Tlačenie V Stoji Forhend A Bekhend

Časť tela: Hrudník

Sval: Hrudník

Náradie: Vlastná váha

Tlačenie v stoji forhend a bekhend je cvik s vlastnou váhou tela, ktorý vykonávate zo vzpriameného postoja s oboma rukami natiahnutými do strán vo výške ramien. Odtiaľ otáčate predlaktia a dlane medzi pozíciou forhendu a bekhendu, pričom tlačíte vonku cez dlane, akoby ste odpzovávali neviditeľný odpor po oboch stranách tela. Hrudník a predné strany ramien robia väčšinu práce pri držaní ramien hore a hnanej tlaku vonku, zatiaľ čo triceps, predlaktia a svaly zápästia riadia rotáciu a polohu rúk.

Keďže nevyžaduje žiadne vybavenie, tento cvik sa ľahko zaradí do rozcvičky, tréningu na cestách alebo nenáročných okruhov na hornú časť tela. Obzvlášť užitočný je pre ľudí, ktorí trávia dlhé hodiny za stolom, pretože držanie ramien roztiahnutých s aktívnym tlakom otvára hrudník a prebudí svaly ramien, ktoré v skrčenej, predklonenej držbe tela bývajú ospalé. Je tiež dobrým prípravným cvikom pred tréningom tlakov, klikmi alebo rakietovými športmi, kde sa počíta rýchla rotácia predlaktí a vytrvalosť ramien.

Nastavenie postoja je dôležitejšie, než sa zdá. Postavte sa s nohami približne na šírku bokov, s mäkkým pokrčením kolien a rebrami nad panvou. Zdvihnite ruky do strán, kým nedosiahnu výšku ramien, a nechajte ich tam po celý celý sériu. Ak ruky klesajú alebo sa ramená plzia k ušiam, cieľové svaly prestávajú pracovať a preberú krk a horná časť trapézov, čo zmysel cviku stráca.

Pri vykonávaní tlaku otočte jednu ruku dopredu do pozície forhendu a tlačte vonku cez dlaň, akoby ste niečo odpzovávali do strany, potom ju otočte späť a zopakujte na druhej strane s dlaňou otočenou do bekhendu, alebo pracujte s oboma rukami naraz podľa zvolenej variácie. Tlak má prichádzať z hrudníka a ramena, nie z dvíhania ramien alebo nakláňania trupu. Každý úder vykonávajte zámerne a pod kontrolou, nie prudkým škrtnutím zápästia.

Častou chybou je strata výšky ramien s prichádzajúcou únavou. Keď ruky začínajú klesať pod úroveň ramien, buď sériu dokončite, alebo si dajte krátku pauzu, pretože tlak zo spustenej polohy ramien mení uhol a zaťažuje ramenný kĺb zbytočne. Ďalšou chybou je krútenie trupu kvôli zväčšeniu rozsahu. Rotácia má prebiehať v predlaktí a ramene, pričom hrudník smeruje dopredu po celý čas.

Používajte mierne počty opakovaní, niekde v rozsahu desiatich až dvadsiatich kontrolovaných tlakov na stranu, a sústreďte sa na pocit práce hrudníka a predných strán ramien namiesto honby za rýchlosťou. Ak cítite štípanie v prednej časti ramena, mierne znížte výšku ramien alebo skráťte rozsah tlaku.

Inštrukcie

• Postavte sa s nohami na šírku bokov, s mäkkými kolenami a váhou rovnomerne rozloženou na obe chodidlá.
• Natiahnite obe ruky rovno do strán vo výške ramien, tak aby s trupom tvorili široké T.
• Uvoľnite krk a jemne stiahnite lopatky nadol, aby ste nemali ramená zdvihnuté smerom k ušiam.
• Mierne napnite core a udržujte hrudník smerujúci dopredu s rebrami nad bokmi.
• Otočte jednu dlaň dopredu do pozície forhendu a tlačte vonku cez dlaň, pričom cítite aktiváciu hrudníka a prednej strany ramena.
• Otočte tú istú ruku späť do pozície bekhendu, pričom vonkajší tlak vedie hřbet ruky.
• Udržujte ruku úplne napnutú vo výške ramien počas oboch fáz, forhendu aj bekhendu.
• Dýchajte pravidelne, vydychujte pri každom tlaku vonku a nadychujte sa pri rotácii späť.
• Dokončite opakovania na jednej strane alebo strany striedajte, potom ruky kontrolovane spustite a nechajte ramenám chvíľu na upokojenie pred ďalšou sériou.

