky Stithovho stroja a cieľ v podobe lavice z neho robia jeden z bezpečnejších spôsobov, ako sa naučiť drep na jednej nohe, ale začiatočníci by najprv mali zvládnuť dvojnohý drep na stoličke na Stithovom stroji.

Aká vysoká má byť lavica pri cvičení Smith drep na jednej nohe so stoličkou?

Nastavte ju približne do výšky kolena, aby bolo stehno v spodnej pozícii zhruba rovnobežné s podlahou. Nižšia lavica zväčšuje rozsah a obtiažnosť; vyššia cvičenie uľahčuje, ale skracuje prácu.

Mám sa pri cvičení Smith drep na jednej nohe so stoličkou úplne posadiť na lavicu?

Nie. Jemne sa dotknite lavice, aby ste označili hĺbku, a odrážte sa hore. Úplné posadenie a oddych odľahčí pracujúcu nohu a zmení každé opakovanie na dva samostatné pohyby.

Kde má byť umiestnená činka pri cvičení Smith drep na jednej nohe so stoličkou?

Položte si ju na hornú časť trapézových svalov, do rovnakej polohy ako pri drepe s činkou na chrbte, s lakťami stiahnutými dole, nie roztvorenými dozadu. Držanie nižšie na ramenách vás s rastúcou únavou môže vtiahnuť do predklonu.

Čo mám robiť, ak ma pri cvičení Smith drep na jednej nohe so stoličkou bolí koleno?

Skontrolujte, či päta zostáva celá na podlahe a či koleno sleduje smer cez chodidlo namiesto toho, aby sa podkopávalo dovnútra, a znížte záťaž alebo zdvihnite lavicu, aby ste skrátili rozsah. Pretrvávajúce nepríjemné pocity sú dôvodom zastaviť a dať si koleno vyšetriť.

Môžem nahradiť Smith drep na jednej nohe so stoličkou verziou s voľnou váhou?

Môžete robiť drep na jednej nohe s vlastnou váhou k lavici, alebo si pred telo držať jednoručnú činku ako záťaž. Verzie s voľnou váhou vyžadujú viac rovnováhy, preto použite menej externej záťaže, než by ste dali na Stithovom stroji.

V čom sa líši Smith drep na jednej nohe so stoličkou od bežného drepu na Stithovom stroji?

Cvičenie jednej nohy naraz približne zdvojnásobuje zaťaženie každej nohy, zvýrazňuje nerovnováhy a vyžaduje oveľa viac stability na jednej nohe, aj keď stroj drží dráhu činky. Väčšina cvičencov potrebuje výrazne menej celkovej váhy, než používajú pri obojstranných drepoch.

Prečo mi dochádza rovnováha v spodnej pozícii pri cvičení Smith drep na jednej nohe so stoličkou?

Pevná dráha činky prinúti telo zostať v jednej vertikálnej línii, takže postavenie chodidla príliš vpredu alebo vzadu vás z nej vytiahne. Otestujte to s prázdnu činkou a upravte postavenie, kým zostup nebude plynulý, a až potom pridajte záťaž.