Obrnjen Pregib S Palico Na Scottovi Klopi
Vaja 0081 je vaja za podlakti in roke, ki uporablja palico in Scottovo klop za izgradnjo kakovostne vadbe s pomočjo nadzorovanega gibanja. Obrnjen pregib s palico na Scottovi klopi združuje Scottovo klop s pregibom s palico z dlanmi obrnjenimi navzdol. Glavni cilj je izvesti vsako ponovitev z dovolj nadzora, da ciljno območje, drža in dihanje ostanejo dosledni od prve do zadnje ponovitve.
Primarni poudarek je na bicepsu, medtem ko podlakti in nadlahtna mišica (brachialis) pomagata pri stabilnosti in čisti izvedbi. Anatomsko gledano se glavno delo osredotoča na dvoglavo nadlahtno mišico (biceps brachii), s pomočjo nadlahtno-palčne mišice (brachioradialis), nadlahtne mišice (brachialis) in iztegovalk zapestja. To premakne več dela na podlakti in nadlahtno mišico, hkrati pa še vedno vključuje biceps.
Močan niz se začne s pripravo, saj začetni položaj določa, ali se bo preostanek ponovitve zdel stabilen ali hiter. Položite nadlakti na Scottovo klop in primite palico z dlanmi obrnjenimi navzdol. Začnite z iztegnjenimi, vendar ne popolnoma zaklenjenimi rokami. Upognite palico navzgor, pri čemer držite zapestja ravna. Preden se premaknete, ohranite telo organizirano, da lahko delovne mišice vodijo vajo, namesto da prevlada vztrajnost.
Med ponovitvijo uporabite navodila kot neposredne napotke, namesto da poskušate prisiliti večji obseg, kot ga lahko nadzorujete. Na vrhu za kratek čas zastanite in držite nadlakti na blazini. Počasi spustite palico v začetni položaj. Počasi spustite palico v začetni položaj.
Najboljši učinek vadbe izhaja iz čistih, ponovljivih ponovitev, namesto hitenja za večjim številom. Uporabite lahko do zmerno težo. Zapestja držite v nevtralnem položaju in preprečite, da bi se sesedla. Ne dvigujte komolcev s Scottove klopi. Previdno nadzorujte spodnji del giba.
Uporabite vajo 0081 v delu vadbe, kjer se osredotočena tehnika in nadzorovana napetost ujemata z vašim ciljem, na primer pri ogrevanju, dodatnem sklopu, vadbi jedra ali ciljnem krožnem treningu za moč. Prenehajte, če obrnjen prijem povzroča bolečine v zapestju ali komolcu. Običajno ne. Klop podpira nadlakti in odstrani vztrajnost, zaradi česar je pregib strožji.
Fitwill
Beleži vadbe, spremljaj napredek in gradi moč.
Dosezite več s Fitwill: raziščite več kot 5000 vaj s slikami in videi, dostopajte do vgrajenih in prilagojenih vadb – popolno za telovadnico ali doma – in opazite resnične rezultate.
Začnite svojo pot. Prenesite še danes!
Navodila
- Položite nadlakti na Scottovo klop in primite palico z dlanmi obrnjenimi navzdol.
- Začnite z iztegnjenimi, vendar ne popolnoma zaklenjenimi rokami.
- Upognite palico navzgor, pri čemer držite zapestja ravna.
- Na vrhu za kratek čas zastanite in držite nadlakti na blazini.
- Počasi spustite palico v začetni položaj.
- Ustavite se tik preden popolnoma iztegnete komolce na dnu.
- Med vsako ponovitvijo imejte nadlakti pritisnjene ob blazino Scottove klopi.
Nasveti in triki
- Uporabite lahko do zmerno težo.
- Zapestja držite v nevtralnem položaju in preprečite, da bi se sesedla.
- Ne dvigujte komolcev s Scottove klopi.
- Previdno nadzorujte spodnji del giba.
- Prenehajte, če obrnjen prijem povzroča bolečine v zapestju ali komolcu.
- Uporabite lahko palico, saj je položaj na Scottovi klopi z dlanmi navzdol zahteven za podlakti.
- Zapestja držite ravna, namesto da pustite, da členki padejo.
Pogosta vprašanja
Kaj spremeni obrnjen prijem?
Premakne več dela na podlakti in nadlahtno mišico, hkrati pa še vedno vključuje biceps.
Ali naj uporabim enako težo kot pri običajnih pregibih na Scottovi klopi?
Običajno ne. Obrnjen prijem je težji, zato začnite z lažjo težo in jo postopoma povečujte.
Zakaj uporabiti Scottovo klop?
Klop podpira nadlakti in odstrani vztrajnost, zaradi česar je pregib strožji.
Kaj spremeni obrnjen prijem pri obrnjenem pregibu s palico na Scottovi klopi?
Prijem z dlanmi navzdol premakne več dela na nadlahtno mišico in podlakti, hkrati pa še vedno trenira biceps.
Ali morajo biti zapestja pri obrnjenem pregibu na Scottovi klopi ravna?
Da. Členke držite poravnane s podlakti in zmanjšajte težo, če se zapestja upognejo navzdol.
Ali lahko za obrnjen pregib na Scottovi klopi uporabim EZ palico?
Da. EZ palica je lahko prijetnejša za zapestja, hkrati pa ohranja oporo Scottove klopi in vzorec obrnjenega pregiba.
Kako nizko naj spustim palico?
Spustite jo blizu popolnega iztega, vendar se izogibajte popolnemu zaklepu ali odboju na dnu Scottove klopi.