Tipy a triky

• Medzi opakovaniami skontrolujte výšku ramien pohľadom na ruky v zrkadle; ak ruky klesli pod úroveň ramien, nastavte sa znova, než budete pokračovať.
• Ak vám horia horné trapézy skôr než hrudník, dvíhate ramená. Vydchnite a vedome stlačte lopatky nadol, potom pokračujte.
• Nešľahajte zápästím do rotácie bekhendu. Prudké škrtnutie môže namáhať predlaktie; rotácia má byť plynulá a kontrolovaná.
• Ak sa v plnej výške štípa predná časť ramena, spustite ruky o pár centimetrov nižšie, namiesto toho, aby ste tlačili cez nepohodlie.
• Vyhýbajte sa nakláňaniu trupu do boku kvôli zväčšeniu rozsahu tlaku. Tlak vonku má prichádzať z ramena a hrudníka, nie z kývania tela.
• Začnite s menším počtom opakovaní, než si myslíte, že potrebujete. Držanie ramien vo výške ramien je zrádně náročné a únava rýchlo kazí techniku.
• Použite tento cvik ako rozcvičku pred klikmi alebo tlakovými cvikmi; dve ľahké série pripravia hrudník a predné strany ramien bez ich vyčerpania.
• Udržujte lakte uvoľnené, ale nie pokrčené. Tvrdé zablokovanie lakťa robí tlak stuhnutým a pri dlhších sériách môže dráždiť kĺb.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pri cviku Tlačenie v stoji forhend a bekhend pracujú?

Hrudník a predné strany ramien robia väčšinu práce pri držaní ramien roztiahnutých a hnani tlaku vonku. Triceps, predlaktia a stabilizátory zápästia pomáhajú s rotáciou a kontrolou rúk.

Je Tlačenie v stoji forhend a bekhend vhodné pre začiatočníkov?

Áno, je nenáročné na kĺby a nevyžaduje žiadne vybavenie, takže je veľmi prístupné. Začiatočníci by mali začať s kratšími sériami, pretože držanie ramien vo výške ramien rýchlo unaví.

Prečo mi ruky klesajú počas cviku Tlačenie v stoji forhend a bekhend?

Bežnou príčinou je únava ramien a hrudníka, a to je signál na oddych, nie na ďalšie potieranie. Tlak zo spustenej polohy ramien mení uhol kĺbu a znižuje účinnosť cviku.

Mám pri cviku Tlačenie v stoji forhend a bekhend cítiť napätie v krku?

Nie, napätie v krku zvyčajne znamená, že dvíhate ramená. Stiahnite lopatky nadol a dozadu, uvoľnite sánku a znížte počet opakovaní, kým dokážete držať pozíciu bez namáhania.

Koľko opakovaní mám robiť pri cviku Tlačenie v stoji forhend a bekhend?

Desať až dvadsať kontrolovaných tlakov na stranu je praktický rozsah pre väčšinu ľudí. Uprednostnite plynulé rotácie a konštantnú výšku ramien pred celkovým objemom.

Môžem použiť Tlačenie v stoji forhend a bekhend ako rozcvičku?

Áno, dobre funguje ako príprava pred klikmi, tlakmi na lavičke alebo rakietovými športmi, pretože aktivuje hrudník a ramená bez ťažkého zaťaženia. Udržujte námahu miernu, približne na päťdesiatich až sedemdesiatich percentách pracovnej série.

Čím môžem nahradiť cvik Tlačenie v stoji forhend a bekhend?

Tlaky od steny, ľahké tlaky s gumou alebo pomalé kruhy rukami vo výške ramien pokrývajú podobnú oblasť. Ak chcete cvičiť s odporom, tlak na káblovom stroji alebo s činkami zacieľuje tie isté hlavné svaly.

Je bezpečné robiť Tlačenie v stoji forhend a bekhend každý deň?

Pre väčšinu ľudí áno, pretože ide o cvik s vlastnou váhou tela s nízkou záťažou. Ak máte aktuálny problém s ramenom alebo cítite akékoľvek štípanie v prednej časti kĺbu, držte kratší rozsah a najprv sa poraďte s kvalifikovaným odborníkom.

Má rotácia pri cviku Tlačenie v stoji forhend a bekhend pochádzať z zápästia alebo z ramena?

Rotácia predlaktia medzi forhendom a bekhendom pochádza predovšetkým zo spolupráce predlaktia a ramena, zatiaľ čo tlak vonku hná hrudník. Vyhýbajte sa krúteniu trupu alebo bokov kvôli zväčšeniu rozsahu.