Bolgarski Predklek Z Dvigalom V Zercher Prijemu

Del telesa: Stegna

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Palica

Bolgarski predklek z dvigalom v Zercher prijemu združi zahtevna elementa v eno vajo: predklek z dvignjeno zadnjo nogo in državo dvigala v zercher prijemu. Namesto da bi počivalo na hrbtu ali držali plošče ob bokih, dvigalo zaviješ vnotri v zavoje komolcev, tako da palica pritiska na trup, nato izvedeš predklek z zadnjo nogo, dvignjeno na klop. Ta čelno obremenjena lega vleče breme naprej, kar spremeni zahtevo na noge in trupu vsili bolj pokončno držo, kot bi jo dovolila varianta z bremenom na hrbtu.

Glavno delo opravlja sprednja noga. Kvadricepsi prevzamejo največji del, še posebej, ko koleno potuje nad sprednjo nogo, medtem ko zadnjične mišice in mišice zadnjih stegen delujoče noge iztegajo kolko, ko se ponovno postaviš. Dvignjena zadnja noga prenese več bremena na sprednjo nogo kot pri običajnem predkleku, zercher država pa doda resno izometrično zahtevo na bicepse, podlakti in zgornji del hrbta, le da bi palico držali na mestu. Jedro deluje nadčasovno, da se upre naprej vlečni sili dvigala.

Ta nastavitev nagradi dvigovalce, ki želijo delo, prevladujoče na kvadricepsih, na eni nogi, brez obremenitve hrbtenice. Ker palica počiva na prednjem delu telesa in ne na ramenih, je gibanje manj obremenjujoče za spodnji del hrbta kot počep z dvigalom ali izpad z dvigalom, zato je odlična izbira za dvigovalce, ki obvladujejo utrujenost hrbta, ali za tiste, ki se z bremenom na trapezu težko držijo pokonci. Koristna je tudi za športnike, ki potrebujejo enostransko moč, stabilnost kolkov in ravnotežje pod bremenom.

Priprava je tu pomembnejša kot pri večini variant predkleka. Palica mora ležati v kolenskih gubah komolcev s prekrižanimi ali skupaj pritisnjenimi podlaktmi, na palici pa je oblazinjenje pogosto, ker je kontaktne točke lahko neprijetna. Sprednja noga mora biti dovolj daleč naprej, da si lahko golen drži skoraj navpično, zadnja noga pa naj počiva z vezalci navzdol na ravni klopi, približno v višini kolen. Slaba razdalja sprednje noge se pokaže takoj: preblizu in koleno se zatakne naprej, predaleč pa zdrsneš v vzorec izpada.

Za dobro izvedbo se spusti s togom sprednjega kolena, pri čemer se trup nagne le rahlo naprej, palico pa drži prijeto ob prsih. Spusti se, dokler zadnje koleno ne doseže skorajda tal ali dokler sprednje stegno ne doseže vsaj vzporednice, nato se odbij skozi sredino stopala sprednje noge in vstani. Teža naj ostane na sprednji nogi skozi vse gibanje; zadnja noga je tam za ravnotežje, ne za dvigovanje. Navzdol se gibaj počasi in izogibaj se odvigu od spodnjega položaja z odbojem.

To vajo uporabi kot glavno vajo za spodnji del telesa pri treningu ene noge naenkrat, ali kot sekundarno gibanje po počepih ali mrtvih dvigih. Začni z lažjim bremenom, kot misliš, da potrebuješ, saj pri večini dvigovalcev, ki so z zercher prijemom novi, država postane omejujoč dejavnik prej kot noge.

Pogoste napake vključujejo, da palica zdrsne s komolcev, da se dvigne sprednja peta, in da je sprednje stopalo postavljeno preblizu klopi. Če se palica bolečino vdira v roke, ovij brisačo okoli vpenjala ali uporabi oblazinjenje na palici. Delujoče koleno naj potuje nad prsti ali rahlo zunaj njih, položaj pa med nogama v celoti ponastavi, namesto da se pod bremenom premeščaš.

Navodila

• Postavi ravno klop za sabo in naloženo dvigalo postavi na stojalo v približni višini pasu, ali pa ga pripravi za dvig s tal do komolcev.
• Palico postavi v zavoje obeh komolcev, pritisnjeno ob prsih, podlakti pa zloži navznoter, da je palica varno zavita, in vstani pokonci, z obrazom stran od klopi.
• Eno nogo iztegni nazaj in vrh stopala postavi na klop, tako da vezalci počivajo na oblazinjenju, sprednje stopalo pa stopi naprej, dokler se ne moreš spustiti z goleno, skoraj navpično.
• Zategni jedro, privleči palico k trupu in jo stisni na mestu s komolci, da se med gibanjem ne more odkotaliti naprej.
• Na vrhu vdihni, nato spusti telo s togom sprednjega kolena, pri čemer ostane teža na sredini stopala sprednje noge, zadnje koleno pa se spušča proti tlom.
• Spusti se, dokler zadnje koleno skoraj ne dotakne tal ali dokler sprednje stegno ne doseže vzporednice, ob tem pa ohranjaj pokončne prsi in palico prijeto ob prsih.
• Izdihni in se odbij skozi sprednje stopalo, da vstaneš, na vrhu pa v celoti iztegni sprednji kolk in koleno, brez zaklepa zadnje noge v klop.
• Opravi vse ponovitve na eni nogi, nato zamenjaj: postavi palico nazaj na stojalo ali tla, ponastavi položaj in ponovi na drugi strani.

