Krok Do Strany S Príťahom Rúk

Časť tela: Celé telo

Sval: Chrbát

Náradie: Vlastná váha

Krok do strany s príťahom rúk je cvik v stoji s vlastnou váhou tela, ktorý spája bočný krok so širokým príťahom paží, pripomínajúci lietanie pomaléhoTempa jumping jack pretvoreného do zámernejťahy. Z úzkeho postoja s pažami nad hlavou vyšliapnite jednou nohou do širokého postoja a pritom ťaháte ruky dolu a do strán, potom sa vraciate do úzkeho postoja, keď sa ruky vrátili nahor. Výsledkom je celotelový rytmus, ktorý zdvíha tepovú frekvenciu a pritom reálne zaťažuje hornú časť chrbta a ramená.

Pretože nezaťažuje nič iné než vaše vlastné telo, krok do strany s príťahom rúk vyhovuje takmer každému: dobre funguje ako zahriatie pred tréningom hornej časti tela, ako nízkoindezívne kardio interval v domácich tréningoch alebo ako aktívna regenerácia medzi silovými sériami. Ľudia, ktorým lietanie jumping jackov pripadá nepríjemné pre kolená alebo panvové dno, väčšinou túto krokovú verziu zvládajú oveľa lepšie, pretože jedna noha zostáva stále pri zemi a šírku každého kroku kontrolujete sami.

Cvik trénuje viac, než sa na prvý pohľad zdá. Príťah rúk zapája široké chrbtové svaly a zadné hlavy ramien po širokom oblúku, prsia a predné hlavy ramien pomáhajú pri pohybe rúk a opakované kroky do strán a naspäť zapínajú gluteálne svaly, kvadricepsy a vnútorné stehná, kým jadro drží rebrá nad panvou. Súčinná práca rúk a nôh z neho robí aj užitočné cvičenie pre športovcov, ktorí potrebujú koordináciu medzi stranami tela.

Nastavenie je tu dôležitejšie než rýchlosť. Stojte vzpriamene s chodidlami spolu alebo takmer spolu, mierne pokrčenými kolenami a pažami nad hlavou v úzkom tvare V. Ak začnete hrbený alebo s rukami posunutými dopredu, príťah sa zmení na náhodné mávanie rukami a stratíte zapojenie širokých chrbtových svalov, ktoré dáva cviku meno. Pred každou opakovaním majte otvorenú hruď a stiahnuté ramená.

Pre správne prevedenie vyšliapnite jednou nohou do postoja mierne širšieho než sú vaše boky, zatiaľ čo ruky prechádzajú oblúkom dolu a mierne do strán, a skončia približne vo výške od bokov po ramená s mierne pokrčenými laktami. Odtlačte sa späť do úzkeho postoja, keď sa ruky vracajú rovnakým oblúkom nahor. Predstavujte si, že tlačíte vzduch dolu a do strán, a nie že jednoducho púšťate ruky dolu — práve tento zámer aktivuje chrbát namiesto toho, aby sa ramená dvíhali k ušiam.

Bežné použitie zahŕňa dynamické zahriatie, kardio obvody a rehabinbloky podmienok. Pre bezpečnosť držte kolená kročnej nohy v linii nad chodidlom, vyhnite sa prehnutiu dolnej časti chrbta, keď idú ruky nad hlavu, a prispôsobte tempo tak, aby váš trup zostal celý čas vzpriamený a pod kontrolou.

Inštrukcie

• Stojte vzpriamene s chodidlami spolu alebo niekoľko centimetrov od seba, kolená mierne pokrčené a paže nad hlavou tvoriace úzke V s dlaňami smerujúcimi dopredu alebo mierne dovnútra.
• Jemne aktívujte jadro, usaďte rebrá nad panvou a nechajte ramená klesnúť od uší ešte pred prvým opakovaním.
• Krokujte pravou nohou do postoja mierne širšieho ako je šírka ramien, s celou plochou chodidla na zemi a kolénom v linii nad prstami.
• Pri kroku von prechádzajú obe ruky oblúkom dolu a mierne do strán, tlačte dlane k výške od bokov po ramená s mierne pokrčenými laktami.
• Zastavte sa na chvíľu v širokom postoji s otvorenou hruďou a pocitom, že ruky ťahá dolu chrbát, nie nahor trapézy.
• Odtlačte sa pravou nohou a krokujte späť do úzkeho postoja, keď sa ruky vracajú rovnakým širokým oblúkom nad hlavu.
• Opakujte na ľavej strane, striedajte nohy pri každom opakovaní, a nájdite rovnomerný rytmus, ktorý vydržíte 30 až 60 sekúnd alebo stanovený počet opakovaní.
• Vydychujte pri kroku von a ťahaní rúk dolu; nadýchnite sa pri kroku dovnútra a zdvíhaní rúk.
• Medzi sériami si pretrepte ramená a skontrolujte, či sa šírka postoja a oblúk rúk zhodujú s prvým opakovaním.

