Sediaci Otvárač Hrudníka V Pozícii Mačka-krava

Časť tela: Hrudník

Sval: Hrudník

Náradie: Vlastná váha

Sediaci otvárač hrudníka v pozícii mačka-krava preberá známe pohyby chrbtice z cviku mačka-krava a vykonáva ich v skríženom sede na zemi, s nadvihnutými ramenami a pokrčenými lakťami, takže hrudník a horná časť chrbta dostávajú pri každom opakovaní zvýšenú pozornosť. Z pohodlného sedu zaoblíte chrbticu dopredu a sťahujete lakte k sebe pred hruď, potom lakte roztiahnete do strán a dozadu, keď sa chrbtica prehne a hrudník sa zdvihne. Nadvihnuté ramená sú to, čo odlišuje túto verziu od bežného sediaceho cviku mačka-krava: dostávajú ramená do otvorenej pozície, v ktorej sa svaly hrudníka môžu natiahnuť a svaly medzi lopatkami sa stiahnu plnšie.

Táto variácia je obzvlášť užitočná pre ľudí, ktorí trávia dlhé hodiny sedením pri stole, šoférovaním alebo pozorovaním telefónu. Tieto návyky sťahujú hlavu dopredu a zaoblia hornú časť chrbta, čím udržiavajú svaly hrudníka v skrátenej pozícii a oslabujú hornú časť chrbta. Pohyb medzi zaoblenou a prehnutou pozíciou v sede precvičuje chrbticu v celom rozsahu bez zaťaženia a poloha ramien podporuje stiahnutie a depresiu lopatiek, keď sa hrudník otvára.

Keďže sa cvičí na zemi bez vybavenia, je prístupný väčšine ľudí vrátane začiatočníkov, seniorov a každého, kto po dlhej dobe nečinnosti obnovuje všeobecnú pohyblivosť chrbtice. Hlavná práca pochádza z hrudníka, keď sa naťahuje, z horných svalov chrbta, keď sťahujú lopatky k sebe, a z core a dolnej časti chrbta, keď kontrolujú zaoblenie a prehnutie chrbtice. Boky a vnútorné strany stehien tiež potichu pracujú, aby udržali stabilný skrížený sed.

Príprava je dôležitejšia, než sa môže zdať. Priamy sed na tvrdej podlahe často nakloní panvu dozadu a zaoblí dolnú chrbticu skôr, než sa pohyb vôbec začne, čo obmedzuje, ako veľmi sa môže hrudník otvoriť. Zdvihnutie bokov na zloženú deku, vankúš alebo jóga blok tak, aby kolená boli v úrovni bokov alebo pod nimi, poskytne panve neutrálnu základňu a obe krajné polohy rozsahu sú výrazne ľahšie dosiahnuteľné.

Pre správne prevedenie udržujte pohyb pomalý a vedený chrbticou, nie ramenami. V prednej fáze vedú lakte a v otváracej fáze vedie hrudník, pričom hlava nasleduje chrbticu v oboch smeroch, namiesto aby vystručovala dopredu. Dva až tri pomalé nádychy na každý smer sú rozumné tempo; cieľom je cítiť široké, príjemné natiahnutie cez hrudník a jemné stiahnutie medzi lopatkami, nie ostré štípnutie hocikde.

Medzi bežné využitie patrí ranné rutiny mobility, rozcvička pred cvičením horných končatín na tlak alebo ťah, prestávky počas pracovného dňa a zhýčkanie po tréningu zameranom na hrudník. Každý, kto má problém s kolenom alebo bokom, ktorý robí skrížený sed nepríjemným, by mal sedieť na stoličke a vykonať rovnaký vzor ramien a chrbtice, čo zachováva takmer všetky benefity. Zastavte sa a upravte polohu, ak cítite štípanie v ramenách alebo dolnej časti chrbta namiesto natiahnutia cez hrudník.

Inštrukcie

• Sednite si na zem v skríženom sede, každú nohu položte na opačné stehno, ak je to pohodlné, alebo jednoducho prekrížte lýtka pred sebou.
• Ak sú vaše kolená vyššie ako boky, položte si zloženú deku alebo vankúš pod sedacie kosti, aby panva zostala v úrovni a chrbtica sa mohla predĺžiť.
• Zdvihnite obe ramená do strán a pokrčte lakte na približne 90 stupňov, s palmami smerujúcimi dopredu a rozprasenými prstami.
• Nadobli ste rebrá nad panvou a nadýchnite sa, aby ste nastavili vysokú, neutrálnu chrbticu pred pohybom.
• Výdych a zaobľujte hornú časť chrbta dopredu, nechajte lakte ťahať k sebe pred hrudník, keď hlava klesne a brada sa pritiahne ku kľúčnej kosti.
• Chvíľu zostajte v zaoblenej pozícii a cíťte, ako sa svaly pozdĺž chrbtice a medzi lopatkami rozširujú.
• Nádych a rozprestrite lakte do strán a dozadu, prehnite chrbticu, zdvihnite hruď a nechajte ramená sa odvinúť dozadu, keď sa hrudník otvára a hlava sa zdvíha, aby sa pozerala mierne nahor.
• Držte otvorenú pozíciu jeden alebo dva pomalé nádychy, pričom udržiavajte ramená dole, mimo uší, namiesto toho, aby ste ich zdvíhali.
• Striedajte sa medzi zaoblenou a otvorenou pozíciou po 8 až 12 pomalých opakovaniach, pričom každé zaoblenie synchronizujte s výdychom a každé otvorenie s nádychem.
• Pri poslednom opakovaní sa vráťte do vysokého, neutrálneho sedu, spustite ramená, pretrepte ramenami a prekrížte nohy na opačnú stranu pred opakovaním, ak si to želáte.