Nasveti in triki

• Uporabi oblazinjenje na palici ali ovij brisačo okoli vpenjala, kjer palica kontaktira komolce; neprijetnost na tej kontaktne točki je najpogostejši razlog, da dvigovalci skrajšajo serije.
• Če se palica med spustom odkotali proti zapestjem, sproščaš komolce. Stiskaj palico v zavoje komolcev skozi celotno serijo in po potrebi ponastavi državo med ponovitvami.
• Večino teže ohranjaj na sredini in peti sprednjega stopala. Če čutiš, da noga na klopi napenja, da te potisne gor, si deliš bremen namesto da dela sprednja noga.
• Izberi razdaljo sprednjega stopala, ki omogoča, da koleno potuje nad sredino stopala brez zagozditve. Goleni, ki ostanejo blizu navpičnice, vajo ohranjajo prevladujočo na kvadricepsih in ščitijo koleno.
• Zadnje koleno naj potuje navzdol, ne navzven. Če se dvigne vstran ali se zadnje stopalo na klopi zasuka, rahlo zoži korak in upočasni spust.
• Pričakuj, da bo zercher država na začetku omejevala težo. Podlakti in bicepsi se utrudijo prej kot noge, kar je normalno in se izboljša s prakticiranjem.
• Ne dovoli, da bi se prsi pri spustu podrle. Palica te vleče naprej, zato si predstavljaj, da jo dvigaš proti stropu, ko se spuščaš.
• Za prve treninge začni s prazno palico ali zelo lahkim bremenom, da se naučiš točke ravnotežja, preden dodaš plošče.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri bolgarskem predkleku z dvigalom v Zercher prijemu?

Kvadricepsi sprednje noge opravijo večino dela, pri iztegu kolka pa jih podpirajo zadnjične mišice in mišice zadnjih stegen. Bicepsi, podlakti in zgornji del hrbta delujejo izometrično, da držijo palico, jedro pa stabilizira proti čelno obremenjeni teži.

Zakaj držati palico v zercher prijemu namesto na hrbtu?

Čelno obremenjena država ohranja trup bolj pokonci in preusmerja poudarek na kvadricepse, hkrati pa odstranjuje bremen s hrbtenice. Dodaja tudi izometrični izziv rokam in jedru, ki ga počep z dvigalom na hrbtu ne ponuja.

Je bolgarski predklek z dvigalom v Zercher prijemu primeren za začetnike?

Začetniki naj najprej obvladajo bolgarski predklek z lastno težo, nato pa dodajo lahkotno zercher državo. Zahteve po ravnotežju in nerodna lega palice naredita to vajo napredek, ne izhodišče.

Kako preprečim, da bi se dvigalo bolečino vdiralo v komolce?

Na del palice, ki kontaktira roke, postavi oblazinjenje ali prepognjeno brisačo. Pomaga tudi postopna toleranca, saj se zavoj podlakti s časom prilagodi pritisku.

Kako daleč naj bo sprednje stopalo od klopi?

Približno 60 do 75 centimetrov, ali približno en dolg korak. Preizkus je, ali lahko sprednja golen ostane blizu navpičnice in ali peta ostane na tleh na dnu ponovitve.

Zakaj se mi podlakti utrudijo prej kot noge?

Zercher država zahteva nenehno krčenje bicepsov in upogibalk podlakti, da ostane palica zavita, te manjše mišice pa se pod bremenom hitro utrudijo. To je pričakovano in se izboljša, ko se razvije toleranca in tehnika.

S čim lahko nadomestim vajo, če nimam dvigala?

Hantelja ali kettlebell, držana v goblet položaju pri prsih, daje podoben čelno obremenjen učinek. Postavitev z dvignjeno zadnjo nogo in izvedba ostane enaka.

Ali naj zadnje stopalo kaže navzdol ali z vezalci na klop?

Počivanje z vezalci ali vrhom stopala na klop je standardno in drži zadnjo nogo izven gibanja. Prsti, zviti pod robom klopi, so sprejemljivi, če se počutiš bolj stabilno.

Je ta vaja varna za kolena?

Ko se izvaja s kontroliranim spustom, dovolj navpično goleno in bremenom, prilagojenim tvojim zmožnostim, je prijazna enostranska vaja za moč in kolena. Če čutiš ščipanje na sprednji strani kolena, skrajšaj gib ali postavi sprednje stopalo rahlo dlje naprej.