Bočné Rebrové Dýchanie V Ľahu Na Boku

Časť tela: Jadro

Sval: Šikmé brušné svaly

Náradie: Cvičebná podložka

Bočné rebrové dýchanie v ľahu na boku je dychové cvičenie, nie silové ani protahovacie cvičenie v tradičnom zmysle. Ľahnete si na bok na podložku, spodnú ruku máte natiahnutú nad hlavu pozdĺž podlahy a horná ruka odpočíva na boku hrudného koša. Potom sa snažíte každý nádych smerovať do rebier, ktoré smerujú k stropu. Ruka na rebrách vám poskytuje okamžitú spätnú väzbu: ak pri nádychu cítite, že rebra tlačia do boku do vašej dlane, robíte to správne.

Poloha na boku je to, čo robí toto cvičenie cenným. Ak ľahnete na chrbát alebo stojíte, ľahko podvádzate tým, že zdvihnete hruď, zdvihnete ramená alebo vytláčate brucho von. Ľah na jednom boku obmedzí pohyb spodnej polovice hrudného koša, takže vzduch, ktorý sa nadýchnete, sa musí presunúť do horných rebier a do priestoru medzi rebrami na otvorenej strane. Takéto cielené roztvorenie sa v žiadnej inej polohe ťažko dosahuje, a preto sa toto cvičenie tak často objavuje v hodinách pilates aj v rehabilitácii.

Toto cvičenie sa hodí takmer každému. Je základom praxe pilates, kde sa laterálne dýchanie koordinuje so zapojením jadra. Pomáha aj ľuďom, ktorí sa cítia uviaznutí v plytkom hrudnom dýchaní, športovcom pracujúcim na kontrole hrudného koša a trupu, a všetkým, kto trávia dlhé hodiny sedením so stlačeným, zaobleným horným telom. Ľudia sa zotavujúci po problémoch okolo hrudného koša alebo po dlhom období zníženej aktivity ho často používajú na jemné obnovenie uvedomenia si hrudného koša, nikdy by však nemal nahrádzať vedenie kvalifikovaného zdravotníckeho odborníka.

Prevedenie je jednoduché, ale vyžaduje pozornosť. Ľahnite si na bok s bokmi a ramenami nad sebou, hlava podložená na spodnej ruke, a hornú ruku položte na bok rebier s rozloženými prstami. Pomaly sa nadýchnite nosom a predstavte si, že dych napĺňa rebra pod vašou hornou rukou; cítite, ako sa rozširujú do dlane. Pomaly vydýchnite ústami, ako by ste fúkali cez slamku, a cítite, ako sa rebra opäť vtahujú dovnútra a hlboké svaly trupu sa jemne zapájajú. Brucho, hruď a ramená by mali ostať v porovnaní s normálnym dýchaním pomerne pokojné.

Častou chybou je vynucovať si dych tak silno, že napätie sa presunie do krku a ramien, alebo nechať hornú časť tela kotúľať sa dopredu a dozadu pri dýchaní. Držte chrbticu dlhú a neutrálnu, ostaňte nad sebou zarovnaní a jediným pohybujúcim sa miestom nechajte byť hrudný kôš. Ak cítite namáhanie, urobte dychy menšie a pomalšie, nie väčšie.

Precvičujte dve až tri minúty na každú stranu a striedajte strany, na ktorých ľaháte, aby oba hrudné koše dostali rovnakú pozornosť. Dobre funguje ako rozcvička pred pilatesom alebo tréningom jadra, ako reset medzi ťažšími sériami, alebo ako upokojujúce cvičenie na konci tréningu. Keďže tu nie je žiadna záťaž ani rýchly pohyb, hlavné riziko je jednoducho nesústredené vykonávanie, preto k nemu pristupujte ako k zručnosti, ktorú treba zdokonaľovať, a nie ako k odškrtnutej položke.

