Bočné Plazenie

Časť tela: Jadro

Sval: Šikmé brušné svaly

Náradie: Vlastná váha

Bočné plazenie je laterálny lokomočný cvik vykonávaný z vznášajúcej sa štvornohé pozície, niekedy nazývanej pozícia medveďa. Začínaš na štyroch s kolenami tesne nad podlahou a potom sa pohybuješ do boku cez podlahu tak, že vykročíš jednou rukou a nohou na tej istej strane do boku a nasleduje opačná ruka a noha. Na rozdiel od klasického plzenia dopredu vynúti dráha z boku na bok, aby šikmé svaly brucha a stabilizátory bokov kontrolovali pohyb vo frontálnej rovine, čo väčšina podlahových cvikov na trup ignoruje.

Tento cvik si svoje miesto v tréningu zaslúži preto, lebo trénuje trup tak, ako v skutočnosti funguje: odoláva kolapsu, keď sa končatiny pohybujú. Keď siahaš do boku, šikmé svaly brucha a hlboký korzet musia udržať boky v jednej úrovni a chrbticu neutrálnu, pričom ramená nesú výraznú stabilizačnú záťaž a nohy kontrolujú každý krok. Vznášanie kolien navyše udržiava neustále napätie v stehnách a ohýbačoch bokov, takže pocítiš cvik celým telom už po pár krokoch.

Nastavenie pozície je tu dôležitejšie ako rýchlosť. Ak sa ti boky zdvíhajú nahor alebo sa prehýba driek, presúvaš prácu z bočného trupu do pasívnych polôh kĺbov. Cieľuj na tvar pripomínajúci štvorec: ruky pod ramenami, kolená pod bokmi, ale vznášajúce sa jeden až dva centimetre nad podlahou, chrbát tak rovný, že by pohár vody položený na ňom nerozlieval.

Krátké, premyslené kroky vždy porazia dlhé zášvy, najmä keď sa ešte učíš načasovanie páru ruka a noha. Bočné plazenie sa výborne hodí do rozcvičky, obvodového tréningu a atletických kondičných blokov. Je bežnou voľbou pri príprave tímových športov, pretože laterálny pohyb pod kontrolou trupu sa priamo prenáša na schopnosť zmeny smeru a rovnako dobre funguje ako nenáročný finál;c;c;c;c; na trup pre bežných cvičencov. Plaz sa na vzdialenosť, na čas alebo na stanovený počet krokov na každu stranu.

Maj pracovný priestor voľný a počítaj s tým, že sa ti unavia zápästia a ramená skôr ako bricho. Ak ti tvrdá podlaha robí problémy kolenám vo vznášajúcej pozícii, pomôže tenká matraca, a ak sa ozývajú zápästia, zatni päsť a prenes váhu na kĺby prstov alebo skráť intervaly. Séria ukonči v okamihu, keď sa ti začnú boky zdvíhať nahor alebo keď sa kroky stanú neisté, pretože hodnota tohto cviku spočíva výhradne v pozíciách, ktoré dokážeš udržať.

Inštrukcie

• Nájdi voľný pás podlahy dlhý aspoň niekoľko metrov. Postav ruky na podlahu presne pod ramená s rozloženými prstami a ukazovákmi smerujúcimi dopredu.
• Skloň prsty na nohách, nastav kolená pod boky približne na šírku bokov a zdvih obe kolená jeden až dva centimetre nad podlahu, takže tvoja váha spočíva na rukách a predkoleniach chodidiel.
• Vyrovnej chrbát tak, aby tvoril jednu líniu od hlavy po boky, a napni brucho, ako keby si sa pripravoval na ľahký úder do rebier.
• V tejto vznášajúcej pozícii vykroči pravou rukou a pravou nohou naraz doprava, približne na šírku ramien.
• Nasleduj tým, že vykročíš ľavou rukou a ľavou nohou do boku, kým sa nevrátiš do pôvodného štvorcového tvaru, kolená stále vo vznášaní.
• Pokračuj v krokoch do boku v tomto vzore vedieťa a nasledovania, pohybuj sa krátkymi, kontrolovanými krokmi namiesto dlhých, vykročených zášvov.
• Drž boky nízko a v jednej úrovni po celý čas; skontroluj, že hlava zostáva v línii s chrbticou a oči sa pozerajú na podlahu mierne pred rukami.
• Dýchaj pravidelne nosom a ústami, vydychuj pri kroku a vyhni si zadržiavaniu dychu, keď napätie narastá.
• Prejdi zamýšľanú vzdialenosť alebo počet krokov na jednu stranu, potom sa plaz späť druhým smerom, vedúc opačnou stranou.
• Na záver jemne polož kolená na podlahu, sadni si na päty a pretriasni zápästia pred ďalšou sériou.