Tipy a triky

• Ak sa vám ramená plzia k ušiam počas príťahu, skráťte rozsah tak, aby sa ruky zastavili približne vo výške hrudníka, a sústreďte sa na tlač lakťov dolu a dozadu.
• Častou chybou je krok širší, než dokážu boky kontrolovať, čím sa koleno krčia dovnútra; vyberte šírku postoja, pri ktorej sa koleno drží v linii nad druhým prstom pri každom opakovaní.
• Udržujte ruky v širokom, symetrickom oblúku a nehádžte ich dopredu — krok do strany s príťahom rúk sa spolieha na bočný oblúk pre zapojenie širokých chrbtových svalov a zadných hláv ramien.
• Nevydávajte pri krokoch hluk; dopadajte od päty k prednej časti chodidla ticho, aby ste chránili kolená a udržali pohyb plynulý.
• Ak sa vám prehne dolná časť chrbta, keď idú ruky nad hlavu, siahnite mierne skôr pred strednú líniu tela a pred zdvihnutím rúk napnite jadro.
• Zpomaľte tempo pre verziu zameranú na silu a držte širokú pozíciu dve sekundy, alebo mierne zrýchlite pre kardio bez straty oblúku rúk.
• Striedanie nôh pri každom opakovaní udržuje nároky na rovnováhu symetrické; ak sa prikláňate na jednu stranu, počítajte opakovania na každú nohu, aby obe strany dostali rovnaký objem.
• Pridajte ľahký odpor držaním gumy nad hlavou a jej rozťahovaním pri kroku von, ale až keď verzia s vlastnou váhou pôjde hladko.
• Ak sa vám ramená zvierajú na vrchu, mierne zúžte V nad hlavou a držte palce smerujúce nahor namiesto toho, aby sa dlane otáčali za chrbát.

Často kladené otázky

Ktoré svaly zapája krok do strany s príťahom rúk?

Hlavnými hnacími svalmi sú široké chrbtové svaly a ramená pri príťahu rúk, pričom prsia pomáhajú pri oblúku. Kroková fáza zapája gluteálne svaly, kvadricepsy a vnútorné stehná a jadro stabilizuje trup po celý čas.

Je krok do strany s príťahom rúk vhodný pre začiatočníkov?

Áno. Je nízkoindezívny, nevyžaduje žiadne vybavenie a šírku kroku možno prispôsobiť vašej pohyblivosti bokov. Začiatočníci by mali začať pomaly a uprednostniť plynulý oblúk rúk pred rýchlosťou.

Aký je rozdiel medzi krokom do strany s príťahom rúk a jumping jackom?

Namiesto výskoku oboma nohami von krokujete jednu nohu po druhej a ruky vykonávajú zámernej príťah, nie jednoduché tlieskanie nad hlavou. Tým zostáva jedna noha pri zemi a zapája sa aj horná časť chrbta.

Prečo mám pocit, že ruky len mávajú, namiesto aby ťahali?

To zvyčajne znamená, že sa zdvíhajú ramená a široké chrbtové svaly nie sú zapojené. Povedzte si, že máte tlačiť vzduch dolu a mierne do strán, lakte mierne pokrčené, a zastavte ruky približne vo výške od bokov po hrudník s lopatkami stiahnutými dolu.

Aký široký mám robiť krok počas kroku do strany s príťahom rúk?

Krokujte približne na jedenapolnásobok šírky ramien, alebo tam, kde koleno zostáva v linii nad chodidlom a nekrčí sa dovnútra. Širšie nie je lepšie, ak to stojí za správne postavenie kolena.

Môžem použiť krok do strany s príťahom rúk ako zahriatie?

Určite. Jedna až dve minúty v miernom tempe zdvihnú tepovú frekvenciu a prevedú ramená, chrbát a boky širokým rozsahom, takže tvorí dobré všeobecné zahriatie pred silovou alebo kardio prácou.

Môžem ho použiť namiesto iného cviku v kardio obvode?

Áno, hodí sa všade, kde by ste použili jumping jacky alebo krokovej jumping jacky, a je šetrnejší ku kolenám a panvovému dnu, pretože stále krokujete, nie vyskakujete.

Koľko opakovaní alebo ako dlho ho mám robiť?

Pre kondíciu pracujte v intervaloch 30 až 60 sekúnd alebo 20 až 40 celkových striedavých krokov. Na zahriatie zvyčajne stačí jedna alebo dve série.

Je to bezpečné, ak mám problémy s kolenami?

Kroková verzia je kolenám zvyčajne priateľskejšia ako vyskakovanie, ale udržujte rozsah primeraný, dopadajte mäko a prestaňte, ak pocítite ostrú bolesť. Pri nedávnom zranení sa poraďte s kvalifikovaným odborníkom.