Tipy a triky

• Ak sa vám dolná časť chrbta zaoblí a bolí počas prednej fázy, problém je zvyčajne sed, nie chrbtica. Sedte si vyššie na vankúš, aby sa panva mohla voľne nakloniť dopredu.
• Udržujte pokrčenie lakťov na 90 stupňov počas celého cvičenia. Narovnanie ramien mení pohyb na cvičenie ramien a odoberie natiahnutie z hrudníka.
• Nenúťte hlavu dozadu na konci fázy otvárania hrudníka. Nechajte krk zostať v linii s prehýbajúcou sa chrbticou; tlačenie brady nahor je bežnou príčinou namáhania krku v tejto pozícii.
• Pohybujte sa rýchlosťou dychu. Zhon v cviku mačka-krava z neho urobí opakujúce sa hojdanie a stratíte pauzu v otvorenej pozícii, kde sa hrudník skutočne predlžuje.
• Ak sa vaše boky alebo kolená sťažujú na skrížený sed, sedte si na pevnú stoličku s nohami plocho na zemi a vykonajte rovnaký vzor ramien a chrbtice. Prínos pre chrbticu zostáva v podstate rovnaký.
• Dávajte pozor na ramená sa plížiace k ušiam, keď sa lakte rozprestierajú dozadu. Aktívne ich tlačte dole, aby práca zostala medzi lopatkami a nie v hornej časti krku.
• Očakávajte väčší rozsah na jednej strane, ak je vaše držanie tela asymetrické. Pohybujte sa do rozsahu tuhšej strany skôr, než necháte voľnú stranu ovládať rytmus.
• Použite tento cvik pred tlakovými cvičeniami, ako sú kliky alebo tlak na lavici. Otvorenie hrudníka vopred uľahčuje cítiť správne nastavenie lopatiek počas rozvíjajúcich sérií.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri sediacom otvárači hrudníka v pozícii mačka-krava?

Svaly hrudníka sa natiahnu, keď sa pozícia otvára, zatiaľ čo svaly hornej časti chrbta, ako sú romboidy a stredný trapézový sval, sa stiahnu, aby pritiahli lopatky k sebe. Svaly core a dolnej časti chrbta kontrolujú zaoblenie a prehnutie chrbtice počas celého pohybu.

Prečo sú v tejto variácii ramená nadvihnuté a lakte pokrčené namiesto odpočinku na kolenách?

Držanie ramien nahor s pokrčenými lakťami umiestni ramená do externe rotovanej pozície, čo umožňuje hrudníku sa otvoriť viac a spôsobuje, že sa lopatky aktívnejšie stiahnu k sebe. Mení jemný pohyb chrbtice na oveľa silnejší otvárač hrudníka a hornej časti chrbta.

Je sediaci otvárač hrudníka v pozícii mačka-krava vhodný pre úplných začiatočníkov?

Áno. Vykonáva sa na zemi bez záťaže a rozsah môže byť zmenšený menším prehnutím. Začiatočníci často profitujú najviac zo zdvihnutia bokov na vankúš, aby chrbtica začala z neutrálnej pozície.

Bolí ma dolná časť chrbta, keď sa zaoblím dopredu v sede. Čo mám zmeniť?

To zvyčajne znamená, že panva je naklonená príliš dozadu, pretože boky sú stuhnuté alebo sed je príliš nízky. Sedte si na zloženú deku alebo blok, aby kolená klesli pod boky, a zaoblenie vychádzajte z hornej časti chrbta namiesto toho, aby ste podľahli dolnej chrbtici.

Ako sa táto sediaca verzia líši od bežného cviku mačka-krava na štyroch na zemi?

Sediaca verzia odstraňuje zaťaženie z zápästí a ramien a udržiava boky fixované, takže pohyb izoluje hornú chrbticu a hrudník. Je to dobrá voľba pre ľudí s bolesťou zápästia alebo citlivými kolenami, ktorí sa nemôžu pohodlne podporovať na štyroch.

Môžem vykonávať sediaci otvárač hrudníka v pozícii mačka-krava každý deň?

Áno, je to cvik mobility s nízkou intenzitou bez zaťaženia, takže každodenné praktizovanie je zvyčajne v poriadku. Mnohí ľudia ho používajú ako rannú rutinu alebo ako prestávku uprostred dňa od dlhého sedenia pri stole.

Koľko opakovaní by som mal vykonať na jednu reláciu?

Osem až dvanásť pomalých opakovaní, s jedným alebo dvoma dychmi v každej koncovej pozícii, je dosť pre väčšinu ľudí. Ak ho používate ako rozcvičku pred tréningom hornej časti tela, päť alebo šesť sústredených opakovaní zvyčajne postačuje.

Čo môžem použiť namiesto skríženého sedu, ak je nepríjemný pre moje boky alebo kolená?

Sedte si na pevnú stoličku s nohami plocho na zemi a vykonajte rovnaký vzor cviku mačka-krava so zdvihnutými ramenami cez chrbticu. Kľačanie alebo sedenie s nohami natiahnutými dopredu sú tiež funkčné alternatívy, ktoré zachovávajú efekt otvárania hrudníka.

Mal by som cítiť natiahnutie v krku počas otvorenej pozície?

Nie, natiahnutie by malo byť cez hrudník a prednú časť ramien. Ak sa váš krk namáha, prestať zdvíhať bradu tak ďaleko a udržiavajte hlavu v linii s prehýbajúcou sa chrbticou, akoby sa temeno hlavy ťahalo nahor a dozadu.