Tipy a triky

• Najčastejšou chybou je plíživé zdvíhanie bokov do pávnitej pozície s unavou, čo mení cvik na cvik na nohy. Pripomínaj si, aby si držal pás nízko a kolená vznášajúce sa na rovnakej výške po celý čas.
• Ak sa ti prehýba driek medzi krokmi, skráť napnutie brucha výdychom pred každým krokom a znovu si ho napni; prehnutý chrbát znamená, že vznášanie je teraz príliš náročné.
• Drž kroky malé. Dlhé vykročenia do boku presúvajú tvoju váhu za ruku a núti rameno robiť stabilizáciu namiesto trupu.
• Pohybuj rukou a nohou na tej istej strane spolu. Kríženie ruky s opačnou nohou vytvára krútenie, ktoré ničí laterálny účel bočného plzenia.
• Rozlož prsty a ľahko sa drž podlahy. Tým sa rozloží záťaž cez zápästia a predlaktia a ruky sa neunavia dlho pred šikmými svalmi brucha.
• Nedívaj sa hore ani nespúšťaj hlavu. Oči by mali spočívať na mieste na podlahe mierne pred tebou, aby zostala šija neutrálnym predĺžením chrbtice.
• Naplánuj ho na začiatok tréningu, keď si čerstvý, ak je cieľom kvalita pohybu, alebo ho použi ako finál;c;c;c;c; na čas, ak je cieľom kondícia a vytrvalosť trupu.
• Ak ti dôjde priestor na podlahe, plaz sa do boku k jednej stene, chvíľu sa zadrž vznášajúci dych v pozícii a prejdi späť, vedúc druhou stranou.
• Očakávaj, že zadná strana bude pôsobiť koordinovanejšie; vedúca končatina určuje vzdialenosť, takže si vedomie udržuj rovnaký počet krokov na oboch stranách.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pri bočnom plzení pracujú?

Bočné plzenie primárne trénuje šikmé svaly brucha a hlboký korzet, ktoré musia udržiavať boky v jednej úrovni pri krokoch do boku. Ramená, stehná, stabilizátory bokov a predlaktia tiež tvrdo pracujú, aby podporili vznášajúcu štvornohú pozíciu.

Aký je rozdiel medzi bočným plzením a klasickým plzením medveďa?

Plzenie medveďa sa pohybuje dopredu a dozadu, zatiaľ čo bočné plzenie sa pohybuje laterálne. Táto bočná dráha presúva požiadavku na šikmé svaly brucha a stabilizátory bokov, ktoré kontrolujú pohyb z boku na bok spôsobom, aký plzenie dopredu nevyžaduje.

Ako vysoko by mali byť moje kolená pri bočnom plzení?

Drž ich vznášajúce sa len jeden až dva centimetre nad podlahou. Ak ich zdvihneš vyššie, tvoja váha sa presunie späť k pätám a kroky sa stanú neohrabanými, zatiaľ čo ak ich necháš dotknúť sa podlahy, stratí sa neustále napätie v trupe a nohách.

Je bočné plzenie vhodné pre začiatočníkov?

Áno, pokiaľ držíš kroky krátke a série krátke. Začiatočníci by mali začať s 10 až 15 krokmi na každu stranu a postupovať až vtedy, keď boky zostávajú v jednej úrovni a kolená po celú sériu nad podlahou.

Prečo sa mi boky stále zdvíhajú do pávnitej pozície pri bočnom plzení?

To zvyčajne znamená, že sa unáva tvoj trup alebo ramená, takže telo si skracuje vznášanie presunom váhy späť. Spomal tempo, skráť série a sústreď sa na to, aby si držal pás nízko a kolená na rovnakej výške ako boky.

Čo môžem použiť namiesto bočného plzenia?

Plzenie medveďa dopredu trénuje rovnakú vznášajúcu pozíciu s menšou laterálnou požiadavkou a statické držanie medveďa alebo klikanie ramenami v prkne pokryjú prácu trupu proti pohybu, ak nemáš priestor na podlahe na pohyb.

Ako by som mal dýchať pri bočnom plzení?

Dýchaj nepretržite a rytmicky namiesto zadržiavania dychu, vydychuj pri kroku. Zadržiavanie dychu spôsobí, že napnutie sa po pár krokoch zrúti a skráti tvoj pracovný čas.

Bolia ma zápästia, keď robím bočné plzenie. Čo mám robiť?

Rozlož prsty a tlač cez končeky prstov, aby sa rozložila záťaž, alebo zatni päste a prenes váhu na kĺby prstov. Skrátenie série a postupné budovanie tolerancie zápästí tiež pomáha.

Ako daleko alebo ako dlho by som sa mal plaziť?

Začni s vzdialenosťou 10 až 20 metrov alebo 20 až 30 celkovými krokmi na sériu, rozdelenými rovnomerne na obe strany. Keď zostáva technika čistá, postupuj pridávaním vzdialenosti alebo času, nie väčšími a rýchlejšími krokmi.

Môže bočné plzenie pomôcť športovému výkonu?

Môže, pretože laterálny pohyb pod napätím zrkadlí kontrolu trupu potrebnú pre zmenu smeru a obranný pohyb v mnohých terénnych a hallových športoch. Najlepšie je brať ho ako kvalitatívny cvik v rozcvičkách alebo kondičných blokoch, nie ako test maximálneho úsilia.