Inštrukcie

• Položte cvičebnú podložku na podlahu a ľahnite si na pravý bok s bokmi a ramenami nad sebou v jednej priamke, kolená pohodlne pri sebe alebo mierne pokrčené pre stabilitu.
• Natiahnite spodnú (pravú) ruku pozdĺž podlahy nad hlavu tak, aby sa na ňu hlava mohla ľahko oprieť, a hornú (ľavú) ruku položte plocho na bok hrudného koša s rozloženými prstami.
• Skontrolujte zarovnanie: hlava neutrálna, chrbtica dlhá a ramená uvoľnené smerom od uší. Pred začatím cvičenia sa jedenkrát normálne nadýchnite, aby ste sa upokojili.
• Pomaly sa nadýchnite nosom a nasmerujte vzduch do strany rebier, ktorá smeruje k stropu; cítite, ako sa rozširujú do boku do vašej hornej ruky.
• Pri nádychu nechajte hruď, brucho a ramená pokojné; pohyb by ste mali cítiť pod dlaňou na horných rebrách, nie pri kľúčnych kostiach.
• Pomaly vydýchnite zovretými perami, akoby ste fúkali cez slamku, a cítite, ako sa rebra pod vašou rukou vracajú dole a dovnútra.
• Pri výdychu nechajte hlboké svaly trupu prirodzene reagovať jemným vtiahnutím dovnútra, bez násilného napínania alebo hryzenia sa do brucha.
• Dokončite 6-10 pomalých dychových cyklov, pričom každý nádych aj výdych nechajte hladký a rovnako dlhý.
• Prejdite na ľavý bok, znovu zarovnajte boky a ramená nad sebou, položte opačnú ruku na horné rebra a zopakujte rovnaký počet dychov.
• Na záver sa ľahnite na chrbát a urobte jeden uvoľnený dych celým telom; všimnite si, o koľko ľahšie sa vám teraz dýcha, než pôjdete ďalej.

Tipy a triky

• Ak vaša ruka takmer necíti pohyb rebier, pravdepodobne dýchate do hrudníka. Počas prvých pár dychov prehnite zámer poslať vzduch do hornej ruky, aby ste si znovu osvojili správnu cestu dychu.
• Dávajte pozor na to, aby sa trup s každým dychom nekotúľal dopredu ani dozadu. Držte ramená a boky nad sebou; mierne pokrčenie spodného kolena môže polohu zaistiť.
• Vyhnite sa zdvíhaniu ramena k uchu pri nádychu. To znamená, že sa ujalo pomocné dýchanie. Uvoľnite horné rameno smerom dole a zmenšite dych, kým prácu nevykonajú rebra.
• Nenúťte si veľký dych. Laterálne roztvorenie je na začiatku nenápadné; pokojný, mierny objem vzduchu s dobrým pohybom rebier je lepší ako veľký hltavý dych plný napätia.
• Mierne pokrčený spodný bok a koleno pomáha začiatočníkom udržať stabilitu. Ak sa cítite nestabilne, pokrčte spodnú nohu asi o 45 stupňov a hornú nohu si oprite o ňu.
• Ak vás bolí spodná ruka alebo rameno z ľahu na nej, podložte si pod ruku alebo pod hlavu malý uterák namiesto toho, aby ste cvičenie vzdali; pohodlie je to, čo vám umožní dýchať pomaly.
• Snažte sa, aby váš výdych bol rovnako dlhý ako nádych, alebo mierne dlhší. Usponený výdych sa zvyčajne spája so stratou kontroly rebier a zapojenia trupu.
• Precvičujte obe strany, aj keď sa jeden hrudný kôš roztvára ľahšie. Väčšina ľudí má stuhnutú stranu a cvičenie funguje najlepšie, keď dostanú obe rovnaký čas.
• Použite toto cvičenie pred ťažšími sériami alebo pilatesom, nie po nich. Zlepšená pozícia rebier a kontrola dýchania sa prenesú do lepšieho napätia trupu pri cvičeniach so záťažou.

Často kladené otázky

Aké svaly pracujú pri bočnom rebrovom dýchaní v ľahu na boku?

Primárne trénuje bránicu a svaly medzi rebrami, s podporným zapojením šikmých brušných svalov a hlbokého jadra pri kontrole výdychu. Je to cvičenie na kontrolu dýchania, takže nečakajte svalovú námahu ako pri cvičení jadra so záťažou.

Prečo sa cvičenie robí na boku a nie v ľahu na chrbte?

Ľah na boku obmedzuje rebra najbližšie k podlahe, čo podporuje presun vzduchu do otvorených horných rebier, kde ho vaša ruka môže cítiť. Na chrbte je oveľa jednoduchšie bez povšimnutia prejsť na brušné alebo hrudné dýchanie.

Je bočné rebrové dýchanie v ľahu na boku vhodné pre úplných začiatočníkov?

Áno, je to jedno z najdostupnejších dychových cvičení, pretože nevyžaduje žiadnu záťaž ani zložitú polohu. Začiatočníci by mali začať s 5-6 pomalými dychmi na každú stranu a sústrediť sa na to, aby cítili pohyb rebier pod hornou rukou.

Ako veľmi sa majú moje rebra roztvoriť pri nádychu?

Pohyb je skromný, zvyčajne jeden až dva centimetre roztvorenia do dlane. Ak cítite, že sa krúti celý trup alebo sa zdvíha hrudník, dych je príliš veľký a stratil zameranie.

Ramien a krk sa mi pri cvičení napínajú. Čo mám zmeniť?

To zvyčajne znamená, že nadýchate priveľa alebo ťaháte vzduch príliš rýchlo. Znížte objem každého dychu, spomnite nádych a vedomé si udržiavajte horné rameno ťažké a uvoľnené po celý čas.

Môžem nahradiť bočné rebrové dýchanie v ľahu na boku iným dychovým cvičením?

Dychové cvičenie s bránicou v ľahu na chrbte alebo laterálne dýchanie v sede sú rozumné alternatívy, ale ani jedno neizoluje horné rebra tak dobre ako poloha na boku. Ak sa vám neľahko ľahá na bok, najbližšou možnosťou je verzia v sede s rukami ovitými okolo hrudného koša.

Koľko dychov a ako dlho má trvať jedna séria?

Zamierite na 6-10 dychových cyklov na každú stranu, pričom každý nádych a výdych trvá približne 3-5 sekúnd, čo vám dá asi dve minúty na stranu. Kvalita pohybu rebier je oveľa dôležitejšia ako celkový počet dychov.

Má mať spodná ruka byť natiahnutá nad hlavou alebo pokrčená pod hlavou?

Natiahnutie spodnej ruky nad hlavu predlžuje stranu trupu a dáva rebrám viac priestoru na roztvorenie, čo je zostava ukázaná pri tomto cvičení. Ak táto poloha namáha vaše rameno, pokrčte ruku a oprite si o ňu hlavu.

Je toto cvičenie bezpečné, ak som tehotná alebo mám zranenie rebier či chrbta?

Cvičenie je jemné a s nízkou záťažou, ale tehotenstvo a akýkoľvek problém s rebrami, trupom alebo dýchaním mení to, čo je vhodné. Pred precvičovaním sa poraďte so svojím lekárom alebo kvalifikovaným prenatálnym či rehabilitačným odborníkom a prestaňte, ak čokoľvek spôsobuje nepríjemné pocity.

Kedy je najlepší čas v tréningu na toto cvičenie?

Dobre funguje ako rozcvička pred pilatesom, tréningom jadra alebo silovým tréningom, pretože nastaví pozíciu rebier a rytmus dýchania. Môže sa použiť aj na konci tréningu na upokojenie nervového systému a pokojné, kontrolované ukončenie.